템포 계산기 – 달리기 페이스 및 훈련 구간

달리기 템포란?

달리기 템포는 1킬로미터 또는 1마일을 달리는 데 걸리는 시간인 페이스를 말합니다. 일반적으로 분/km 또는 분/마일로 표현됩니다. 템포를 알면 더 스마트하게 훈련하고, 레이스 목표를 설정하며, 시간이 지남에 따라 체력 향상을 모니터링할 수 있습니다.

템포 달리기는 특히 젖산 역치 페이스에서 지속적으로 달리는 것을 말합니다 — 레이스에서 약 1시간 동안 유지할 수 있는 페이스입니다. 이는 일반적으로 최대 심박수의 80–90%입니다. 정기적인 템포 훈련은 젖산 역치를 높여 더 오래 더 빨리 달릴 수 있게 해줍니다.

이 계산기를 사용하여 달리기 시간과 거리를 페이스로 변환하고, 다양한 거리의 동등한 페이스를 확인하며, 훈련 구간을 파악하세요.

페이스 구간 및 훈련 강도

다양한 훈련 페이스는 서로 다른 생리적 적응을 목표로 합니다. 노력 수준에 따른 표준 달리기 페이스 구간:

대부분의 훈련 계획은 주간 마일리지의 80%를 쉬운 구간에, 20%를 힘든 구간에 투자하도록 권장합니다. 이 양극화 접근법은 매일 중간 강도로 훈련하는 것보다 더 좋은 결과를 가져옵니다.

템포 달리기 vs. 쉬운 달리기: 주요 차이점

차이를 이해하면 훈련 주간을 효과적으로 구성하는 데 도움이 됩니다:

• 쉬운 달리기 (최대 심박수 60–70%): 진정으로 쉽게 느껴져야 합니다 — 완전한 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 많은 달리기 선수들이 쉬운 날을 너무 빠르게 달립니다. 쉬운 달리기는 유산소 엔진을 구축하고 회복을 돕습니다.
• 템포 달리기 (최대 심박수 80–90%): 편안하게 힘들다. 짧은 구절로 말할 수 있지만 대화를 유지하기가 어렵습니다. 일반적인 템포 달리기는 지속적인 노력으로 20–40분이거나 순항 인터벌로 나뉩니다.
• 인터벌 (최대 심박수 95–100%): 회복 휴식을 포함한 매우 힘든 짧은 노력. 최고 속도와 VO2맥스를 향상시킵니다.

일반적인 템포 페이스는 5K 레이스 페이스보다 km당 약 25–30초 느리거나 마일당 약 15–20초 느립니다. 5K 페이스가 5:00/km이면, 템포 페이스는 약 5:25–5:30/km입니다.

시간과 거리에서 페이스 계산하는 방법

공식은 간단합니다: 페이스 = 시간 ÷ 거리.

예를 들어, 10km를 52분에 달리는 경우:

• 52분 ÷ 10km = 5:12/km
• 분/마일로 변환: 5:12 × 1.60934 = 8:22/마일

페이스에서 완주 시간 계산: 시간 = 페이스 × 거리. 하프 마라톤 (21.1 km)을 5:30/km로 달리기 = 5.5 × 21.1 = 116.05분 = 1:56:03.