울트라 마라톤 페이스 계산기

울트라 마라톤이란?

울트라 마라톤은 전통적인 마라톤 거리 42.195km (26.2마일)를 초과하는 모든 도보 경주입니다. 가장 일반적인 거리:

• 50K (31마일): 입문 울트라 — 마라톤을 7.9km 초과. 마라톤 배경의 많은 첫 울트라 선수들이 4–6개월의 특화 훈련으로 도전 가능합니다.
• 50마일 (~80K): 지속 시간과 도전에서 상당한 증가. 완주에 6–14시간 예상.
• 100K (62마일): 진지한 도전 — 보통 8–20시간.
• 100마일 (~161K): 상징적인 울트라 거리. 완주 시간 16–36시간.

울트라 페이스는 도로 레이스와 근본적으로 다릅니다: 속도가 아닌 완주가 주요 목표입니다.

울트라 페이스 전략: 천천히 시작의 중요성

울트라 마라톤 페이스의 기본 규칙: 생각보다 훨씬 천천히 시작하세요. 모든 경험 있는 울트라 선수는 편안해 보이는 페이스로 나갔다가 완주에 어려움을 겪은 경험이 있습니다.

• 누적 피로 효과: 50마일 지점에서, 첫 10마일에 km당 10초 더 빠른 것은 8+분의 불필요한 초기 피로를 추가합니다. 그 피로는 복리처럼 증가합니다.
• 지형 조정: 트레일 울트라는 수천 미터의 고도 상승이 있습니다. 나이스미스 규칙: 300m 고도 상승마다 10분 추가.
• 50% 체크포인트 규칙: 중간 지점에 도달할 때 총 시간 예산의 45–48% 이하를 사용해야 합니다. 후반부는 거의 항상 느려집니다.
• 런/워크 전략: 오르막은 걷고 평지와 내리막은 달리는 것이 모든 지형을 달리는 것보다 더 효율적입니다.

마라톤 vs 울트라 훈련 비교