跑步鞋里程追踪器
根据目前的行驶里程,每周的使用情况和鞋类,找出何时更换跑鞋.
跑步鞋的使用寿命是多少公里?
跑步鞋的使用寿命是运动中最常见的问题之一,也是最多变的答案之一.一般指南建议每500-800公里 (300-500英里) 换一次跑步鞋,但实际范围从400-1000公里不等,取决于多种因素.
为什么鞋子里程限制存在:跑步鞋缓解跑步的冲击力 - - 通常是1.5 - 3倍的体重,每步大约每公里1500步.中底的EVA泡 或其他缓冲材料逐渐压缩并失去吸收冲击的能力.上底和外底以不同的速度磨损.当中底退化时,你的关节会吸收鞋子用来处理的力量.
关键变量:鞋类型
- 极简主义鞋子低缓冲意味着更少的压缩, 但更多的压力在你的关节当它去.
- 标准训练鞋(大多数布鲁克斯,ASICS,新平衡训练鞋):600-800公里.最常见的类别具有可预测的磨损模式.
- 最大的缓冲鞋(Hoka Bondi, Saucony Triumph):700-1000公里.更多的缓冲提供了更多的降解缓冲,尽管性能逐渐下降.
- 碳板赛车鞋碳板是持久的, 但在比赛的强度下, 薄泡 的降解速度更快.
运动鞋磨损的迹象
里程是一个指南,而不是绝对规则.这些物理标志表明您的鞋子需要更换,无论公里数:
- 中底 曲线:中底泡 的深度水平 纹表明缓冲已经永久压缩. 坚定地按下你的 指进入中底 - - 它应该弹出. 如果它 塞并保持 塞,就完成了.
- 脚跟的倒塌:如果鞋子在平面上时鞋跟向内或向外倾斜,请更换鞋子.
- 外底穿透磨损:如果鞋子的 外底已经磨损到白色或灰色的中底泡 ,
- 新的疼痛:这是最实际的迹象 - - 膝盖疼痛, 骨 裂或足底 炎在以前没有疼痛的跑步者身上通常表明鞋子退化.鞋子"感觉很好",但已经失去了冲击吸收能力.
- 可见的压缩:从后面看鞋子.穿过的中底通常会显现平坦,尤其是在鞋跟下面.
百分之十的规则:轮换你的鞋子
减少跑步伤害的最有证据支持的策略之一是轮换鞋子在每周的训练中使用两双或更多双跑鞋.
2015年"斯堪的纳维亚医学与体育科学杂志" (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) 发表的一项研究对264名休 跑者进行了22周的跟踪,发现那些轮换多种鞋型的跑者受伤率比穿单双的跑者低39%.
机理:不同的鞋型会以略微不同的模式加重你的肌肉,肌 和关节.旋转可以防止每次运行都会产生相同负荷模式的累积微创伤,从而使承受给定鞋的机械重负的组织恢复.
实际的轮换策略:
- 保持你的工作马的教练轻而中等的运行
- 使用更轻,更响应的鞋子进行节奏跑步和间隔
- 仅保留您的比赛鞋用于比赛和有针对性的比赛节奏 炼
- 在训练日志或GPS手表应用程序中单独跟踪每一对
追踪鞋子里程:应用程序和方法
现代跑步者有很好的工具来追踪鞋子的行程:
Garmin连接:在您的装备设置中添加鞋子并分配每个跑步鞋的鞋子.该应用程序追踪每个鞋子的总里程,并发送更换提醒.也可在Polar Flow和Suunto App中使用.
斯拉瓦:有一个"我的装备"部分,你可以添加鞋子和跟踪里程. 需要手动分配每个跑步的鞋子.
耐克跑步俱乐部:与耐克鞋生态系统集成的鞋子跟踪功能.
电子表格或培训日志:对于没有应用程序的用户来说, 一个简单的跑步日志,
感觉测试:除了应用程序之外,定期在中间鞋底上进行"压力测试".如果你不能用适度的 指压力压缩泡 ,它可能仍然是保护性的.如果它压缩并保持平坦,它就会降解.
你需要不同的跑步鞋吗?
匹配鞋类与跑步类型是一项明智的投资,
| 运行类型 | 推 使用的鞋类 | 特性 |
|---|---|---|
| 轻松/恢复运行 | 式训练器 | 最大的缓冲,保护,耐用 |
| 长时间运行 | 式训练器 | 同样容易但最重要的类别为良好的缓冲 |
| 节奏运行 | 轻量级训练机 | 更多的响应泡 ,柔性,200 - 250g |
| 速度/间隔 | 轻量级训练鞋或比赛鞋 | 响应,低下降,有些有碳板 |
| 种族 | 跑步鞋 | 最轻,最快,最不耐用 - 预备赛日 |
| 路径运行 | 特定于路径的鞋子 | 拉拉的外底用于抓地,保护岩板,耐用上部 |
研究始终表明,更轻,更灵活的鞋子可以提高跑步的经济性,
每英里成本:跑步鞋的经济学
跑步鞋似乎很昂贵, 每双120-250欧元,
| 鞋子价格 | 寿命 (公里) | 每10公里的运行成本 |
|---|---|---|
| 80欧元 | 其他 | 欧元 |
| 120欧元 | 其他 | 欧元 |
| 一百五十欧元 | 其他 | 欧元 |
| 200欧元 | 其他 | 2,86 欧元 |
| 250 欧元 | 500 个 | 五欧元 |
一只120欧元的鞋子,每次跑步700公里,比一杯咖啡便宜. 相比之下,治疗一只被磨损的鞋子造成的压力骨折,需要500到5000欧元的医疗费用,失去了训练,以及比赛参赛费用. 按计划更换鞋子--这是最便宜的伤害预防方法.
中底技术和降解科学
了解跑鞋缓冲的作用和失败有助于解释为什么跑鞋的里程限制存在,
乙烯 乙酸乙烯 (EVA):几十年来最常见的中底材料.EVA泡 通过在小细胞中捕捉空气而起作用,这些细胞在负载下压缩并慢慢弹出.在数百公里内,这些细胞永久地平坦 - - 这是一种称为"压缩集"的过程.库克等人 (1985) 的研究表明,EVA中底在500公里后失去30-50%的冲击吸收能力.一旦压缩集超过40%,泡 不再提供比平面表面提供的更有意义的缓冲.
聚 乙烯 (TPU) 泡 :像阿迪达斯Boost (扩展TPU),Nike React和ASICS FlyteFoam这样的新材料比传统的EVA更有弹性.TPU泡 在700-900公里内保持大约80%的能量回报性能.它们的制造成本更高,但有效寿命更长.
皮巴 (Pebax) 超泡 :最新一代的比赛鞋泡 - - 耐克ZoomX,Saucony PWRRUN PB,阿迪达斯Lightstrike Pro - - 使用扩展PEBA以获得最大的能量回报 (Nike ZoomX高达87%).然而,这些泡 的超轻,超软性质意味着在训练量下更快的降解.PEBA比赛鞋通常在200-300公里后显示可测量的能量回报减少.
| 中底材料 | 能源回报率 (新) | 典型的寿命 | 常见的鞋 |
|---|---|---|---|
| 标准的EVA | 50 - 55% 在 | 500 - 700 公里 | 大多数预算培训师 |
| 双密度的EVA | 55 - 60% 在 | 600 - 800 公里 | 布鲁克斯幽灵,ASICS凝 (较旧) |
| 扩展的TPU (提升) | 60至65% | 700 - 900 公里 | 阿迪达斯超级提升,太阳能提升 |
| 耐克反应 | 62 - 66% 其他 | 650 - 850 公里 | 耐克React无限,佩加索40+ |
| 耐克ZoomX (PEBA) | 85 - 87% 的 | 300 - 500 公里 | 蒸气飞,阿尔法飞,不可战胜的 |
| 鱼PWRRUN PB | 82 - 84% 的 | 300 - 450 公里 | 爱因素专业,爱因素精英 |
| 霍卡EVA混合物 | 58 - 63% 其他 | 500 - 700 公里 | 克里夫顿,邦迪 |
实际意义:使用TPU泡 制成的日常训练鞋在800公里内会保持良好的缓冲,而使用PEBA泡 制成的碳 制成的比赛鞋在350公里后可能会显著降解.这就是为什么鞋轮换 - - 仅在比赛和快速训练时使用你的比赛鞋 - - 极大地延长了它们的竞争寿命.
身体重量,跑步面和鞋子的使用寿命
除了纯粹的里程之外, 还有几个因素决定鞋子的磨损速度:
体重:较重的跑步者更快地压缩中间鞋底泡 . 脚踏时中间鞋底的压力大约是身体重量的2.5倍. 60公斤的跑步者,每步150公斤的力; 90公斤的跑步者, 225公斤 - 50%的增加. 研究表明,超过85公斤的跑步者应该比标准建议更早15 - 25%更换鞋子.
运行面:
| 表面 | 对鞋子寿命的影响 | 主要磨损区域 |
|---|---|---|
| 青道路 | 标准基线 | 外底 ,中底压缩 |
| 混凝土人行道 | 10 - 15%更快的磨损 | 较大的冲击=较大的中底降解 |
| 跑步机带 | 15 - 25% 较慢的磨损 | 外底磨损较少;皮带可以吸收一些冲击 |
| 草地/软路径 | 20 - 30% 较慢的磨损 | 表面吸收冲击;外底磨损最小 |
| 岩石小径 | 可变;外底更快,中底更慢 | 粘料会更快地磨损;岩石可能会穿孔或损坏泡 |
| 轨道 (合成) | 类似于跑步机 | 轻微的外底磨损;影响较小的表面 |
步态和脚动:脚跟运动员会更快地磨损外跟鞋,并更快地压缩后中间鞋底.前脚运动员会在脚球下表现出更多的磨损.超标运动员会看到不对称的中间 (内部) 磨损.检查鞋履的磨损模式可以揭示步态问题并指导下一双鞋子的选择.
运行节奏:在相同的速度下,160步/分钟的跑步者每公里走的步数比180步/分钟的跑步者要多,但每一步的冲击力较小 (较高节奏的地面接触时间较短).净效应对鞋履磨损大致中性,尽管较高节奏的跑步通常与较低的受伤率有关 (Heiderscheit等,2011).
构建一个鞋轮系统:实用指南
根据2015年Malisoux等人的研究显示,鞋轮换减少了39%的伤害,以下是如何在不同训练量时建立有效的轮换系统:
低里程跑者 (20 - 30公里/周):
| 鞋子 | 使用 | 预期的生活 | 年度成本 (示例) |
|---|---|---|---|
| 式训练器 | 所有运行 | ~8个月 (700公里) | 120欧元×1.5=180欧元/年 |
一对可能足够,大约每6-9个月更换一次.
中等跑步者 (40 - 60公里/周):
| 鞋子 | 使用 | 预期的生活 | 年度成本 |
|---|---|---|---|
| 式训练器A | 轻松运行,长时间运行 (60%) | ~5个月 (700公里) | 120欧元×2.5欧元=300欧元 |
| 轻量级训练机B | 节奏,间隔 (30%) | ~8个月 (600公里) | 140欧元×1.5欧元=210欧元 |
| 跑步鞋 | 只有种族 (10%) | ~18个月 (300公里) | 200欧元×0.7=140欧元 |
每年的鞋子总预算约为650欧元.三种不同的装载模式可以防止重复的压力伤害.
高里程跑者 (每周80-120公里):
| 鞋子 | 使用 | 预期的生活 | 年度成本 |
|---|---|---|---|
| 每日训练员A | 轻松运行 (40%) | ~4个月 (800公里) | 120 欧元 × 3 = 360 欧元 |
| 每日训练器B (不同型号) | 轻松运行,恢复 (25%) | ~5个月 (600公里) | 120欧元×2.4欧元=288欧元 |
| 运动鞋 | 优质会议 (25%) | ~5个月 (600公里) | 一百五十欧元乘以2.4=360欧元 |
| 跑步鞋 | 赛车,赛车节奏训练 (10%) | ~12个月 (400公里) | 250欧元×1=250欧元 |
总年度鞋子预算:大约1,258欧元.精英和严 的跑步者认为这是一种必不可少的训练投资 - 比物理治疗或因受伤而失去比赛参赛要便宜得多.许多品牌提供忠诚度折扣,购买前季型号的30-50%的折扣大大降低了成本.
当鞋子磨损导致伤害时:警告信号和预防措施
穿着磨损的鞋子跑步是最容易预防的跑步伤害原因之一.鞋子退化和受伤之间的联系已在多项研究中得到证实:
常见的伤害与穿过的鞋子有关:
| 伤害 | 机制 | 鞋子因素 |
|---|---|---|
| 脚部 带炎 | 由于减轻缓冲而对足部 带造成过度应力 | 压缩的脚 泡 无法吸收冲击 |
| 骨骨架 (MTSS) | 由于地面反应力增加的 骨应力 | 总体中底部降解增加了GRF |
| 膝盖疼痛 (跑步者的膝盖) | 由于中鞋底不均 的磨损而导致的生物力学变化 | 不对称的压缩改变了关节负荷 |
| IT带综合征 | 由于脚跟计数器故障而发生的侧面跟踪变化 | 倒塌的脚跟计数器允许脚滚动 |
| 甲 足骨压力骨折 | 重复对前足骨造成强力冲击 | 穿过鞋子的前脚缓冲故障 |
| 阿基里斯肌 病 | 由于脚跟下降减少而增加肌 负荷 | 脚跟泡 压缩更多的前脚,有效地降低下降 |
预防方案:
- 每双鞋的轨道里程 (应用程序或手动日志)
- 每个月进行"压力测试":用 指在脚跟和前脚的中间底部牢牢地压下.健康的泡 立即弹出;退化的泡 保持压缩或感觉像板一样.
- 把鞋放在平面上,从后面看:如果中底向内或向外倾斜超过5度,则结构完整性受到损害.
- 注意新的,不明原因的疼痛 - - 尤其是逐渐出现的双边 (两侧) 症状.这通常是设备故障的信号,而不是训练错误.
- 让肌肉骨 系统适应新鞋的几何形状.
人们常问的问题
我什么时候更换跑鞋?
每600 - 800公里换一次标准跑鞋.每400 - 600公里换一次极简跑鞋.每700 - 1000公里换一次最大 型跑鞋.换鞋的物理迹象:可见的中底压缩,脚跟 倒,穿透的外底,或在以前没有疼痛的路线上出现新的不明原因的疼痛.
我可以用磨损的跑鞋走路吗?
是的 - 过了跑步使用寿命的鞋子仍然适合走路. 走路的冲击力大约是人体重量的1.2倍,而跑步的冲击力则是2.5倍,因此减弱的缓冲不那么严重. 许多跑步者将退休的跑步鞋保留为休 步行鞋.
较重的跑步者是否需要更频繁地更换鞋子?
是的.90公斤的跑步者每次踩脚时会产生比60公斤的跑步者更大的压力,从而更快地降低中底泡 .较重的跑步者应使用更换范围的下端 (标准鞋类的更接近500公里),并考虑为较重的跑步者设计的更密集,更耐用的中底鞋.
为什么买新鞋后我的膝盖会疼?
新鞋会改变您的足球运动的生物力学和肌肉负荷模式.您的身体需要2 - 4周才能适应任何新鞋.过快的过渡,尤其是鞋跟下降明显不同的鞋子,可能会导致膝盖或小腿疼痛.在旧鞋和新鞋之间交替2 - 3周.
昂贵的跑鞋比便宜的更好吗?
不一定.关于预防伤害的研究并不总是偏爱昂贵的鞋子而不是廉价的鞋子.重要的是合适 (你的脚形状与鞋子的最后一个相匹配),适合你的体重和训练量,并穿正确的鞋子适合正确的跑步类型.适合鞋子,不要购买品牌.
我如何在跑步鞋上追踪里程?
最好的方法:在您的GPS手表应用程序 (Garmin Connect,Strava等) 中分配鞋子.每次跑步都会自动归功于您标记的鞋子.作为另一种选择,保持训练日志,记录每天使用的鞋子.许多跑步者在鞋舌上写下购买日期,并在脑中追踪每周的里程.
我应该在换鞋时买同样的鞋型吗?
一般来说是的,如果它对你工作得很好.在鞋子中没有受伤的跑步是证明它适合你的生物力学.注意:鞋子模型在版本之间发生变化 (耐克每18-24个月发布更新版本).新版本可能具有不同的几何形状.根据新版本的评论购买不同的上下尺寸.
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