レース当日の栄養計算機

レース当日の栄養科学

レース当日の栄養は持久力パフォーマンスの中で最もコントロール可能な変数のひとつであり、最も頻繁に誤管理される変数でもあります。適切に設計された栄養プランはマラソンで5〜15分の価値があり、不適切なプランは数ヶ月のトレーニングを台無しにすることがあります。

レース栄養の3つのフェーズ：

• カーボローディング（レース48〜72時間前）：高炭水化物摂取による筋肉・肝臓のグリコーゲン貯蔵の最大化
• レース前食事（2〜3時間前）：グリコーゲン補充とスタート時の安定した血糖値の確保
• レース中補給：75分以上のレースで、炭水化物と水分を枯渇に合ったペースで補充

カーボローディング：仕組みと実践

カーボローディングにより筋肉のグリコーゲン貯蔵量が通常より20〜40%増加し、「壁」をより遅い地点まで押し込むか、ほとんどのランナーにとって完全になくすことができます。

体重増加は正常：グリコーゲンは水と一緒に貯蔵されます（グリコーゲン1gにつき水約3g）。ローディング中は1〜2kg増加することを予想してください。これは脂肪ではなく、グリコーゲン＋水分であり、レースの燃料になります。

理想的なレース前食事

レース前食事はグリコーゲン貯蔵を最大化し、血糖値を安定させ、消化器系の不快感をゼロにする必要があります。

タイミング：レーススタートの2〜3時間前。ほとんどの固形食物が胃から排出される時間を確保します。

構成：

• 炭水化物：体重1kgあたり2〜3g（70kgランナーで140〜210g）。身近で消化しやすい食品を選ぶ。
• タンパク質：20〜30g。満腹感に役立ち、消化を大幅に遅らせない。
• 脂質：最小限。脂質は胃の排出を大幅に遅らせます。
• 食物繊維：最小限。高繊維食品はレース当日の緊張下でGI苦痛を引き起こします。

定番レース当日食品：白米または白パスタ、オートミールとバナナとはちみつ、白パン/トーストとジャム、スポーツ栄養バー、バナナ＋スポーツドリンク。

距離別レース中補給戦略

補給タイミング：最初のジェルはレース開始40〜45分後、疲れを感じる前に摂取。疲れてから摂取すると、血流に届くまでさらに15〜20分かかります。

よくあるレース当日の栄養ミス

• レース当日に新しい食品を試す：最も普遍的なミス。レース当日は新しいジェルブランドや食品を試す時ではありません。トレーニングで実践したものを正確に使用してください。
• 不十分なカーボローディング：多くのランナーはパスタを一食食べただけで「カーボローディングした」と考えます。本物のカーボローディングには8〜10g/kg/日を3日間必要とします。
• スタート直前の食事：スタートの60〜90分前の大食事はまだ胃の中にあります。スタートの2〜3時間前に食べましょう。
• ナトリウムを無視する：3時間以上のレースでジェルを飲み水で流すとナトリウムが希釈されます。電解質カプセルを使うか、エイドステーションでスポーツドリンクを使用してください。