VO2max ক্যালকুলেটর – অ্যারোবিক ক্ষমতা অনুমানকারী
দৌড়ের পারফরম্যান্স, বিশ্রামের হৃদস্পন্দন বা ফিটনেস টেস্ট থেকে আপনার VO2max অনুমান করুন।
VO2max কী?
VO2max (সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ) হলো তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর সর্বোচ্চ যত অক্সিজেন খরচ করতে পারে তার হার। এটি প্রতি মিনিটে প্রতি কেজি শরীরের ওজনে মিলিলিটার অক্সিজেন (mL/kg/min) এ প্রকাশ করা হয়। এটি ব্যাপকভাবে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং অ্যারোবিক সহনশীলতার একক সেরা সূচক হিসেবে বিবেচিত।
এলিট সহনশীলতা অ্যাথলেটরা সাধারণত ৭০–৮৫ mL/kg/min VO2max মান রাখেন। অপ্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্করা গড়ে ৩৫–৪৫ mL/kg/min।
বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী VO2max মানদণ্ড
| বয়স | দুর্বল (পুরুষ) | গড় (পুরুষ) | চমৎকার (পুরুষ) | গড় (মহিলা) | চমৎকার (মহিলা) |
|---|---|---|---|---|---|
| ২০–২৯ | <৩৮ | ৪৪–৫০ | >৫৬ | ৩৬–৪১ | >৪৯ |
| ৩০–৩৯ | <৩৪ | ৪০–৪৭ | >৫২ | ৩৪–৩৯ | >৪৫ |
| ৪০–৪৯ | <৩০ | ৩৬–৪৩ | >৪৮ | ৩২–৩৭ | >৪২ |
| ৫০–৫৯ | <২৫ | ৩২–৩৯ | >৪৫ | ২৯–৩৪ | >৩৮ |
VO2max অনুমানের পদ্ধতি
- ৫K রেস পেস: Jack Daniels VDOT পদ্ধতি সবচেয়ে সঠিক
- কুপার টেস্ট: ১২ মিনিটে যতটুকু সম্ভব দৌড়ান। VO2max ≈ (মিটারে দূরত্ব − ৫০৪.৯) / ৪৪.৭৩
- বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: VO2max ≈ ১৫ × (সর্বোচ্চ HR / বিশ্রামের HR)
সচরাচর জিজ্ঞাসা
VO2max কীভাবে উন্নত করবেন?
VO2max উন্নত করার সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ: ৩–৫ মিনিটের ইন্টারভাল ৯৫–১০০% সর্বোচ্চ HR-এ, সমান পুনরুদ্ধার সহ। সপ্তাহে ১–২টি VO2max সেশন পর্যাপ্ত।
একটি ভালো VO2max কত?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৪০–৫০ mL/kg/min গড়-থেকে-ভালো। প্রতিযোগিতামূলক দৌড়বিদরা সাধারণত ৫৫–৭০ পরিসরে থাকেন।