حاسبة التيمبو – وتيرة الجري ومناطق التدريب
احسب تيمبو الجري ووتيرة الكيلومتر أو الميل ومناطق التدريب المستهدفة. حاسبة تيمبو الجري المجانية للحصول على نتائج فورية. بدون تسجيل.
ما هو تيمبو الجري؟
يشير تيمبو الجري إلى الوتيرة — أي الوقت اللازم لقطع كيلومتر واحد أو ميل واحد. ويُعبَّر عنه عادةً بدقيقة/كم أو دقيقة/ميل. يساعدك معرفة تيمبوك على التدريب بذكاء أكبر، وتحديد أهداف السباقات، ومتابعة تقدمك البدني مع مرور الوقت.
تشير جلسات التيمبو تحديداً إلى المجهود المستمر عند وتيرة العتبة اللاكتيكية — وهي تقريباً الوتيرة التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة كاملة في السباق. وتتراوح هذه الوتيرة عادةً بين 80-90٪ من أقصى معدل ضربات قلبك. يرفع تدريب التيمبو المنتظم عتبتك اللاكتيكية، مما يتيح لك الجري بسرعة أعلى لفترة أطول.
استخدم هذه الحاسبة لتحويل وقت جريك ومسافته إلى وتيرة، والتحقق من الوتيرات المكافئة عبر مختلف المسافات، وتحديد مناطق تدريبك.
مناطق الوتيرة وشدة التدريب
تستهدف وتيرات التدريب المختلفة تكيفات فسيولوجية متباينة. فيما يلي مناطق وتيرة الجري القياسية بناءً على مستوى المجهود:
| المنطقة | المجهود | ٪ أقصى معدل قلب | الهدف |
|---|---|---|---|
| سهل / تعافي | مريح جداً | 60–70٪ | بناء القاعدة الهوائية، التعافي |
| هوائي | مريح، يمكن التحدث | 70–80٪ | التحمل الهوائي |
| تيمبو | مريح لكن شاق | 80–90٪ | رفع العتبة اللاكتيكية |
| عتبة | شاق ومستمر | 88–92٪ | لياقة وتيرة السباق |
| تكراري / VO2max | شاق جداً | 95–100٪ | زيادة VO2max |
توصي معظم خطط التدريب بقضاء 80٪ من الكيلومترات الأسبوعية في مناطق السهل و20٪ في مناطق الشدة العالية. هذا النهج القطبي يحقق نتائج أفضل من التدريب بشدة متوسطة كل يوم.
جلسة التيمبو مقابل الجري السهل: الفروق الجوهرية
فهم هذا التمييز يساعدك على هيكلة أسبوع التدريب بفعالية:
- الجري السهل (60-70٪ أقصى معدل قلب): يجب أن يكون سهلاً حقاً — يمكنك إجراء محادثة كاملة. يبني الجري السهل محركك الهوائي ويساعد في التعافي.
- جلسات التيمبو (80-90٪ أقصى معدل قلب): مريح لكن شاق. يمكنك نطق جمل قصيرة لكن لا تستطيع التحدث بطلاقة. تتراوح جلسة التيمبو النموذجية بين 20-40 دقيقة بمجهود مستمر.
- التكرارات (95-100٪ أقصى معدل قلب): جهود قصيرة شاقة جداً مع فترات راحة. تحسّن السرعة القصوى وVO2max.
تكون وتيرة التيمبو النموذجية أبطأ بنحو 25-30 ثانية لكل كيلومتر مقارنةً بوتيرة سباق 5 كيلومترات. إذا كانت وتيرة الـ5 كم هي 5:00/كم، فإن وتيرة تيمبو تكون تقريباً 5:25-5:30/كم.
كيف تحسب الوتيرة من الوقت والمسافة
الصيغة بسيطة: الوتيرة = الوقت ÷ المسافة.
مثلاً، إذا جريت 10 كم في 52 دقيقة:
- 52 دقيقة ÷ 10 كم = 5:12 لكل كم
- للتحويل إلى دقيقة/ميل: 5:12 × 1.60934 = 8:22 لكل ميل
لإيجاد وقت الإنهاء من الوتيرة: الوقت = الوتيرة × المسافة. الجري بوتيرة 5:30/كم لنصف ماراثون (21.1 كم) = 5.5 × 21.1 = 116.05 دقيقة = 1:56:03.
💡 هل تعلم؟
- يحافظ عدّاؤو الماراثون النخبة على وتيرة تتراوح بين 2:50-3:00 لكل كيلومتر — أسرع مما يستطيع معظم الناس العدو بها لمسافة 100 متر.
- جلسات التيمبو قاعها جاك دانيلز (مدرب الجري، ليس الويسكي)، وسمّاها جهوداً "مريحة لكن شاقة".
- الجري بسرعة زائدة في أيام الجري السهل هو أحد أكثر أخطاء التدريب شيوعاً — فهو يتركك مرهقاً جداً للجري بشدة كافية في أيام التدريب الشاق.
الأسئلة الشائعة
ما هو تيمبو الجري الجيد للمبتدئين؟
للمبتدئين، تتراوح الوتيرة السهلة المريحة عادةً بين 7:00-9:00 دقيقة/كم (11:00-14:30 دقيقة/ميل). ركّز على الجري بالمجهود لا بالوتيرة — إذا كنت تستطيع إجراء محادثة، فوتيرتك صحيحة. مع تحسن اللياقة، ستتحسن وتيرتك السهلة تلقائياً.
كيف أجد وتيرة التيمبو الخاصة بي؟
وتيرة التيمبو تقريباً هي وتيرة سباق الـ10 كم، أو ما يعادل 25-30 ثانية/كم أبطأ من وتيرة سباق الـ5 كم. يمكنك أيضاً استخدام معدل القلب: يجب أن يكون التيمبو بين 80-90٪ من أقصى معدل ضربات قلبك.
كم يجب أن تستمر جلسة التيمبو؟
لمعظم العداّئين، تستمر جلسة التيمبو من 20-40 دقيقة بمجهود مستمر. يمكن للمبتدئين البدء بـ 2-3 تكرارات من 10 دقائق مع راحة قصيرة بينها. يمكن للعداّئين المتقدمين الجري 40-60 دقيقة متواصلة. استهدف 1-2 جلسة تيمبو أسبوعياً.
ما الفرق بين الوتيرة والسرعة؟
تقيس الوتيرة الوقت لكل مسافة (مثلاً 5:30/كم)، بينما تقيس السرعة المسافة لكل وقت (مثلاً 10.9 كم/ساعة). وهما متعاكسان. يستخدم العداّؤون الوتيرة عادةً؛ أما الرياضيون الآخرون فيستخدمون السرعة. للتحويل: السرعة (كم/ساعة) = 60 ÷ الوتيرة (دقيقة/كم).
كيف تؤثر درجة الحرارة على تيمبو الجري؟
تُبطئك الحرارة والرطوبة بشكل ملحوظ. عند 25 درجة مئوية، توقع تباطؤاً بنحو 3-5٪. عند 30 درجة، 5-8٪ أبطأ. أضف 1-2٪ لكل درجة فوق 20 درجة كدليل تقريبي. في الطقس البارد (أقل من 5 درجات)، قد تتحسن الوتيرة قليلاً.