Juoksutaloudellisuuslaskin

Mitä on juoksutaloudellisuus?

Juoksutaloudellisuus (JT) on tietyllä vauhdilla juostessa kulutetun hapen määrä – ilmaistuna millilitroina happea kehon painokiloa ja juostuun kilometriä kohti (mL/kg/km). Se mittaa, kuinka tehokkaasti muutat hapen eteenpäin suuntautuvaksi liikkeeksi. Kahdella juoksijalla, joilla on identtinen VO2max, voi olla dramaattisesti erilaiset kilpailusuoritukset, jos toisella on parempi juoksutaloudellisuus.

Ajattele asiaa kuin auton polttoainetehokkuus: kahdella autolla, joilla on sama moottori (VO2max), voi olla hyvin erilainen polttoaineenkulutus (juoksutaloudellisuus) riippuen aerodynamiikasta, painosta ja mekaanisesta tehokkuudesta.

Miksi juoksutaloudellisuus on tärkeä: Lucian, Esteve-Lanaon ja muiden tutkimukset osoittavat, että juoksutaloudellisuus selittää jopa 65 % suorituksen vaihtelusta samanlaisilla VO2max-arvoilla olevien juoksijoiden välillä. Monet valmentajat ja liikuntafysiologit väittävät, että juoksutaloudellisuus on tärkein maratonsuorituksen määrittäjä subeliitin tasolle.

Hyvät juoksutaloudellisuusarvot:

• Eliittikilpajuoksijat: 175–200 mL/kg/km
• Hyvät seurajuoksijat: 200–225 mL/kg/km
• Harrastusjuoksijat: 225–260 mL/kg/km
• Aloittavat juoksijat: 260–300+ mL/kg/km

Juoksutaloudellisuuteen vaikuttavat tekijät

Juoksutaloudellisuuteen vaikuttavat kymmenet biomekaaniset, fysiologiset ja ympäristötekijät:

Biomekaaniset tekijät (harjoittelulla muokattavissa):

• Pystysuuntainen heilahdus: Liiallinen pomppiminen tuhlauttaa energiaa ylös/alas. Pystysuuntaisen heilahduksen vähentäminen 1 cm parantaa taloudellisuutta ~1 %. Tavoite: alle 8–10 cm askelta kohden.
• Maakontaktiaika: Lyhyempi kontakti = enemmän elastisen energian palautumista. Eliittijuoksijat: 150–200 ms. Harrastajat: 250–300 ms.
• Käsien heilautus: Tehokas käsien heilautus vähentää vartalon kiertoliikkeen energiakustannuksia. Käsien tulisi heilua eteen–taakse, ei kehon poikki.
• Askeleen ottotyyli: Keskijalka/etujalalla askeltavilla on yleensä parempi taloudellisuus kuin voimakkaasti kantapäällä askeltavilla, koska Akillesjänne varastoi enemmän elastista energiaa.

Fysiologiset tekijät:

• Mitokondriotiheys (kasvaa helppojen juoksukilometrien myötä)
• Lihassolun tyyppijakauma (enemmän tyypin I oksidatiivisia soluja = parempi taloudellisuus)
• Akillesjänteen ja alaraajojen jäykkyys (jäykemmät jänteet palauttavat enemmän elastista energiaa)

Varusteisiin liittyvät tekijät: Modernit hiilikuitulevyllä varustetut juoksukengät parantavat taloudellisuutta 3–4 % perinteisiin harjoituskenkiin verrattuna – tieteellisesti vahvistettu vaikutus, jonka useat riippumattomat laboratoriot ovat todentaneet.

Juoksutaloudellisuus vs. VO2max: kumpi on tärkeämpi?

Kestävyysjuoksun suorituskolmio koostuu kolmesta tekijästä: VO2max, juoksutaloudellisuus ja laktaattikynnys. Näin ne liittyvät toisiinsa:

VO2max asettaa katon – maksiminopeuden, jolla kehosi voi käyttää happea. Korkea VO2max (70+ mL/kg/min) on välttämätön mutta ei riittävä eliittisuoritukseen.

Juoksutaloudellisuus määrää, kuinka suuren osan VO2max-katosta tarvitset millä tahansa vauhdilla. Juoksijalla, jonka VO2max on 70 mL/kg/min ja juoksutaloudellisuus heikko (260 mL/kg/km), maratonvauhti voi vaatia 85 % VO2maxista. Juoksijalla, jolla on sama VO2max mutta parempi taloudellisuus (210 mL/kg/km), se voi olla vain 68 % – ja hän jaksaa ylläpitää kyseistä rasitusta paljon pidempään.

Laktaattikynnys määrää, kuinka suuren osan VO2maxista voidaan ylläpitää pitkiä aikoja ilman maitohapon kertymistä.

Yhteisvaikutus: Monilla eliittimaratonisteilla VO2max-arvot ovat 65–75 mL/kg/min – ei merkittävästi korkeampia kuin monilla harrastusjuoksijoilla (55–65). Heitä erottava tekijä on poikkeuksellinen juoksutaloudellisuus yhdistettynä erittäin korkeaan laktaattikynnykseen. Siksi laajan aerobisen pohjakunnon rakentaminen (joka parantaa sekä taloudellisuutta että kynnystä) on todistetuin strategia maratonsuorituksen parantamiseen.

Juoksutaloudellisuuden parantaminen

Juoksutaloudellisuus reagoi useisiin harjoitusärsykkeisiin, ja joidenkin vaikutusten ilmeneminen vie kuukausia tai vuosia:

1. Suuri harjoitusmäärä: Pitkäaikainen aerobinen harjoittelu (60+ km/viikko 2+ vuotta) on tehokkain taloudellisuuden parantaja. Mitokondriotiheys, kapillaaritiheys ja lihassoluadaptaatio kaikki paranevat johdonmukaisen suuren kilometrimäärän myötä. Oikopolkuja ei ole.

2. Voimaharjoittelu: Raskaat vastusharjoitukset parantavat juoksutaloudellisuutta 3–8 % 6–12 viikossa. Kyykyt, maastavedot ja yhden jalan harjoitteet parantavat voimantuottoa ja hermostollista tehokkuutta. Kaksi harjoituskertaa viikossa, 4–6 voimaharjoitetta, riittää.

3. Plyometriset harjoitteet: Loikat, box-hypyt, syvyyshypyt ja mäkisprints parantavat elastisen energian varastointia ja palautumista jänteissä. Tutkimukset osoittavat, että 6–8 viikon plyometrinen harjoittelu parantaa taloudellisuutta 3–5 % ilman VO2max-muutoksia.

4. Juoksutekniikkaharjoitteet: A-skippit, B-skippit, polvennostot ja juoksuharpaukset parantavat hermostolihasjärjestelmän toimintaa. Sisällytä 4–6 × 20 sekunnin harpauksia helppojen juoksujen jälkeen 3 päivänä viikossa.

5. Kengät: Hiilikuitulevykengät parantavat taloudellisuutta 3–4 %. Lailliset ja laajalti käytetyt, ne edustavat välittömintä saatavilla olevaa taloudellisuuden parannusta.

6. Painon pudotus: Taloudellisuus paranee noin 1 % jokaista pudotettua kehon painokiloa kohden, niin kauan kuin laihtuminen ei heikennä lihasmassaa tai terveyttä.

Juoksutaloudellisuuden testausprotokollat

Laboratorion juoksutaloudellisuustestaus vaatii juoksumaton, kaasuanalyysilaitteen ja koulutetun fysiologin. Kenttätestit voivat kuitenkin arvioida taloudellisuutta epäsuorasti:

%VO2max kynnystestissä: Hyvän juoksutaloudellisuuden omaava juoksija on matalammalla %VO2max-tasolla laktaattikynnystensovauhdilla. Jos voit arvioida VO2max:si (aikakokeella) ja kynnysvauhdin, niiden suhde antaa epäsuoran taloudellisuusarvion.

Syke submaksimaalivauhdilla: Juoksutaloudellisuus korreloi kohtuullisesti sykkeen kanssa submaksimaalisen rasituksen aikana. Sydänlyöntinopeuden seuranta vakioidulla helppovauhdilla ajan myötä on käytännöllinen taloudellisuusmittari – paraneva taloudellisuus laskee sykettä samalla vauhdilla.

Progressiiviset juoksumattotestit: Juokseminen 3–4 vakioidulla vauhdilla ja hapenkulutuksen mittaaminen (metabolisella mittalaitteella tai sykkeen perusteella arvioituna) tuottaa taloudellisuusarvon kullakin nopeudella. Laboratoriotestauksesta urheilusuorituskeskuksissa maksetaan 100–300 € ja se tarjoaa arvokasta tietoa vakavasti kilpaileville juoksijoille.