Kilpailupolttoainelaskin
Laske tarkalleen kuinka monta geeliä, pureskeltavaa tai hiilihydraatteja tarvitset kilpailun aikana maaliintuloaikasi, kehon painosi ja intensiteetin perusteella.
Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset kilpailun aikana?
Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine kilpailuvauhdilla juostessa. Kehosi varastoi noin 90–120 minuutin edestä glykogeenia. Mikä tahansa yli 75–90 minuutin kilpailu edellyttää ulkoisia hiilihydraatteja tahdin ylläpitämiseksi.
Näyttöön perustuvat hiilihydraattisaannin ohjeet keston mukaan:
- Alle 60 minuuttia: Ei hiilihydraatteja tarvita kilpailun aikana.
- 60–75 minuuttia: Pieniä määriä (15–30 g/h) voi auttaa, pääasiassa suuhuuhdontana.
- 75–150 minuuttia (puolimaraton – ~2:30 maraton): 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa. Useimmat juoksijat tarvitsevat 2–3 geeliä.
- 150+ minuuttia (yli 2:30 maratonit, ultramatkat): 60–90 g hiilihydraatteja tunnissa. Tarvitaan useita hiilihydraattilähteitä (glukoosi + fruktoosi).
Kilpailupolttoainetyypit: geelit, pureskeltavat, juomat ja oikea ruoka
| Polttoainetyyppi | Hiilihydraatit | Edut | Haitat |
|---|---|---|---|
| Energiageeli (standardi) | 18–25 g | Kannettava, nopea imeytyminen | Tarvitsee vettä, voi aiheuttaa vatsavaivoja |
| Energiageeli (isotoninen) | 22–26 g | Ei vettä tarvita, lempeämpi mahalle | Isompi, kalliimpi |
| Energiapureskeltavat | 4–6 g per kappale | Helpompi syödä juostaessa | Vaikeampi annostella täsmällisesti |
| Urheilujuoma | 30–60 g/500 ml | Yhdistää nestytyksen + polttoaineen | Painavampi, huoltopisteet vain |
| Banaani/taateli | 25–30 g | Luonnollinen, tuttu, tyydyttävä | Tilaa vievä, ei aina saatavilla |
Tankkaustimings: milloin ottaa geelit
Aloita tankkaaminen varhain: Ota ensimmäinen geeli 40–45 minuutin kohdalla kilpailussa ennen kuin tunnet väsymystä. Säännöllisin välein: Yli 2 tunnin kilpailuissa geeli joka 30–45 minuuttia toimii hyvin. Ota aina veden kanssa: Standardigeelit ovat hypertonisia. Ilman vettä ne voivat vetää nestettä ruoansulatukseen. Ota 150–200 ml vettä jokaisen geelin kanssa. Poikkeus: isotoniset geelit eivät tarvitse vettä. Harjoittele treeneissä: Vatsa voidaan kouluttaa. Älä koskaan ota uutta geelimerkkiä tai -muotoa kilpailupäivänä.
Kofeiini: laillinen suorituksen tehostaja
Kofeiini on yksi lajitieteiden parhaiten tutkituista ergogenisistä aineista. 3–6 mg/kg kehon painoa (200–400 mg 70 kg juoksijalle) 45–60 minuuttia ennen kilpailua parantaa suoritusta 2–4 %.
- 5 km/10 km: Vain kilpailua edeltävä kofeiini
- Puolimaraton: Kilpailua edeltävä + yksi kofeiinigeeli 60–70 minuutin kohdalla
- Maraton: Kilpailua edeltävä + kofeiinigeelit toisella puoliskolla (km 25–35)
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein minun pitäisi ottaa geelit puolimaratonilla?
Puolimaratonille (noin 90 minuuttia–2:15) tavoittele 30–60 g/h. 1:45–2:00 juoksijat tarvitsevat tyypillisesti 2 geeliä: yksi 45 minuutilla ja yksi 80–90 minuutilla.
Voinko syödä oikeaa ruokaa geeliien sijaan?
Kyllä. Eliitin ultramaratonjuoksijat käyttävät riisipaloja, voileipiä ja hedelmiä. Oikeaa ruokaa on vaikeampi syödä nopeassa vauhdissa mutta helpommin siedetty vatsanvaivoja herkkyyden suhteen. Kaikki toimii, jos se imeytyy.