마라톤 벽 계산기

마라톤 벽이란?

'벽'(또는 '보닝')은 마라톤 달리기 선수들이 경험하는 갑자기 심각한 피로와 에너지 고갈 현상입니다. 이것은 일반적으로 레이스의 30~35km 지점에서 발생합니다. 생리학적 원인은 간단합니다: 체내 글리코겐 저장량이 고갈됩니다.

인체는 근육(약 400g)과 간(약 100g)에 글리코겐을 저장합니다 — 총 약 2,000kcal. 이것은 체중 70kg의 달리기 선수가 5:00/km 페이스로 약 28~32km를 달릴 수 있는 양입니다. 충분한 연료 보충 없이는 글리코겐이 고갈됩니다.

벽을 피하는 방법

레이스 전: 48시간 탄수화물 로딩. 체중 kg당 8~10g 탄수화물/일로 글리코겐 저장량을 최대화하세요. 70kg 달리기 선수의 경우 마라톤 전날 560~700g 탄수화물.

레이스 중: 시간당 탄수화물 60~90g을 5~6마일(8~10km)부터 섭취하세요. 30~45분마다 연료 보충. 글루코스와 과당 혼합물은 60g/시간 이상 흡수를 허용합니다.

페이스 전략: 레이스의 전반부를 너무 빠르게 달리지 마세요. 빠른 시작은 글리코겐 소모를 가속화합니다. 처음 10km를 목표 페이스보다 약간 느리게 달리세요.

글리코겐 소모 계산

달리기 중 탄수화물 산화 비율은 강도에 따라 다릅니다:

젤 1개(탄수화물 약 25~35g)는 글리코겐 저장량에 8~12분을 추가합니다. 올바른 계획으로 이 계산기는 추가 연료 없이 글리코겐이 고갈될 것으로 예상되는 시점을 예측합니다.