トレーニング負荷計算機 – ACWRと怪我リスク
TSS、距離、RPEを使ってトレーニング負荷、急性：慢性ワークロード比（ACWR）、怪我リスクを計算します。無料スポーツサイエンス計算機。
トレーニング負荷とは何か？
トレーニング負荷は、運動から体に加わる総ストレスを定量化します。ボリューム（どれだけトレーニングするか）と強度（どれだけ激しくトレーニングするか）を組み合わせて、時間経過とともに追跡できる単一の数値にします。
ランニングで最も一般的なトレーニング負荷指標はトレーニングストレススコア（TSS）で、パワーまたは心拍数データから導出されます。パワーメーターを持たないランナーには、週間キロメートル数、週間RPE×時間、心拍数×時間などのシンプルなアプローチが効果的です。
トレーニング負荷を監視することで、最も一般的な2つのトレーニングミスを避けられます：急激にやり過ぎる（オーバートレーニング、怪我）ことと、十分にしない（アンダートレーニング、低いフィットネス向上）こと。
急性：慢性ワークロード比（ACWR）
ACWRは最近のトレーニング（急性負荷、直近7日間）をバックグラウンドのフィットネスレベル（慢性負荷、28日間の週平均）と比較します。スポーツサイエンスで最もエビデンスに基づいた怪我予防ツールの一つです。
ACWR = 急性負荷 ÷ 慢性負荷
| ACWRの範囲 | ゾーン | 怪我リスク |
|---|---|---|
| 0.8未満 | アンダートレーニング | 低い（ただしフィットネス向上も低い） |
| 0.8〜1.3 | ✅ スイートスポット | 低い — 維持または適度に増加 |
| 1.3〜1.5 | ⚠️ 注意ゾーン | 中程度 — 強度を下げて症状を監視 |
| 1.5超え | 🔴 危険ゾーン | 高い（2〜5倍）— すぐに負荷を減らす |
よくある質問
ACWRとは何ですか？
ACWR（急性：慢性ワークロード比）は、今週のトレーニングが体の慣れているものと比べてどれだけ激しいかを測定します。0.8〜1.3が最適なゾーンで、怪我リスクが最も低くなります。
急性負荷と慢性負荷の違いは？
急性負荷は直近7日間のトレーニングストレス（「疲労」）です。慢性負荷は28日間の週平均（「フィットネス」）です。ACWRはこれら2つの比率で、疲労とフィットネスのバランスを示します。
10%のルールはACWRよりも優れていますか？
10%のルール（週間走行距離を週に10%以上増やさない）はシンプルで実用的ですが、強度の変化を考慮しません。ACWRは負荷の急激な変化をより包括的に捉え、スポーツサイエンスの研究でより強いエビデンスがあります。