Painonpudotuksen laskin - aika painon tavoittelemiseen

Miten painonpudotusaika lasketaan

Painonpudotus on pohjimmiltaan energiatasapainon yhtälö.1 kg rasvaa sisältää noin 7 700 kaloria(3 500 puntaa kohden):

• Kaiken kaikkiaan menetettävät kalorit= (Nykyinen paino - tavoitepaino) x 7 700 kcal/kg
• Päivät kohti tavoitetta= Yhteensä kaloreita ÷ Päivittäinen kaloreiden alijäämä
• Viikkoja kohti tavoitetta= Päivät ÷ 7

Esimerkki:Jos painosi on 85 kiloa ja haluat laskea 75 kiloa 500 kalorin päivittäisen alijäämän avulla, menetettävät kalorit = (85 - 75) x 7 700 = 77 000 kcal. Päivät = 77 000 ÷ 500 = 154 päivää =22 viikkoa(noin 5,1 kuukautta) Viikoittainen tappio = 500 x 7 ÷ 7 700 =0,45 kg/viikko.

Käytännössä laihtuminen ei ole täysin lineaarista. Ensimmäiset 1-2 viikkoa usein osoittavat nopeaa laihtumista veden painon ja glykogeenin vähenemisen (ei rasvan vähenemisen) vuoksi. Sitten metabolinen sopeutuminen alkaa - kun laihdut, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) pienenee, koska kevyempi keho polttaa vähemmän kaloreita. 10 kg: n laihtuminen saattaa vähentää TDEE: tä 150 - 200 kaloria päivässä, hidastaen edistymistä, ellet säädä alijäämääsi.TDEE-laskurilasketaan uudelleen 5-10 prosentin painon pudotuksen jälkeen.

Painonpudotuksen viitetaulukko

Vähintään turvallinen kaloreiden saanti:Erittäin vähäkalorinen ruokavalio (VLCD-ruokavalio alle 800 kcal) tulisi käyttää vain lääkärin valvonnassa ja rajoitetun ajan.

Ruumiinrasvaprosentti vaikuttaa asianmukaiseen lihasmenetyksen nopeuteen. Laihempien yksilöiden (< 20% ruumiinrasvaa) tulisi käyttää pienempiä alijäämiä (250 - 400 kcal) lihasmenetyksen minimoimiseksi, kun taas ne, joilla on enemmän ruumiinrasvaa (> 30%), voivat turvallisesti käyttää suurempia alijäämiä (500 - 1000 kcal) lihasmenetyksen pienemmällä riskillä.

Yleiset käyttötapaukset

• Realististen odotusten asettaminenMonet ihmiset odottavat laihduttavansa 10 kiloa 4 viikossa.Tämä laskin osoittaa todellisuuden: turvallisella 500 kcal: n alijäämällä 10 kiloa kestää noin 22 viikkoa. Matematiikan tunteminen estää turhautumisen ja edistää kestäviä tapoja nopean ruokavalion sijaan.
• Painon optimointi ennen kilpailua:Juoksijat haluavat usein saavuttaa maraton- tai kilpajuoksuun sovitun painon.juoksemisnopeusTämä laskin auttaa suunnittelemaan laihduttamista hyvissä ajoin - 5 kg: n laihduttaminen 12 viikon aikana ennen kilpailua on paljon turvallisempaa kuin 5 kg: n laihduttaminen viimeisten 3 viikon aikana.
• Loman tai vamman jälkeinen painon palautuminen:Laskekaa, kuinka kauan normaalipainon palauttaminen kestää, kun painonnousu on jatkunut jonkin aikaa. 3 kg: n lisäys 400 kcal: n alijäämällä: noin 8 viikkoa. Näin estetään hätäruokavalioiden ja epäterveellisten rajoitusten paniikkikohtaus.
• Ruokavalion ja liikunnan yhdistäminen500 kalorin alijäämä voi syntyä syömästä vähemmän, liikunnasta enemmän tai molemmista. Juokseminen polttaa noin 1 kcal / kg / km (80 kg: n juoksija polttaa ~ 80 kcal / km). 6 km juokseminen päivässä lisää 480 kcal alijäämää, mikä mahdollistaa rentoutuneemman ruokavalion rajoittamisen.kaloreiden laskintäsmällisten paloarvioiden saamiseksi.
• Lääketieteellinen painonhallinta:Terveydenhuollon tarjoajat käyttävät kaloreiden alijäämälaskelmia määrittääkseen painonpudotussuunnitelmia liikalihavuuteen liittyville potilaille. 5-10 prosentin painonpudotus parantaa merkittävästi verenpainetta, verensokeria ja kolesterolia. Tämä laskin auttaa asettamaan asianmukaiset aikataulut näille tavoitteille.

Askel askeleelta esimerkit

Esimerkki 1: Tavanomainen laihdutussuunnitelma

Sarah (70 kg, 165 cm, 35 vuotta) haluaa saavuttaa 62 kg. Hänen TDEE-arvonsa on noin 2100 kcal/vrk.

1. Painonpudotus: 70 - 62 = 8 kg
2. Kaloreita yhteensä: 8 x 7 700 = 61 600 kcal
3. Hän valitsee 500 kcal:n alijäämän (syö 1600 kcal päivässä)
4. Päivät tavoitteeseen: 61 600 ÷ 500 = 123 päivää =17, 6 viikkoa
5. Viikoittainen laihtuminen: 0,45 kg/viikko -> odotetaan saavuttavan tavoitteen noin 4 kuukaudessa
6. 65 kilon ollessa puolivälissä hänen pitäisi laskea TDEE uudelleen -- se on alhaisempi ja vaatii joko enemmän aktiivisuutta tai pienempää saantia alijäämän ylläpitämiseksi.

Esimerkki 2: Juoksija optimoi kilpailun painon

Marco (82 kg) harjoittelee maratonille 16 viikon kuluttua.

1. Painonpudotus: 82 - 78 = 4 kg
2. Kaloreita: 4 x 7 700 = 30 800 kcal
3. Käytettävissä oleva aika: 16 viikkoa = 112 päivää
4. Vaadittu alijäämä: 30 800 ÷ 112 = 275 kcal/vrk (hyvin hallittavissa)
5. Koska Marco juoksee 50 - 70 km/viikko harjoittelun aikana, tämä saavutetaan helposti pienellä 275 kcal:n ruokavalion vähennyksellä ilman, että harjoittelun laatu heikkenee.
6. Arvioitu suorituskyvyn hyöty: 4 kg: n menetys 2,5 sek / km: n parannuksella per kg = ~ 10 sek / km nopeampi -> noin 7 minuuttia nopeampi kuin maratonissa.

Esimerkki 3: Eri alijäämien vaikutus

95 kilon henkilö haluaa laskea 80 kiloa (15 kiloa).

Vinkkejä ja yleisiä virheitä

• Ihmiset aliarvioivat kaloreidensa saannin 20-40 prosentilla .Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että itse ilmoitettu ruoka-annos on huomattavasti alhaisempi kuin todellinen kulutus. Jopa ravitsemusterapeutit aliarvioivat 10 - 20%. Käytä ruoka-asteikkoa ja seuranta-sovellusta (MyFitnessPal, Cronometer) vähintään 2 viikon ajan havaintosi kalibroimiseksi.
• Älä luota pelkästään asteikkoon.Paino vaihtelee 1 - 3 kg päivässä vedenpidätyksen, glykogeenin, natriumin saannin ja hormonaalisten syklien vuoksi.
• Proteiini on välttämätöntä puutteessa:Ilman riittävää proteiinia 20 - 40% painosta voi olla lihaksia, mikä vähentää aineenvaihduntaa ja heikentää kehon koostumusta.makrokalkulaattorisuunnitellaksesi saantiasi.
• Älä leikkaa kaloreita liian aggressiivisesti.Hyvin suuret alijäämät (1000+ kcal) aiheuttavat aineenvaihdunnan sopeutumista, lihasten menetystä, hormonaalisia häiriöitä (vähentynyt kilpirauhasen, testosteronin, leptin) ja rebound-syöminen. Kohtalainen 400 - 600 kcal alijäämä on optimaalinen useimmille ihmisille.
• Suunnitelma ruokavalion keskeytyksille:Tutkimukset osoittavat, että 1-2 viikkoa kestävä ruokavalio 8-12 viikon välein voi estää aineenvaihdunnan. Tämä ei poista kehitystä - se palauttaa hormonit ja parantaa pitkän aikavälin sitoutumista.
• Liikunta säilyttää lihaksia, mutta polttaa vähemmän kuin luulet.Harjoittelu on elintärkeää kehon koostumukselle ja terveydelle, mutta kaloreiden alijäämän tulisi tulla ensisijaisesti ruokavalion muutoksista.

Painonlasku vs. rasvanlasku: Kriittinen ero

Tavoitteena tulisi aina olla rasvanpudotus, ei pelkästään painonpudotus. Lihasten menettäminen vähentää aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa painon ylläpitämisen pitkällä aikavälillä. Tämä on syy siihen, miksi onnettomuusruokavaliot epäonnistuvat: ne tuottavat nopeaa painonpudotusta (vesi + lihaksia), joka palaa takaisin, kun normaali syöminen jatkuu. Kohtalaisen kalorimääräisen alijäämän, korkean proteiinin saannin ja voimistelun yhdistelmä 2-3 kertaa viikossa tuottaa parempaa kehon koostumusta verrattuna pelkästään ruokavalioon.

Seuraa edistymistä useilla mittareilla: asteikon paino (viikon keskiarvo), vyötärön ympyrä (kuukausittain), edistymiskuvat (kuukausittain) ja vaatteiden sopivuus.BMI:n laskinantaa karkean terveysindikaattorin, kun taaskehon rasvaprosenttiantaa tarkemman kuvan kehon koostumuksesta.