레이스 연료 계산기
완주 시간, 체중, 강도에 따라 레이스 중 필요한 에너지 젤, 츄 또는 탄수화물 양을 정확히 계산하세요.
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레이스 중 연료 보충 가이드
레이스 중 탄수화물 섭취량은 레이스 강도와 지속 시간에 따라 결정됩니다. 소장이 시간당 약 60g의 포도당과 30g의 과당을 흡수할 수 있습니다. 다중 탄수화물원(포도당+과당)을 사용하면 시간당 최대 90g까지 가능합니다.
| 레이스 지속 시간 | 시간당 권장 탄수화물 | 에너지 젤 횟수 (22g 기준) |
|---|---|---|
| 60분 미만 | 0~30g | 0~1회 |
| 1~2시간 | 30~45g | 1~2회 |
| 2~3시간 | 45~60g | 2~3회 |
| 3시간 이상 | 60~90g | 3~4회 |
일반적인 레이스 연료 제품
| 제품 유형 | 탄수화물 | 복용 시기 |
|---|---|---|
| 에너지 젤 (표준) | 20~25g | 30~45분마다 |
| 에너지 젤 (대용량) | 32~40g | 45~60분마다 |
| 에너지 츄 (1팩) | 24g | 30~45분마다 |
| 스포츠 음료 (250ml) | 15~20g | 매 급수대 |
| 바나나 (중간) | 25g | 에이드 스테이션에서 |
자주 묻는 질문
에너지 젤은 언제 섭취해야 하나요?
레이스 시작 후 45~60분부터 섭취를 시작하세요. 글리코겐 저장량이 고갈되기 전에 미리 보충하는 것이 중요합니다. 훈련 중 연습하여 자신의 타이밍을 파악하세요.
에너지 젤이 위장을 불편하게 하면 어떻게 해야 하나요?
물과 함께 섭취하세요(스포츠 음료와 함께 섭취하면 과당이 과다해집니다). 실제 음식(바나나, 삶은 감자)으로 대체하거나, 더 자주 소량씩 섭취하세요. 훈련 중 먼저 테스트하는 것이 필수입니다.
마라톤 중 에너지 젤은 몇 개 필요한가요?
4시간 마라톤 기준으로 약 5~7개의 에너지 젤(22g 탄수화물 기준)이 필요합니다. 45분마다 1개씩, 시작 45분 후부터 섭취하면 됩니다. 마지막 구간에서도 계속 보충하세요.