훈련 부하 계산기 – ACWR & 부상 위험
TSS, 거리 또는 RPE를 사용하여 훈련 부하, 급성:만성 운동량 비율(ACWR), 부상 위험을 계산하세요. 무료 스포츠 과학 계산기. 회원가입 불필요.
훈련 부하란?
훈련 부하는 운동으로 신체에 가해지는 총 스트레스를 수치화한 것입니다. 볼륨 (얼마나 훈련하는가)과 강도 (얼마나 힘들게 훈련하는가)를 하나의 숫자로 결합하여 시간에 따라 추적합니다.
훈련 부하를 모니터링하면 두 가지 가장 흔한 훈련 실수를 피할 수 있습니다: 너무 빠른 증가 (과훈련, 부상)와 너무 적은 훈련 (미훈련, 체력 저하).
급성:만성 운동량 비율 (ACWR)
ACWR은 최근 훈련 (급성 부하, 최근 7일)을 기저 체력 수준 (만성 부하, 28일 이동 평균/주)과 비교합니다. 스포츠 과학에서 가장 증거 기반 부상 예방 도구 중 하나입니다.
ACWR = 급성 부하 ÷ 만성 부하
| ACWR | 구간 | 부상 위험 | 권장 사항 |
|---|---|---|---|
| < 0.8 | 미훈련 | 낮은 부상, 낮은 체력 향상 | 부하 점진적 증가 |
| 0.8 – 1.3 | 적정 구간 | 낮은 부상 위험 | 유지 또는 적당한 진행 |
| 1.3 – 1.5 | 주의 | 중간 부상 위험 | 강도 줄이기, 증상 모니터링 |
| > 1.5 | 위험 구간 | 높은 부상 위험 (2–5배) | 즉시 부하 감소 |
팀 개벳 연구팀의 연구에 따르면 ACWR이 1.5를 초과한 선수들은 0.8–1.3 적정 구간의 선수들보다 부상률이 현저히 높았습니다.
10% 규칙과 그 한계
- 낮은 마일리지 선수 (주 20–30km)는 종종 10% 이상 안전하게 증가 가능
- 높은 마일리지 선수 (주 80–100km+)는 더 보수적으로 증가
- ACWR 접근법이 더 정교함 — 현재 체력 기반을 고려함
- 달리기 경험이 중요함: 초보자는 더 보수적인 진행이 필요
더 나은 규칙: 4주 이동 평균이 주당 10% 이상 증가하지 않도록 하고 훈련 초기에 연속 고강도 날을 피하세요.
💡 알고 계셨나요?
- 케냐 엘리트 달리기 선수들은 주 180–220km까지 훈련하지만 수년간 점진적으로 쌓은 만성 부하 덕분에 부상 없이 유지합니다.
- 연구에 따르면 달리기 관련 부상의 약 80%는 훈련 실수 (볼륨이나 강도 증가가 너무 빠름)에 의한 과부하에서 비롯됩니다.
자주 묻는 질문
달리기에 TSS를 어떻게 계산하나요?
TSS = (시간(초) × NP × IF) ÷ (임계 심박수 × 3600) × 100. 파워 미터가 없는 달리기 선수는 심박수 기반 TRIMPs나 RPE × 시간(분)을 사용하세요. 쉬운 1시간 = 약 50 TU; 힘든 1시간 = 약 100 TU.
ACWR이 1.5 이상이면 어떻게 해야 하나요?
즉시 훈련 볼륨과 강도를 줄이세요. 다음 주에 쉬운 회복 달리기에 집중하고, 하드 세션을 피하고, ACWR이 1.3 이하로 돌아갈 때까지 기다리세요. 불편함이나 초기 부상 증상을 모니터링하세요.
마라톤 훈련에서 훈련 부하를 어떻게 계산하나요?
가장 간단한 방법: 주간 km를 훈련 부하 지표로 사용합니다. 20주 마라톤 계획에서 기저 건강 40km/주에서 최대 70–80km/주로 서서히 증가합니다. 주당 10% 이하로 증가하고, 각 3주 증가 후 1주 회복 (부하 20% 감소)을 포함하세요.