প্রশিক্ষণ লোড ক্যালকুলেটর – ACWR ও আঘাতের ঝুঁকি
TSS, দূরত্ব, বা RPE ব্যবহার করে আপনার প্রশিক্ষণ লোড, তীব্র:দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কলোড অনুপাত (ACWR) এবং আঘাতের ঝুঁকি গণনা করুন।
প্রশিক্ষণ লোড কী?
প্রশিক্ষণ লোড ব্যায়াম থেকে আপনার শরীরে মোট চাপ পরিমাপ করে। এটি পরিমাণ (আপনি কতটুকু প্রশিক্ষণ নেন) এবং তীব্রতা (আপনি কতটা কঠিন প্রশিক্ষণ নেন) একত্রিত করে একটি সংখ্যায় পরিণত করে।
প্রশিক্ষণ লোড পর্যবেক্ষণ আপনাকে দুটি সবচেয়ে সাধারণ প্রশিক্ষণ ভুল এড়াতে সাহায্য করে: খুব বেশি দ্রুত বেশি করা (অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, আঘাত) এবং যথেষ্ট না করা।
তীব্র:দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কলোড অনুপাত (ACWR)
ACWR আপনার সাম্প্রতিক প্রশিক্ষণ (তীব্র লোড, শেষ ৭ দিন) আপনার পটভূমি ফিটনেস স্তরের (দীর্ঘস্থায়ী লোড, ২৮-দিনের রোলিং গড় প্রতি সপ্তাহ) সাথে তুলনা করে।
ACWR = তীব্র লোড ÷ দীর্ঘস্থায়ী লোড
| ACWR | জোন | আঘাতের ঝুঁকি | সুপারিশ |
|---|---|---|---|
| < ০.৮ | অবমূল্যায়ন | কম আঘাত, কম ফিটনেস লাভ | ধীরে ধীরে লোড বাড়ান |
| ০.৮ – ১.৩ | সুইট স্পট | কম আঘাতের ঝুঁকি | মাঝারিভাবে বজায় রাখুন বা অগ্রগতি করুন |
| ১.৩ – ১.৫ | সতর্কতা | মাঝারি আঘাতের ঝুঁকি | তীব্রতা কমান, লক্ষণ পর্যবেক্ষণ করুন |
| > ১.৫ | বিপদ জোন | উচ্চ আঘাতের ঝুঁকি (২–৫×) | অবিলম্বে লোড কমান |
১০% নিয়ম এবং তার সীমাবদ্ধতা
ক্লাসিক "১০% নিয়ম" — প্রতি সপ্তাহে সাপ্তাহিক মাইলেজ ১০%-এর বেশি বাড়াবেন না — একটি জনপ্রিয় নির্দেশিকা কিন্তু অতিসরলীকৃত। ACWR পদ্ধতি আরও পরিশীলিত কারণ এটি আপনার ফিটনেস বেস বিবেচনা করে।
প্রযুক্তি ছাড়া প্রশিক্ষণ লোড গণনা করা
সহজতম পদ্ধতি হলো RPE × সময়কাল:
- প্রতিটি সেশনের পরে, ১–১০ স্কেলে আপনার প্রচেষ্টা মূল্যায়ন করুন
- RPE × মিনিটে সেশনের সময়কাল গুণ করুন: ৪৫ মিনিটের রান RPE ৬-এ = ২৭০ আর্বিট্রেরি ইউনিট (AU)
- একটি সপ্তাহে সব সেশন যোগ করুন তীব্র লোডের জন্য
- দীর্ঘস্থায়ী লোডের জন্য ৪ সপ্তাহের সাপ্তাহিক মোটের গড় করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ACWR এর আদর্শ পরিসর কত?
০.৮ থেকে ১.৩-এর মধ্যে ACWR আদর্শ। এটি "সুইট স্পট" হিসেবে পরিচিত যেখানে আঘাতের ঝুঁকি কম এবং ফিটনেস লাভ সর্বোচ্চ।
মাইলেজ কতটা দ্রুত বাড়াতে পারি?
সর্বাধিক নিরাপদ মাইলেজ বৃদ্ধি সপ্তাহে ১০%। তবে, আপনার মোট সাপ্তাহিক মাইলেজ যত কম, তত বেশি শতাংশ বৃদ্ধি আপনি সহ্য করতে পারেন।