Kilpailupäivän ravitsemuslaskin
Suunnittele kilpailupäivän täydellinen ravitsemus, mukaan lukien kilpailua edeltävä hiilihydraattitäydennys ja kilpailunaikainen tankkaus. Yksilölliset hiilihydraattitavoitteet.
Kilpailupäivän ravitsemuksen tiede
Kilpailupäivän ravitsemus on yksi kestävyyssuorituksen hallittavimmista muuttujista – ja yksi useimmin väärin hallituista. Hyvin suunniteltu ravitsemussuunnitelma voi olla maratonissa 5–15 minuutin arvoinen; huono voi pilata kuukausien harjoittelun. Strategia alkaa 48–72 tuntia ennen kilpailua.
Kilpailuravitsemuksen kolme vaihetta:
- Hiilihydraattitäydennys (48–72 h ennen): Lihas- ja maksan glykogeenivarastojen maksimointi korkealla hiilihydraattien saannilla
- Kilpailua edeltävä ateria (2–3 h ennen): Glykogeenivarastojen täydentäminen ja vakaan verensokerin varmistaminen lähtöön
- Kilpailunaikainen tankkaus: Hiilihydraattien ja nesteiden korvaaminen kulutusta vastaavaan tahtiin (yli 75 minuutin kilpailuissa)
Hiilihydraattitäydennys: miten se toimii
Hiilihydraattitäydennys nostaa lihasglykogeenivarastoja 20–40 % normaalitasoa korkeammalle, pidentäen tehokkaasti "seinän" myöhemmäksi kilpailussa. Moderni 3 päivän täydennysprotokolla:
| Päiviä ennen kilpailua | Hiilihydraattitavoite | Esimerkki 70 kg juoksijalle | Harjoittelu |
|---|---|---|---|
| 3 päivää | 8–10 g/kg/vrk | 560–700 g/vrk | Lyhyt, kevyt |
| 2 päivää | 8–10 g/kg/vrk | 560–700 g/vrk | Lyhyt, kevyt |
| 1 päivä (kilpailun aatto) | 8–10 g/kg/vrk | 560–700 g/vrk | Lepo tai 20 min kevyt lenkki |
| Kilpailuaamu | 2–3 g/kg | 140–210 g | Kilpailupäivä |
Painonnousu on normaalia: Glykogeeni varastoituu veden kanssa (noin 3 g vettä per glykogeenigramma). Odota 1–2 kg:n painonnousua täydennyksen aikana. Se ei ole rasvaa – se on glykogeenia + vettä, ja se tankkaa kilpailusi.
Täydellinen kilpailua edeltävä ateria
Ajoitus: 2–3 tuntia ennen lähtöä. Koostumus: Hiilihydraatteja 2–3 g/kg kehon painosta (140–210 g 70 kg juoksijalle). Proteiinia 20–30 g. Vähän rasvaa. Vähän kuitua.
Hyväksi koetut kilpailuaamun ruoat:
- Valkoinen riisi tai pasta pienellä proteiinilisällä
- Kaurapuuro banaanin ja hunajan kanssa
- Vaalea leipä/toast hillon kanssa
- Banaani + urheilujuoma
Ei koskaan: Runsasrasvaiset ruoat, korkean kuidun hedelmät/vihannekset, kokeelliset uudet ruoat.
Kilpailunaikainen tankkaamisstrategia matkan mukaan
Alle 75 minuuttia: Ei hiilihydraatteja tarvita kilpailun aikana. 75–150 minuuttia: 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa. Yksi standardi geeli 40–45 minuutin välein. 150+ minuuttia: 60–90 g hiilihydraatteja tunnissa. Useita geelityyppejä (glukoosi + fruktoosi) tarvitaan 90 g/h ilman vatsavaivoja. 5–8 geeliä 3:30–4:30 maratonille.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta geeliä tarvitsen maratonille?
Useimmat juoksijat tarvitsevat 5–8 geeliä 3:30–4:30 maratonille. Tavoitteena 60–90 g hiilihydraatteja tunnissa, alkaen noin 40–45 minuutin kohdalla. Jaa tavoitetuntimäärä × 60–90 g geelisi hiilihydraattimäärällä.
Voinko käyttää pelkkiä urheilujuomia geelien sijaan?
Kyllä. 500 ml urheilujuoma sisältää tyypillisesti 30–60 g hiilihydraatteja. Yhdistää nestytyksen ja polttoaineen, mikä vähentää vatsavaivoja. Monet juoksijat yhdistävät juomia ja geelejä.