比赛燃油计算器

比赛期间您需要多少碳水化合物？

碳水化合物是比赛时的主要燃料。您的身体在肌肉和肝脏中储存了大约 90-120 分钟的糖原（储存的葡萄糖）。任何持续超过 75-90 分钟的比赛都需要摄入外部碳水化合物来保持速度。

基于证据的认可指南（按比赛持续时间）：

• 60分钟以下：比赛期间不需要碳水化合物。赛前餐就足够了。
• 60–75分钟：少量（15–30 克/小时）可能会有所帮助，主要是通过漱口。即使没有胃肠道吸收，性能优势也是真实的。
• 75–150分钟（半程马拉松至~2:30马拉松）：每小时 30–60 克碳水化合物。大多数跑步者需要 2-3 块凝胶。
• 150分钟+（马拉松超过2:30，超跑）：每小时 60–90 克碳水化合物。需要多种碳水化合物来源（葡萄糖 + 果糖）才能吸收 90 克/小时而不引起胃肠道不适。

这些指南来自数十年的运动营养研究，包括伯明翰大学的 Asker Jeukendrup 和加拿大体育研究所的 Trent Stellingwerff 进行的里程碑式研究。

比赛燃料的类型：凝胶、咀嚼物、饮料和真正的食物

所有碳水化合物来源只要被吸收和耐受，就可以发挥作用。选择是个人的，应该在培训中进行实践：

补充能量的时机：何时服用凝胶

时间和数量同样重要。葡萄糖会在 15-30 分钟内被吸收，因此您需要避免疲劳：

最早开始补充能量：在比赛开始 40-45 分钟后，在您感到疲倦之前，服用第一粒凝胶。等到您需要能量时就意味着您已经耗尽了能量——凝胶还要 15-20 分钟才能到达您的血液。

定期间隔：对于超过 2 小时的比赛，每 30-45 分钟使用一次凝胶效果很好。对于 1.5-2 小时的比赛，在 45 分钟时凝胶，并在 75-80 分钟再次凝胶。

始终使用：标准凝胶是高渗的（比血液浓度更高）。如果没有水，它们实际上会将液体吸入胃肠道，从而加剧脱水并导致痉挛。每块凝胶需要 150–200mL 水。例外：等渗凝胶不需要水。

在训练中练习：你的直觉是可以训练的。在长跑训练中服用凝胶的跑步者会获得更好的吸收，而不会出现胃肠道不适。切勿在比赛当天服用新的凝胶品牌或形式。

了解您的GI耐受性：有些跑步者可以完美吸收凝胶；有些跑步者可以完美地吸收凝胶。其他人则感到恶心、痉挛或更严重。在任何目标比赛之前，通过 6-8 周的补充练习方案来训练您的肠道。

咖啡因：法律绩效增强剂

咖啡因是运动科学中最有证据支持的强效助剂之一。对于跑步者来说，在比赛开始前 45-60 分钟服用每公斤体重 3-6 毫克（70 公斤跑步者为 200-400 毫克），从 5 公里到马拉松，成绩可提高 2-4%。

许多能量胶含有 25-100 毫克咖啡因。在比赛中策略性地使用含咖啡因的凝胶可以提高注意力，减少感知的努力，并可能在疲劳时保持配速：

• 5K/10K：赛前仅含咖啡因（开始前 45 分钟服用一粒含咖啡因凝胶）
• 半程马拉松：赛前咖啡因 + 60-70 分钟时一粒含咖啡因凝胶
• 马拉松：赛前咖啡因+后半程含咖啡因凝胶（25-35公里）
• 超级马拉松：在最后三分之一时有策略地使用咖啡因，尤其是在晚上

注意：咖啡因可能会导致敏感跑步者胃肠道不适。如果您在跑步训练中使用咖啡因，您就会知道自己的耐受性。如果您在比赛当天不喝咖啡，请避免饮用。

胃肠道不适：为什么胃部问题会毁掉比赛

胃肠道问题是比赛日与营养相关的第一大问题。研究表明，30-90% 的耐力运动员在比赛期间会出现胃肠道症状。以下是原因以及如何预防：

常见原因：

• 血流转移：跑步期间，血液从消化器官流向工作肌肉，减慢吸收并引起恶心
• 浓缩燃料来源：没有足够水的高渗凝胶会导致渗透性腹泻
• 比赛前的脂肪/纤维/蛋白质：这些会减缓胃排空并导致痉挛
• 炎热：炎热的天气进一步减少流向肠道的血液
• 脱水：即使是轻微脱水也会加重胃肠道症状

预防：策略

• 赛前 2-3 小时吃低纤维、低脂肪的赛前餐
• 比赛当天避免吃新食物或凝胶
• 每粒凝胶喝 150–200mL 水
• 训练你的直觉——在长距离训练中练习准确的比赛日加油方案
• 如果您的胃敏感，请考虑使用液体碳水化合物而不是凝胶

为不同的比赛距离加油

关于携带物品和何时携带的实用指南：

对于超过马拉松距离的超跑，肠道无法仅通过凝胶吸收足够的碳水化合物。大多数超级跑步者转而使用凝胶、运动饮料、真正的食物（香蕉、土豆、肉汤）和较低强度的脂肪燃烧。关键是热量密度和多样性，以防止风味疲劳。