রেস ডে নিউট্রিশন ক্যালকুলেটর
রেস ডে পুষ্টির সম্পূর্ণ পরিকল্পনা করুন — রেসের আগে কার্ব লোডিং ও রেস চলাকালীন ফুয়েলিং সহ। রেস দূরত্ব ও শরীরের ওজনের উপর ব্যক্তিগতকৃত কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্য।
রেস ডে পুষ্টির মূল নীতি
দৌড়ের সময় শক্তির প্রধান উৎস হলো কার্বোহাইড্রেট (গ্লাইকোজেন)। ৯০ মিনিটের বেশি রেসের জন্য প্রতি ঘণ্টায় ৩০–৬০ গ্রাম কার্বস প্রয়োজন।
| রেসের সময় | প্রতি ঘণ্টায় কার্বস | কৌশল |
|---|---|---|
| <৯০ মিনিট | ঐচ্ছিক (৩০ গ্রাম) | পানি বা স্পোর্টস ড্রিংক |
| ৯০ মিনিট–২.৫ ঘণ্টা | ৩০–৬০ গ্রাম | জেল, চিউস বা স্পোর্টস ড্রিংক |
| >২.৫ ঘণ্টা | ৬০–৯০ গ্রাম | মিশ্র কার্বস উৎস |
রেসের আগে পুষ্টি
রেসের ৩–৪ দিন আগে কার্ব লোডিং: দীর্ঘ রেসের আগে শরীরের গ্লাইকোজেন ভাণ্ডার পূর্ণ করতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়ান। প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ৮–১২ গ্রাম কার্বস প্রতিদিন।
রেসের সকালে: দৌড়ের ২–৩ ঘণ্টা আগে হালকা খাবার খান (৩–৪ গ্রাম কার্বস/কেজি)। পরিচিত খাবার খান — রেসের দিন নতুন কিছু পরীক্ষা করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
রেসের সময় কতটা জেল দরকার?
প্রতিটি স্ট্যান্ডার্ড এনার্জি জেলে ~২৫ গ্রাম কার্বস থাকে। ম্যারাথনের জন্য প্রতি ঘণ্টায় ৪৫ গ্রাম কার্বস লক্ষ্য করলে ~২টি জেল লাগবে।
রেসের সময় হাইড্রেশন কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
শরীরের ওজনের ২% এর বেশি তরল ক্ষতি কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। প্রতি ১৫–২০ মিনিটে ১৫০–২৫০ মিলি তরল পান করুন।