آلة حاسبة فقدان الوزن - وقت الوزن المستهدف

كيف يتم حساب وقت فقدان الوزن

فقدان الوزن هو في الأساس معادلة توازن الطاقة. يستخدم الحساب التقدير المعترف به على نطاق واسع1 كيلوغرام من دهون الجسم يحتوي على حوالي 7700 سعرة حرارية(3,500 لكل رطل):

• إجمالي السعرات الحرارية المفقودة= (الوزن الحالي - الوزن المستهدف) × 7،700 كيلو كالوري/كيلوغرام
• الأيام إلى الهدف= إجمالي السعرات الحرارية ÷ العجز اليومي في السعرات الحرارية
• الأسابيع إلى الهدف= أيام ÷ 7

مثال:وزنك 85 كيلوغرام وتريد أن تصل إلى 75 كيلوغرام مع 500 سعرة حرارية نقص يوميا. إجمالي أن تفقد = (85 - 75) × 7700 = 77000 كيلوكالوري. أيام = 77000 ÷ 500 = 154 يوما =22 أسبوعا(حوالي 5.1 شهر) معدل الخسارة الأسبوعية = 500 × 7 ÷ 7,700 =0.45 كجم/أسبوع.

في الممارسة العملية، فقدان الوزن ليست خطية تماما. أول 1 - 2 أسابيع غالبا ما تظهر فقدان سريع بسبب الوزن المائي و استنزاف الجليكوجين (ليس فقدان الدهون). ثم التكيف الأيضية يبدأ -- كما كنت فقدان الوزن، TDEE الخاص بك (مجموع النفقات اليومية للطاقة) يقلل لأن جسمك أخف وزنا يحرق سعرات حرارية أقل. فقدان 10 كجم قد يقلل TDEE من 150 - 200 سعرة حرارية / يوم، وتباطؤ التقدم ما لم تعدل العجز الخاص بك.حاسبة TDEEلإعادة حساب كل 5 - 10% من وزن الجسم المفقود.

جدول مرجعي لمعدل فقدان الوزن

الحد الأدنى من السعرات الحرارية الآمنة:لا ينبغي للنساء عمومًا أن تخفض عن 1200 كيلوكالوري يوميًا ؛ الرجال أقل من 1500 كيلوكالوري يوميًا دون إشراف طبي. تحت هذه المستويات ، يزيد خطر نقص المغذيات بشكل كبير. يجب استخدام الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية (VLCDs أقل من 800 كيلوكالوري) فقط تحت إشراف طبي ولفترات محدودة.

النسبة المئوية للدهون في الجسم تؤثر على معدلات فقدان الدهون المناسبة. يجب على الأفراد النحيفين (<20 ٪ من دهون الجسم) استخدام عجز أصغر (250 - 400 كيلو سعر حراري) لتقليل فقدان العضلات ، في حين أن أولئك الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم (> 30 ٪) يمكنهم استخدام عجز أكبر (500 - 1000 كيلو سعر حراري) بأمان مع خطر أقل من فقدان العضلات.

حالات الاستخدام الشائعة

• وضع توقعات واقعية:يتوقع الكثير من الناس أن يفقدوا 10 كيلوغرامات في 4 أسابيع. هذه الآلة الحاسبة تظهر الواقع: عند عجز آمن من 500 كيلوكالوري ، يستغرق 10 كيلوغرامات حوالي 22 أسبوعًا. إن معرفة الرياضيات تمنع الإحباط وتعزز العادات المستدامة على اتباع نظام غذائي حاد.
• تحسين الوزن قبل السباقغالبًا ما يرغب العدائين في الوصول إلى وزن السباق المستهدف لماراثون أو حدث. كل كيلوغرام من وزن الجسم يؤثروتيرة الركضباستخدام هذه الآلة الحاسبة للتخطيط لفقدان الوزن في وقت مبكر -- فقدان 5 كيلوغرامات على مدى 12 أسبوعا قبل السباق هو أكثر أمانا بكثير من خفض 5 كيلوغرامات في الأسابيع الثلاثة الأخيرة.
• استعادة الوزن بعد الإجازة أو الإصابة:بعد فترة من زيادة الوزن ، احسب المدة التي سيستغرقها العودة إلى وزنك الطبيعي. زيادة 3 كجم في عطلة مع نقص 400 كيلوكالوري: حوالي 8 أسابيع. هذا يمنع استجابة الذعر من اتباع نظام غذائي سريع والقيود غير الصحية.
• الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة:يمكن أن يأتي عجز 500 سعرة حرارية من تناول كميات أقل من الطعام أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية أو كليهما. يحرق الجري حوالي 1 كيلوجرامات لكل كيلوغرام لكل كيلومتر (يحرق عداء 80 كيلوغرامًا ~ 80 كيلوجرامات لكل كيلومتر). يساهم الجري لمسافة 6 كيلومترات يوميًا في 480 كيلوجرامات في العجز ، مما يسمح بقيود غذائية أكثر استرخاءً.حاسبة السعرات الحراريةلتقديرات الحرق الدقيقة
• إدارة الوزن الطبي:يستخدم مقدمو الرعاية الصحية حسابات العجز في السعرات الحرارية لوصف خطط إنقاص الوزن للمرضى الذين يعانون من أمراض مرتبطة بالسمنة. يُحسن انخفاض وزن الجسم بنسبة 5 إلى 10٪ بشكل كبير من ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. تساعد هذه الآلة الحاسبة في تحديد الجداول الزمنية المناسبة لتلك الأهداف.

أمثلة خطوة بخطوة

المثال 1: خطة فقدان الوزن القياسية

سارة (70 كجم ، 165 سم ، 35 سنة) تريد الوصول إلى 62 كجم. TDEE لها حوالي 2100 كيلو سعر حراري / يوم.

1. الوزن الذي يجب أن تخسره: 70 - 62 = 8 كجم
2. إجمالي السعرات الحرارية: 8 × 7،700 = 61،600 كيلوكالوري
3. هي تختار نقص 500 كيلوكالوري (تأكل 1600 كيلوكالوري في اليوم)
4. الأيام إلى الهدف: 61,600 ÷ 500 = 123 يوم =17.6 أسابيع
5. خسارة أسبوعية: 0.45 كجم في الأسبوع -> من المتوقع أن تصل إلى الهدف في حوالي 4 أشهر
6. عند 65 كيلوغرامًا (في منتصف الطريق) ، يجب عليها إعادة حساب TDEE -- سيكون أقل، مما يتطلب إما المزيد من النشاط أو انخفاض الاستهلاك للحفاظ على العجز.

المثال الثاني: العداء يُحسّن وزن السباق

ماركو (82 كيلوغرام) يتدرب للماراثون في 16 أسبوعاً يريد أن يصل إلى 78 كيلوغرام في يوم السباق

1. الوزن الذي يجب أن تخسره: 82 - 78 = 4 كجم
2. السعرات الحرارية: 4 × 7،700 = 30،800 كيلوكالوري
3. الوقت المتاح: 16 أسبوع = 112 يوم
4. العجز المطلوب: 30,800 ÷ 112 = 275 كيلوجرامات في اليوم (يمكن التحكم فيها بشكل جيد)
5. نظرًا لأن ماركو يركض 50 - 70 كم / أسبوع أثناء التدريب ، فإن تخفيضًا بسيطًا في النظام الغذائي بنحو 275 كيلو سعر حراري يحقق ذلك بسهولة دون المساس بجودة التدريب.
6. الفائدة المقدرة على الأداء: فقدان 4 كجم في 2.5 sec / km تحسن لكل كجم = ~ 10 sec / km أسرع -> حوالي 7 دقائق أسرع على الماراثون.

المثال 3: تأثير العجز المختلف

شخص يزن 95 كيلوغراماً يريد أن يصل إلى 80 كيلوغراماً (15 كيلوغراماً للإنقاص) كم من الوقت في عجز مختلف؟

النصائح والأخطاء الشائعة

• الناس يقللون من كمية السعرات الحرارية بنسبة 20 - 40%:تظهر الأبحاث باستمرار أن تناول الطعام الذي أبلغ عنه الشخص نفسه أقل بكثير من الاستهلاك الفعلي. حتى أخصائيي التغذية يقللون من 10 - 20٪. استخدم مقياس الطعام وتطبيق التتبع (MyFitnessPal ، Cronometer) لمدة أسبوعين على الأقل لمعايرة إدراكك.
• لا تعتمد فقط على الميزانيتقلب وزن الجسم من 1 إلى 3 كجم يوميًا بسبب احتباس الماء والجليكوجين وتناول الصوديوم والدورات الهرمونية. وزن نفسك في نفس الوقت يوميًا (الصباح ، بعد الحمام ، قبل الأكل) وتتبع المتوسط الأسبوعي ، وليس القراءات الفردية.
• البروتين ضروري أثناء النقص:تناول 1.6 - 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. بدون البروتين الكافي، يمكن أن يكون 20 - 40% من الوزن المفقود عضلة، مما يقلل من معدل التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تدهور تكوين الجسم.آلة حاسبة الكليلتخطيط تناولك.
• لا تقطع السعرات الحرارية بقوة:العجز الكبير جدًا (أكثر من 1000 كيلوكالوري) يسبب التكيف الأيضي ، وفقدان العضلات ، والاضطرابات الهرمونية (تخفيض الغدة الدرقية ، التستوستيرون ، اللبتين) ، وإعادة التغذية. العجز المعتدل من 400 إلى 600 كيلوكالوري هو الأمثل لمعظم الناس.
• خطة لوقف النظام الغذائي:أظهرت الأبحاث أن فترات من أسبوع إلى أسبوعين من الأكل في فترات الصيانة كل 8 إلى 12 أسبوعًا من الحمية الغذائية يمكن أن تعارض التكيف الأيضي. هذا لا يمحو التقدم - إنه يعيد ضبط الهرمونات ويحسن الالتزام على المدى الطويل. إن فقدان الوزن الإجمالي على مدى 6 أشهر غالبًا ما يكون مشابهًا مع أو بدون فترات استراحة ، ولكن نهج الاستراحة يحافظ على المزيد من العضلات.
• التمرين يحافظ على العضلات ولكن يحرق أقل مما تعتقد:يُحرق الجري لمدة 30 دقيقة حوالي 300 كيلوكالوري. يمكن لشريحة حلوى واحدة أن تلغي ذلك. التمرين ضروري لتكوين الجسم والصحة، لكن العجز في السعرات الحرارية يجب أن يأتي في المقام الأول من التغييرات الغذائية.

فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون: التمييز الحاسم

يجب أن يكون الهدف دائمًا هو فقدان الدهون ، وليس فقط فقدان الوزن. إن فقدان العضلات يقلل من معدل التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. هذا هو السبب في فشل الوجبات الغذائية السريعة: فهي تنتج فقدانًا سريعًا للوزن (المياه + العضلات) التي تعود عندما تستأنف الأكل العادي. إن الجمع بين عجز السعرات الحرارية المعتدل ، وتناول البروتين العالي ، وتدريب القوة 2 - 3 مرات في الأسبوع ينتج تغييرات في تكوين الجسم متفوقة بالمقارنة مع النظام الغذائي وحده.

تتبع التقدم مع مقاييس متعددة: وزن المقياس (متوسط أسبوعي) ، محيط الخصر (شهريا) ، صور التقدم (شهريا) ، وكيف تناسب ملابسك.حاسب مؤشر كتلة الجسميوفر مؤشراً صعباً للصحة، بينمانسبة الدهون في الجسميعطي صورة أكثر دقة عن تكوين الجسم