ران واک انٹرول کیلکولیٹر – گالووے طریقہ
Jeff Galloway کے run-walk-run طریقے سے مؤثر پیس حساب کریں۔ دوڑنے کی پیس اور واک انٹرول نسبت درج کریں اور ختم ہونے کا وقت معلوم کریں۔ مفت رننگ ٹول۔
ران واک طریقہ کیا ہے؟
ران واک طریقہ — جسے جیف گالووے نے 1970s میں مشہور کیا — ریس اور تربیت کے دوران باقاعدہ چلنے کے وقفوں سے مسلسل دوڑنا بدل دیتا ہے۔ بنیادی خیال: منصوبہ بند چلنے کے وقفے پٹھوں کو تھکاوٹ سے پہلے بحال کرتے ہیں، جس سے مجموعی رفتار اکثر بہتر ہوتی ہے نہ کہ خراب۔
بہت سے ابتدائی دوڑنے والے — اور کچھ تجربہ کار بھی — ران واک استعمال کرکے اپنا میراتھن PB توڑتے ہیں۔
مؤثر پیس کا حساب کیسے ہوتا ہے
مؤثر رفتار دوڑنے اور چلنے کی رفتار کا وقت کے ساتھ وزن شدہ اوسط ہے: مؤثر رفتار = (دوڑنے کا حصہ × دوڑنے کی رفتار) + (چلنے کا حصہ × چلنے کی رفتار)
مثال: 5:30/km دوڑنا، 2 منٹ دوڑ/1 منٹ چلنا: مؤثر پیس ≈ 6:30/km
ران واک نسبت کا موازنہ
| نسبت (دوڑ:چلنا) | ہدف دوڑنے والے | 5:30/km دوڑ پیس پر مؤثر پیس |
|---|---|---|
| 9 منٹ دوڑ/1 منٹ چلنا | تجربہ کار (4:30–5:30 میراتھن) | ~5:50/km |
| 5 منٹ دوڑ/1 منٹ چلنا | متوسط (5:00–6:30 میراتھن) | ~6:05/km |
| 3 منٹ دوڑ/1 منٹ چلنا | ابتدائی (6:00+ میراتھن) | ~6:23/km |
| 1 منٹ دوڑ/1 منٹ چلنا | پہلی بار میراتھن | ~7:00/km |
| 30 سیکنڈ دوڑ/30 سیکنڈ چلنا | بالکل نئے دوڑنے والے | ~7:20/km |
ران واک کے فوائد
- کم چوٹ: پٹھوں کو بحالی کا وقت ملتا ہے
- زیادہ مجموعی کلومیٹر: وہ لوگ جو 20 منٹ مسلسل دوڑ سکتے ہیں وہ 3:1 نسبت پر 40+ منٹ کر سکتے ہیں
- مسلسل رفتار: "دیوار" کا خطرہ کم ہوتا ہے
- ذہنی فائدہ: اگلے چلنے کا وقفہ جاننا ذہنی طور پر آسان ہے
اکثر پوچھے گئے سوالات
کیا ران واک دوڑنا فٹنس بہتر کرتا ہے؟
ہاں، خاص طور پر ابتدائیوں کے لیے۔ مثال: جو ابتدائی 20 منٹ مسلسل دوڑ سکتا ہے وہ 3:1 نسبت پر اکثر 40+ منٹ کر سکتا ہے — دوہرا ایروبک محرک۔
میراتھن کے لیے بہترین ران واک نسبت کیا ہے؟
4:30–6:00 میراتھن ہدف والوں کے لیے: 30:30 سیکنڈ (1:1) یا 1 میل دوڑ/1 منٹ چلنا۔ 4:30 سے کم: 9 منٹ دوڑ/1 منٹ چلنا۔ "بہترین" وہ ہے جو تربیت میں آزمایا گیا ہو۔
ریس میں چلنا غلط ہے کیا؟
نہیں۔ چلنا ایک جائز ریس حکمت عملی ہے۔ بہت سے دوڑنے والے جو شروع سے باقاعدہ چلنے کے وقفے استعمال کرتے ہیں وہ جبری چلنے والوں سے تیز ختم کرتے ہیں۔
ران واک سے مسلسل دوڑنے میں کیسے بدلیں؟
آہستہ آہستہ: ہفتے میں 1–2 منٹ دوڑنے کا حصہ بڑھائیں۔ عام طور پر 3:1 سے مکمل مسلسل دوڑ میں جانے میں 4–8 ہفتے لگتے ہیں۔
ران واک کے دوران دل کی دھڑکن کا ہدف کیا ہو؟
دوڑنے کے دوران: زون 2–3 (65–80% زیادہ سے زیادہ)۔ چلنے کے دوران: زون 1 (<65%)۔ اگر چلنے کے وقفوں میں دل کی دھڑکن واپس نہیں آتی تو وقفے بہت چھوٹے ہیں یا دوڑنے کی شدت زیادہ ہے۔