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レース燃料計算機

ゴールタイム・体重・強度に基づいてレース中に必要なジェル、チュー、または炭水化物の正確な量を計算。

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レース中にどれくらいの炭水化物が必要か

炭水化物はレースペースでのランニングの主要な燃料です。体には筋肉と肝臓に約90〜120分分のグリコーゲン（貯蔵グルコース）が蓄積されています。75〜90分を超えるレースでは、ペースを維持するために外部からの炭水化物摂取が必要です。

レース時間別の証拠に基づく炭水化物摂取ガイドライン：

レース燃料の種類：ジェル・チュー・ドリンク・本物の食品

燃料タイプ炭水化物長所短所
エネルギージェル（標準）18〜25g携帯可能・速い吸収・持ち運びやすい水が必要・GI問題の可能性
エネルギージェル（等浸透圧）22〜26g水不要・胃への負担少かさばる・高価
エネルギーチュー4〜6g/個走りながら食べやすい正確なドーズが難しい
スポーツドリンク30〜60g/500mL水分補給＋燃料を兼ねる重い・エイドステーションのみ
バナナ/デーツ25〜30g自然で親しみやすいかさばる・入手できない場合も

燃料補給のタイミング：ジェルを摂取するタイミング

タイミングは量と同様に重要です。グルコースの吸収には15〜30分かかるため、疲れる前に補給を開始する必要があります。早めに補給を開始：疲れる前の40〜45分でジェルを摂取。待つと既に枯渇した状態になります。

常に水と一緒に：標準ジェルは高浸透圧です。水なしでは消化管に水分を引き込み、脱水と痙攣を悪化させます。毎回のジェルに150〜200mLの水を取ってください。例外：等浸透圧ジェルは水が不要。

GI耐性を知る：一部のランナーはジェルを問題なく吸収しますが、他のランナーは吐き気・痙攣を経験します。目標レースの6〜8週間前から腸のトレーニングを行いましょう。

レース距離別の燃料補給ガイド

レース典型的な時間必要なジェル数タイミング
5K15〜35分0レース前食事のみ
10K35〜75分0〜160分以上の場合は40分に1本
ハーフマラソン1:20〜2:302〜340・75・105分
マラソン2:30〜6:00以上4〜840分から30〜40分ごと
50Kウルトラ4〜8時間6〜12以上30分ごと、エイドで本物の食品も

よくある質問

マラソン中に何本のジェルが必要ですか？

目標タイムによります：サブ3は6〜8本（90g/時目標）、3:00〜3:30は5〜7本、3:30〜4:30は4〜6本。22〜25g/本のジェルを前提とします。常に予備を1本持参してください。

固形食物を走りながら摂取できますか？

はい、特にウルトラマラソンやゆっくりなマラソンランナーにとって。バナナ・オレンジ・ジャガイモ（エイドステーションでよく提供）は優れた自然の炭水化物源です。速いペースほど咀嚼と消化が難しくなります。

カフェイン入りジェルを使うべきですか？

トレーニングでカフェインを習慣的に使用していて耐性がある場合のみ。カフェインは1kmあたり3〜6mg（70kgランナーで200〜400mg）を45〜60分前に摂取すると2〜4%のパフォーマンス改善をもたらします。GI敏感なランナーは事前に練習で試してください。