Harjoituskuorman laskuri – ACWR ja loukkaantumisriski
Laske harjoituskuorma, akuutti:krooninen kuormitussuhde (ACWR) ja loukkaantumisriski TSS:n, etäisyyden tai RPE:n avulla. Ilmainen urheilutieteen laskuri. Ei rekisteröitymistä.
Mitä on harjoituskuorma?
Harjoituskuorma kvantifioi kehollesi liikunnan aiheuttaman kokonaisrasituksen. Se yhdistää volyymin (kuinka paljon harjoittelet) ja intensiteetin (kuinka kovaa harjoittelet) yhdeksi luvuksi, jota voidaan seurata ajan myötä.
Harjoituskuorman seuranta auttaa välttämään kaksi yleisintä harjoitteluvirhettä: liian paljon liian nopeasti (yliharjoittelu, loukkaantuminen) ja liian vähän (aliharjoittelu, huonot kuntosaavutukset).
Akuutti:krooninen kuormitussuhde (ACWR)
ACWR vertaa viimeaikaista harjoitteluasi (akuutti kuorma, viimeiset 7 päivää) taustakuntotasoosi (krooninen kuorma, 28 vrk:n liukuva keskiarvo per viikko).
ACWR = Akuutti kuorma ÷ Krooninen kuorma
| ACWR | Vyöhyke | Loukkaantumisriski | Suositus |
|---|---|---|---|
| < 0,8 | Aliharjoittelu | Matala loukkaantumisriski, matalat kuntosaavutukset | Lisää kuormaa asteittain |
| 0,8 – 1,3 | Paras alue | Matala loukkaantumisriski | Ylläpidä tai edisty maltillisesti |
| 1,3 – 1,5 | Varoitus | Kohtalainen loukkaantumisriski | Vähennä intensiteettiä, seuraa oireita |
| > 1,5 | Vaaravyöhyke | Korkea loukkaantumisriski (2–5 × korkeampi) | Vähennä kuormaa välittömästi |
Tim Gabbettin tutkimus osoitti, että urheilijoilla, joiden ACWR on yli 1,5, on huomattavasti korkeammat loukkaantumisluvut kuin niillä, jotka ovat 0,8–1,3 parhaassa alueessa.
Harjoituskuorman laskeminen ilman teknologiaa
Yksinkertaisin lähestymistapa on RPE × Kesto:
- Kunkin harjoituksen jälkeen arvioi ponnistuksesi asteikolla 1–10
- Kerro RPE × harjoituksen kesto minuuteissa: 45 min harjoitus RPE 6 = 270 au
- Laske yhteen kaikki harjoitukset viikossa = akuutti kuorma
- Laske viikkojen kokonaismäärien keskiarvo 4 viikon ajan = krooninen kuorma
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä viikoittainen harjoituskuorman kasvu?
Pidä ACWR 0,8–1,3 välillä pysyäksesi kuntosaavutusten parhaalla alueella ilman korkeaa loukkaantumisriskiä. Yleensä lisää viikottaista kuormaa enintään 10 % per viikko.
Pitäisikö levätä, jos harjoituskuormani on liian suuri?
Kyllä. Jos ACWR ylittää 1,5, vähennä kuormaasi merkittävästi vähintään 3–5 päivän ajan. Tämä tarkoittaa volyymin ja intensiteetin leikkaamista, ei täydellistä lopettamista.