ランニング水分補給計算ツール
体重、気温、走行距離に基づいてランニング中の水分補給量を計算。脱水を防ぐための科学的なアドバイス。
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ランニング中の水分補給ガイドライン
水分補給の必要量は体重、気温、強度、個人の発汗率によって大きく異なります。一般的なガイドライン：
- 10km未満：通常は前後の水分補給のみで十分
- 10〜21km：1時間以上かかる場合は途中で飲水（400〜600 mL/時間）
- ハーフマラソン以上：レース前に十分な水分摂取、レース中は15〜20分ごとに飲水
発汗率の計算式（概算）：発汗量 = 0.5〜2.0リットル/時間（気温と強度により異なる）
| 気温 | 1時間あたり推奨水分量 |
|---|---|
| 15°C以下 | 400〜500 mL |
| 15〜25°C | 500〜700 mL |
| 25〜30°C | 700〜900 mL |
| 30°C以上 | 900〜1,200 mL |
よくある質問
ランニング中に水分を飲みすぎるとどうなりますか？
低ナトリウム血症（水中毒）になる可能性があります。血中ナトリウム濃度が低下し、頭痛、吐き気、重症例では死亡に至る可能性があります。のどが渇いたときに飲むのが最も安全です。
スポーツドリンクvs水、どちらがいいですか？
1時間未満のランニングには水で十分。1〜2時間の走りには電解質を含む飲み物が有益。2時間以上には電解質の補充が重要です。