레이스 데이 영양 계산기
레이스 전 탄수화물 로딩과 레이스 중 보충 연료를 포함한 완전한 레이스 당일 영양을 계획하세요. 거리와 체중에 따른 개인화된 탄수화물 목표.
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레이스 당일 영양의 과학
레이스 당일 영양은 에너지 공급, 위장 편안함, 수분 유지의 균형을 맞추는 것입니다. 목표는 근육 글리코겐을 최대화하고, 위장 문제를 최소화하며, 레이스 내내 혈당을 안정적으로 유지하는 것입니다.
90분 미만의 레이스: 수분 공급이 주요 관심사. 90분~4시간 레이스: 시간당 30~60g 탄수화물. 4시간 이상 레이스: 시간당 최대 90g 탄수화물(훈련된 경우).
레이스 전 영양 전략
| 레이스 전 시간 | 권장 섭취 | 비고 |
|---|---|---|
| 레이스 3~4시간 전 | 탄수화물 위주 식사 (체중 kg당 2~3g) | 소화 시간 충분 |
| 레이스 1~2시간 전 | 소량 스낵 (바나나, 에너지바) | 쉽게 소화되는 것 |
| 레이스 30분 전 | 에너지 젤 또는 스포츠 음료 | 마지막 글리코겐 보충 |
| 레이스 중 (매 30~45분) | 탄수화물 30~60g | 젤, 스포츠 드링크, 바나나 |
탄수화물 로딩 프로토콜
마라톤과 같은 90분 이상의 레이스에서는 탄수화물 로딩이 근육 글리코겐을 최대화합니다:
- 레이스 3일 전: 탄수화물 섭취를 체중 kg당 10~12g으로 늘림
- 레이스 2일 전: 동일한 고탄수화물 섭취 유지
- 레이스 1일 전: 가벼운 고탄수화물 식사, 과식 금지
- 레이스 당일: 레이스 2~3시간 전 탄수화물 위주 아침 식사
자주 묻는 질문
레이스 중 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하나요?
90분~2.5시간 레이스: 시간당 30~60g. 2.5시간 이상 레이스: 시간당 최대 60~90g(다중 탄수화물원, 즉 포도당+과당 조합 권장). 훈련 중 먼저 테스트해 위장 반응을 확인하세요.
레이스 전 아침은 언제 먹어야 하나요?
레이스 2~3시간 전. 오전 8시 레이스라면 오전 5:30~6:00에 식사하세요. 새벽 레이스로 이것이 불가능하다면 스포츠 음료나 스무디 같은 액체 칼로리를 사용하세요.
탄수화물 로딩 후 체중이 늘어나는 것이 정상인가요?
네, 1~2kg 증가가 정상입니다. 글리코겐은 그램당 약 3g의 물과 함께 저장됩니다. 이것은 레이스 중 글리코겐이 소비되면서 사라지는 일시적인 현상입니다. 방지하려 하지 마세요.