训练负荷计算器 – ACWR与受伤风险
使用急性:慢性工作量比（ACWR）计算您的训练负荷和受伤风险。免费运动科学计算器。无需注册。
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什么是训练负荷与ACWR？
急性:慢性工作量比（ACWR）是运动科学中评估运动员训练负荷和受伤风险的最广泛使用的指标之一。公式简单：ACWR = 急性负荷（最近7天）÷ 慢性负荷（28天平均每周）。
目标"甜蜜区"是ACWR在0.8–1.3之间——表示当前训练负荷与体能基础相匹配，受伤风险低。超过1.5时，受伤率急剧上升。
| ACWR区间 | 风险级别 | 说明 |
|---|---|---|
| < 0.8 | 低/训练不足 | 体能提升有限，状态维持 |
| 0.8–1.3 | ✅ 甜蜜区 | 低受伤风险，最佳进步区间 |
| 1.3–1.5 | ⚠️ 警惕区 | 受伤风险中等，密切监测 |
| > 1.5 | 🔴 危险区 | 受伤风险高出2–5倍 |
如何计算训练负荷
可以用多种单位衡量训练负荷：里程（公里）最简单直接；训练应力评分（TSS）基于强度和时长；主观努力评分（RPE × 时长）适用于所有运动类型。
示例（里程法）：若过去7天跑了56公里（急性），而过去28天平均每周跑45公里（慢性），则ACWR = 56 ÷ 45 = 1.24——处于甜蜜区，训练安全。
常见问题
最安全的ACWR是多少？
研究（Blanch & Gabbett, 2016）表明ACWR在0.8–1.3之间受伤风险最低。这意味着本周训练量与过去4周平均水平相近。
如何在不超过ACWR的情况下增加里程？
遵循10%规则（每周增加不超过10%）是一个好的起点，但实际上这对ACWR没有控制。正确方法是监测ACWR：只要ACWR保持在1.3以下，增幅超过10%也可以安全增加。
ACWR对跑步者准确吗？
ACWR最初在团队运动（橄榄球、足球）中被验证，在跑步中的证据越来越多。它对跑步者更有用，尤其是追踪里程快速增加（马拉松备战期）和防止过度训练综合征。