Calculadora de carga de entrenamiento – ACWR y riesgo de lesiones
Calcule su carga de entrenamiento, la relación carga de trabajo aguda: crónica (ACWR) y el riesgo de lesiones utilizando TSS, distancia o RPE. Calculadora de ciencia deportiva gratuita. Sin inscripción.
Cómo se calcula la carga de entrenamiento
La carga de entrenamiento cuantifica la tensión total ejercida sobre su cuerpo por el ejercicio, combinandoel volumen(cuánto) yintensidadEl método más sencillo y más validado es elmétodo RPE de la sesión:
La carga de la sesión = RPE (1<unk>10) × Duración (minutos)
Carga semanal = suma de todas las cargas de sesión en una semana
El índice de carga de trabajo aguda/crónica (ACWR, por sus siglas en inglés) compara la formación reciente y la formación previa:
ACWR = Carga aguda (últimos 7 días) ÷ Carga crónica (media móvil de 28 días por semana)
Ejemplo:Esta semana ha realizado 5 sesiones: lunes 45 min RPE 6 (270), miércoles 60 min RPE 7 (420), martes 30 min RPE 4 (120), sábado 90 min RPE 5 (450), domingo 40 min RPE 8 (320).1.580 unidades de la UESi su promedio móvil de 4 semanas es de 1.400 UA/semana: ACWR = 1.580 ÷ 1.400 =1.13 de las<unk> cómodamente en el punto dulce.
Las métricas más avanzadas incluyen:TSS (puntuación de estrés en el entrenamiento)de los datos de potencia,Trípticode los datos de la frecuencia cardíaca, yLa EWMAPara la mayoría de los corredores recreativos, la RPE de sesión se correlaciona bien con estas medidas sofisticadas y no requiere tecnología más allá de un reloj.
Cuadro de referencia de las zonas de la ACWR
| Acción de las Naciones Unidas | Región | Riesgo de lesiones | Recomendación |
|---|---|---|---|
| < 0,8 por ciento | Subentrenamiento | Bajas lesiones pero bajas ganancias de aptitud | Aumentar gradualmente la carga en un 10<unk>15%/semana |
| 0,8 <unk> 1,0 | Mantenimiento | Bajo riesgo | Formación estable; buena para las fases de base |
| 1 y 2 | Punto dulce | Riesgo de lesiones más bajo + mejores ganancias | Progreso óptimo; mantener este rango |
| 1.3 y 1.5 | Cuidado | Riesgo moderado (1,5 <unk> 2 × línea de base) | Reducir la intensidad; controlar los síntomas de fatiga |
| Más de 1,5 | Zona de peligro | Riesgo alto (2<unk>5× línea de base) | Reducir la carga inmediatamente; recuperación adicional |
La investigación de Tim Gabbett (2016) encontró que los atletas que mantuvieron ACWR en el rango de 0.8<unk>1.3 tuvieron significativamente menos lesiones que aquellos que aumentaron por encima de 1.5.tasa de cambioen relación con lo que estás preparado para.
Contexto adicional para la interpretación de ACWR por deporte:
| Deportes | Carga semanal típica (UA) | Indicador de carga común |
|---|---|---|
| Corrida recreativa | 800 <unk> 2.000 | RPE × duración, kilómetros por semana |
| Corrida competitiva | 2.000 <unk> 4.000 <unk> | TSS, TRIMP, kilómetros por semana |
| El ciclismo | 300 y 800 TSS | TSS desde el medidor de potencia |
| La natación | 1.500 <unk> 3.500 | RPE × duración |
| Deportes de equipo | 1.000<unk> 3.000 personas | Carga GPS, RPE × duración |
Casos de uso comunes
- Formación para el maratón:Un patrón típico: 3 semanas de carga progresiva (ACWR 1.0<unk>1.2) seguidas de 1 semana de recuperación (ACWR 0.7<unk>0.8).Calculadora de ritmo de maratónpara planificar los pasos del objetivo.
- Regreso de la lesión:Después de un tiempo de descanso, su carga crónica disminuye significativamente. Regresar al volumen anterior a la lesión crea un pico masivo de ACWR. En su lugar, reinicie a 50<unk>60% de la carga previa a la lesión y aumente en 10<unk>15% por semana, manteniendo el ACWR por debajo de 1.3.
- Formación después de las vacaciones:Unas vacaciones de 2 semanas con un mínimo de carrera disminuyen su carga crónica. Volver al entrenamiento completo el primer día crea picos de ACWR de 1.5 +. Retroceda durante 7 a 10 días para evitar la trampa de lesiones posteriores a las vacaciones.
- Detección de sobreentrenamiento:Si el ACWR está constantemente por encima de 1,3 durante más de 3 semanas Y nota una disminución del rendimiento, fatiga persistente, frecuencia cardíaca elevada en reposo o cambios de humor, puede estar entrando en sobreentrenamiento. Reduzca la carga en 30 <unk> 50% durante al menos una semana.
- Periodicidad de los deportes de equipo:Los entrenadores usan ACWR para administrar la carga de trabajo del equipo durante una temporada competitiva, asegurando que los jugadores alcancen su punto máximo para los partidos importantes sin acumular fatiga excesiva.
Ejemplos paso a paso
Ejemplo 1: Monitoreo de una construcción de entrenamiento
Las cargas semanales (RPE × duración):
| Semana de trabajo | Carga (UA) | Promedio de 4 semanas | Acción de las Naciones Unidas | Situación |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.200 personas | — | — | Línea de referencia |
| 2 | 1.350 millones de dólares | — | — | Edificio |
| 3 | 1.500 personas | — | — | Edificio |
| 4 | 1,100 personas | 1.288 personas | El 0,85 | ✅ Semana de recuperación |
| 5 | 1.550 personas | 1.375 personas | 1.13 de las | ✅ Punto dulce |
| 6 | 1.700 personas | 1.463 personas | 1 y 16 | ✅ Punto dulce |
| 7 | 1.850 personas | 1.550 personas | 1.19 de las | ✅ Punto dulce |
| 8 | 1.200 personas | 1,575 años | El 0,76 | ✅ Más estrecho |
Este corredor mantuvo ACWR en el rango de 0.8<unk>1.2 a lo largo de la gestión de carga de la compilación.
Ejemplo 2: Regreso después de la lesión (lo que no se debe hacer)
El corredor toma 3 semanas de descanso con una tensión en la pantorrilla. Carga semanal antes de la lesión: 2,000 UA. Carga crónica después de 3 semanas de descanso cae a ~ 750 UA.
- Semana 1 de regreso: corre 1.800 UA (cerca de antes de la lesión). ACWR = 1.800 ÷ 750 =2.40 por ciento 🔴
- Este ACWR de 2,4 representa un riesgo de lesión extremo <unk> 3<unk>5 veces mayor que el punto dulce.
- Mejor enfoque: Semana 1 de regreso a 600 UA (ACWR 0.8), luego construir el 15% por semana: 690, 795, 915, 1,050 ...
- A este ritmo, se alcanza la carga previa a la lesión en ~ 8 semanas de forma segura.
Ejemplo 3: Seguimiento RPE sencillo sin tecnología
Seguimiento de la carga de entrenamiento utilizando sólo un cuaderno y una escala RPE:
- Después de cada carrera, la tasa de esfuerzo 1<unk>10 (1 = caminata muy fácil, 10 = máximo absoluto)
- Duración del registro en minutos
- Multiplicar: el martes 45 min @ RPE 6 = 270 UA
- La suma de las semanas: lunes (descanso), martes 270, miércoles (descanso), jueves 180, viernes (descanso), sábado 500, domingo 200 =1,150 UA
- Seguir 4 semanas para establecer la carga crónica, y luego calcular el ACWR cada semana en el futuro
- Utilice unCalculadora de la frecuencia cardíacapara hacer una referencia cruzada de RPE con las zonas de frecuencia cardíaca
Consejos y errores comunes
- Seguimiento constante:La métrica exacta importa menos que la consistencia. Ya sea que use RPE × tiempo, kilómetros semanales o TSS, use el mismo método en cada sesión para que sus números sean comparables a lo largo del tiempo. Cambiar las métricas a mitad de bloque invalida su línea de base de carga crónica.
- Incluye TODO el estrés de entrenamiento:El entrenamiento cruzado, las sesiones de gimnasio y la recuperación activa contribuyen al estrés total del cuerpo.
- Tasa RPE 30 minutos después de la sesión:Los estudios muestran que el RPE calificado 30 minutos después de la sesión se correlaciona mejor con las medidas fisiológicas que el RPE registrado inmediatamente después (cuando aún podría sentir dolor desde el intervalo final).
- No pico de carga después de descargas:Después de una semana de recuperación con una carga del 60%, es tentador saltar al 110% la semana siguiente. Esto crea un gran pico de ACWR. En su lugar, regrese a su máximo anterior (~ 100%) y progrese desde allí.
- La regla del 10% es una simplificación:El clásico "nunca aumentar en más del 10% por semana" es un promedio razonable, pero no tiene en cuenta los niveles de condición física individual. ACWR es más matizado porque contextualiza el aumento en relación con su historial de entrenamiento.
- La alta carga crónica es protectora:Los atletas con una carga crónica alta (lo que significa que han estado entrenando constantemente a un volumen alto) son más resistentes a los picos agudos. Un corredor bien entrenado puede manejar valores de ACWR ocasionales de 1.3<unk>1.4 que lesionarían a un atleta menos entrenado.construir gradualmentecarga crónica durante meses.
- Considere los factores de estrés no relacionados con el entrenamiento:La falta de sueño, el estrés laboral, la enfermedad y los viajes afectan la capacidad de su cuerpo para manejar la carga de entrenamiento. Durante los períodos de alto estrés, reduzca la carga de entrenamiento en 10<unk>20% incluso si su ACWR parece estar bien. El ACWR no tiene en cuenta el estrés de la vida.
Carga de entrenamiento vs volumen de entrenamiento: ¿cuál es la diferencia?
| El factor | Volumen de la formación | Carga de formación |
|---|---|---|
| Definición | Cantidad total de formación (distancia, tiempo) | Volumen × intensidad combinada |
| Ejemplo | 50 km por semana | En el caso de las aeronaves de la categoría A, se utilizarán las siguientes especificaciones: |
| ¿Cuentas para la intensidad? | No | Sí , es cierto . |
| ¿Distingue entre lo fácil y lo difícil? | No <unk> 50 km fácil = 50 km difícil | Sí <unk> fácil 50 km ≠ difícil 50 km |
| ¿Mejor para la predicción de lesiones? | Moderado | Es fuerte. |
| Facilidad de seguimiento | Es muy sencillo. | Requiere una calificación RPE en cada sesión |
El volumen de entrenamiento (kilómetros semanales) es la métrica más simple y es suficiente para muchos corredores, especialmente si su distribución de intensidad es relativamente constante.
ElCalculadora de VO2máxayuda a fijar las intensidades de entrenamiento adecuadas, y elCalculadora de tiempo de recuperaciónpuede estimar cuándo está listo para la próxima sesión dura basado en la carga actual.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen aumento semanal de la carga de entrenamiento?
Mantenga su ACWR entre 0.8 y 1.3 para mantenerse en el punto dulce. Como regla general, aumente la carga semanal en no más del 10<unk>15% por semana. Después de una semana de recuperación (carga reducida), puede aumentar más agresivamente <unk> hasta el 20% <unk> porque la semana de recuperación redujo su carga aguda mientras que la carga crónica permanece alta.
¿Cómo hago un seguimiento de la carga de entrenamiento sin un reloj deportivo?
Utilice el método RPE (Rate of Perceived Exertion): después de cada sesión, califique su esfuerzo 1<unk>10, luego multiplique por la duración en minutos. Realice un seguimiento de los totales semanales en un cuaderno o una hoja de cálculo. La consistencia es más importante que la precisión <unk> use la misma escala RPE cada sesión. Este método fue validado por el científico deportivo Carl Foster y se correlaciona bien con los métodos basados en la frecuencia cardíaca<unk>.
¿Qué es el TSS (puntuación de estrés de entrenamiento)?
El TSS cuantifica el estrés del entrenamiento en relación con su potencia de umbral funcional (FTP) o ritmo. La fórmula: TSS = (Duración × Factor de intensidad2) × 100, donde el Factor de intensidad = potencia promedio / ritmo ÷ potencia de umbral / ritmo. Una carrera de 60 minutos en umbral = TSS 100. Disponible en TrainingPeaks, Garmin Connect y Strava Premium. El TSS requiere un medidor de potencia o zonas de frecuencia cardíaca bien calibradas.
¿Debería descansar si mi ACWR es demasiado alto?
Si su ACWR supera 1,5, reduzca la carga significativamente durante al menos 3<unk>5 días. Esto significa reducir el volumen y la intensidad, no el descanso completo. La recuperación activa (caminata fácil, natación ligera, yoga suave) mantiene el flujo sanguíneo y ayuda a la recuperación. Monitoree los síntomas de la lesión; si aparecen, descanse completamente y considere el consejo profesional.
¿Cuánto tiempo se necesita para desarrollar la aptitud crónica?
La carga crónica se estabiliza después de 4 semanas de entrenamiento consistente. Para aumentar significativamente su carga crónica (y por lo tanto su capacidad para manejar cargas agudas más altas), planifique 8<unk>12 semanas de entrenamiento progresivo.
¿Se aplica el ACWR al entrenamiento de fuerza?
Si has estado haciendo 2 sesiones de gimnasia por semana y saltas a 4, tu ACWR para el entrenamiento de fuerza aumentará significativamente.
¿Cuál es el promedio móvil frente al método EWMA?
El promedio móvil divide los últimos 28 días en 4 semanas iguales. El método EWMA (promedio móvil ponderado exponencialmente) da más peso a las semanas recientes y menos a las semanas anteriores, proporcionando una estimación de carga crónica más sensible. La investigación sugiere que EWMA predice mejor el riesgo de lesiones, pero los promedios móviles son más simples y adecuados para la mayoría de los atletas recreativos.
¿Puede ser buena una carga de entrenamiento alta?
Sí <unk> La alta carga crónica es en realidad protectora. Los atletas que se han entrenado constantemente a altos volúmenes durante meses desarrollan resiliencia a picos agudos. El peligro no es la alta carga de entrenamiento en sí misma, sino la altaRelativocarga (ACWR > 1,5). Un corredor con un promedio de 100 km/semana tiene más resistencia a las lesiones que uno con un promedio de 30 km/semana, aunque la carga absoluta sea mayor.
},{"@type":“Question”,“name”:“What is TSS (Training Stress Score)?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“TSS quantifies training stress relative to your functional threshold. A 60-minute race at threshold = TSS 100. Available in TrainingPeaks, Garmin Connect, and Strava.”}},{"@type":“Question”,“name”:“Should I rest if my ACWR is too high?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“If ACWR exceeds 1.5, reduce load for 3–5 days. Active recovery is fine; complete rest isn’t necessary.”}},{"@type":“Question”,“name”:“How long does it take to build chronic fitness?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Chronic load stabilizes after 4 weeks. Plan 8–12 weeks of progressive training to meaningfully increase your capacity.”}},{"@type":“Question”,“name”:“Does ACWR apply to strength training?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Yes. Track strength load using RPE × duration or total volume. A sudden spike in gym work carries the same injury risk.”}},{"@type":“Question”,“name”:“Can high training load be good?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Yes — high chronic load is protective. The danger is high relative load (ACWR > 1.5), not high absolute load.”}},{"@type":“Question”,“name”:“How do I track training load without a sports watch?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Rate effort 1–10 after each session, multiply by duration in minutes. Track weekly totals consistently.”}},{"@type":“Question”,“name”:“What is the rolling average vs EWMA method?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Rolling average divides 28 days equally. EWMA gives more weight to recent weeks. EWMA better predicts injury but rolling averages are simpler.”}}]}