ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড পেস ক্যালকুলেটর

ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড কী?

ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড (LT) — অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড বা টেম্পো পেস নামেও পরিচিত — হলো সেই দৌড়ের গতি যেখানে রক্তে ল্যাক্টিক অ্যাসিড শরীরের পরিষ্কার করার চেয়ে দ্রুত জমা হয়। এই গতির নিচে, ল্যাক্টেট উৎপাদন ও পরিষ্কার ভারসাম্যপূর্ণ; এর উপরে, ল্যাক্টেট দ্রুতগতিতে বাড়ে।

ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড দূরত্বের দৌড়ের পারফরম্যান্সের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় নির্ধারক, বিশেষত ১০K থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত রেসের জন্য।

দুটি স্বতন্ত্র থ্রেশহোল্ড:

• LT1 (প্রথম ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড): বিশ্রামের স্তরের উপরে ল্যাক্টেট জমার প্রথম বিন্দু (প্রায় ২ mmol/L)। এটি আপনার সহজ/বেস প্রশিক্ষণ জোনের সীমানা।
• LT2 (দ্বিতীয় ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড): ~৪ mmol/L-এ "প্রকৃত" ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড। এটি আপনার টেম্পো পেস।

রেসের সময় থেকে থ্রেশহোল্ড পেস গণনা

বেশ কয়েকটি ফিল্ড পদ্ধতি রেসের সময় ব্যবহার করে ২–৫% নির্ভুলতায় থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ করতে পারে:

পদ্ধতি ১: ১০K রেসের সময় থেকে

থ্রেশহোল্ড পেস ≈ ১০K রেস পেস + ১৫–২৫ সেকেন্ড প্রতি কিমি। উদাহরণ: ১০K রেস পেস ৫:০০/কিমি → থ্রেশহোল্ড পেস ৫:১৫–৫:২৫/কিমি।

পদ্ধতি ২: হাফ ম্যারাথনের সময় থেকে

থ্রেশহোল্ড পেস ≈ হাফ ম্যারাথন রেস পেস। উদাহরণ: হাফ ম্যারাথন পেস ৫:০৫/কিমি → থ্রেশহোল্ড পেস প্রায় ৫:০০–৫:১০/কিমি।

পদ্ধতি ৩: হৃদস্পন্দন-ভিত্তিক

থ্রেশহোল্ড পেস সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় ৮৮–৯২% এর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটের ধরন

টেম্পো রান (ক্রমাগত থ্রেশহোল্ড): থ্রেশহোল্ড পেসে ২০–৪০ মিনিটের টেকসই দৌড়। উদাহরণ: ৪ × ২ কিমি থ্রেশহোল্ড পেসে, মাঝে ৯০ সেকেন্ড জগ।

ক্রুজ ইন্টারভাল: থ্রেশহোল্ড পেসে ১–৩ কিমির একাধিক পুনরাবৃত্তি সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার সহ। গবেষণা দেখায় ক্রুজ ইন্টারভাল প্রতি সেশনে ২০–৩০% বেশি মোট থ্রেশহোল্ড কাজের অনুমতি দেয়।

প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সি: বেশিরভাগ দৌড়বিদের জন্য সপ্তাহে একটি থ্রেশহোল্ড সেশন।

সাধারণ রেসের লক্ষ্যের জন্য থ্রেশহোল্ড পেস