রানিং হাইড্রেশন ক্যালকুলেটর

দৌড়ের পারফরম্যান্সে হাইড্রেশনের গুরুত্ব

শরীরের ওজনের প্রায় ৬০% পানি, যা দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিটি শারীরিক কার্যক্রমের জন্য অপরিহার্য। মাত্র ২% তরল হারালে বায়বীয় পারফরম্যান্স ৫–৮% কমে যায়। ৫% ডিহাইড্রেশনে পারফরম্যান্স ২০–৩০% কমে।

ডিহাইড্রেশন দৌড়ে যা করে:

• রক্তের পরিমাণ কমায়, হৃদয়কে পেশীতে অক্সিজেন সরবরাহে বেশি কাজ করতে বাধ্য করে
• মূল তাপমাত্রা বাড়ায় — তাপে দ্রুত ক্লান্তি আসে
• ঘামের হার কমায়, শরীরের শীতলীকরণ প্রতিবন্ধক করে
• একই গতি কঠিন অনুভব হয়
• জ্ঞানীয় কার্যকারিতা দুর্বল হয়

অন্যদিকে, অতিরিক্ত পানি পান (হাইপোনাট্রেমিয়া) রক্তে সোডিয়ামের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমিয়ে দেয়। বর্তমান প্রমাণ-ভিত্তিক নির্দেশিকা: তৃষ্ণা অনুযায়ী পান করুন।

ঘামের হার পরিমাপ

ব্যক্তিগত ঘামের হার ০.৫ থেকে ২.৫ লিটার/ঘণ্টা পর্যন্ত পরিবর্তন হয়। নিজের হার পরীক্ষার পদ্ধতি:

1. ১ ঘণ্টার দৌড়ের আগে খালি শরীরে ওজন নিন
2. ঠিক ১ ঘণ্টা দৌড়ান, পানি পান পরিমাপ করুন
3. দৌড়ের পরে খালি শরীরে ওজন নিন
4. ঘামের হার (L/ঘণ্টা) = (আগের ওজন − পরের ওজন) + পানীয় পরিমাণ

উদাহরণ: আগে ৭০.৫ কেজি, পরে ৬৯.১ কেজি, ২৫০ মিলি পান করেছেন → ঘামের হার = (৭০.৫ − ৬৯.১) + ০.২৫ = ১.৬৫ L/ঘণ্টা।

রেস দূরত্ব অনুযায়ী হাইড্রেশন