Калькулятор тренировочной нагрузки – ACWR и риск травм
Рассчитайте тренировочную нагрузку, соотношение острой и хронической нагрузки (ACWR) и риск травм. Бесплатный спортивно-научный калькулятор. Без регистрации.
Что такое тренировочная нагрузка?
Тренировочная нагрузка количественно определяет общий стресс, которому подвергается организм от физических упражнений. Она сочетает объём (сколько тренируетесь) и интенсивность (насколько тяжело) в единое число, отслеживаемое со временем.
Наиболее распространённая метрика нагрузки — индекс тренировочного стресса (TSS), основанный на данных мощности или ЧСС. Для бегунов без измерителей мощности отлично работают более простые подходы: недельный километраж, RPE × продолжительность или ЧСС × время.
Мониторинг нагрузки помогает избежать двух главных ошибок: делать слишком много слишком быстро (перетренированность, травмы) и слишком мало (недотренированность, слабый прогресс).
Соотношение острой и хронической нагрузки (ACWR)
ACWR = Острая нагрузка (последние 7 дней) ÷ Хроническая нагрузка (средняя за 4 недели)
| ACWR | Зона | Риск травмы | Рекомендация |
|---|---|---|---|
| Ниже 0,8 | Недостаточная нагрузка | Умеренный (недотренированность) | Можно постепенно увеличивать |
| 0,8–1,3 | «Сладкое пятно» | Низкий | Оптимальная зона нагрузки |
| 1,3–1,5 | Повышенный риск | Умеренный | Внимательно следить |
| Выше 1,5 | Опасная зона | Высокий | Снизить нагрузку немедленно |
Правило 10%: не увеличивайте недельный километраж более чем на 10% в неделю. Хронический недосыпающий бегун, внезапно утроивший объём — классическая история травмы.
Как рассчитать тренировочную нагрузку
Метод 1: Километраж — просто суммируйте километры. Острая нагрузка = км за последние 7 дней; хроническая = средняя недельная нагрузка за 28 дней.
Метод 2: RPE × Продолжительность — оцените субъективную воспринимаемую нагрузку (1–10) и умножьте на минуты. 45-минутная пробежка с RPE=6 = 270 единиц нагрузки.
Метод 3: TSS (Training Stress Score) — требует измерения ЧСС. TSS = (продолжительность сек × ЧСС % макс² × 100) ÷ 3600.
Часто задаваемые вопросы
Что такое ACWR и почему это важно?
ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) сравнивает вашу недавнюю нагрузку (последние 7 дней) с долгосрочной подготовкой (средняя за 4 недели). ACWR 1,0 означает, что вы тренируетесь точно в соответствии с базовым уровнем. Выше 1,5 — резкий рост нагрузки, значительно повышающий риск травм.
Насколько быстро можно увеличивать километраж?
Правило 10% — хороший ориентир: не увеличивайте недельный километраж более чем на 10% в неделю. Каждые 3–4 недели делайте разгрузочную неделю (снижение на 20–30%) для восстановления. Более быстрый рост допустим при очень низкой базовой нагрузке.
Как измерить интенсивность тренировок без измерителя мощности?
Используйте субъективную воспринимаемую нагрузку (RPE) по шкале 1–10 или шкалу ЧСС. Умножьте RPE (1–10) на продолжительность в минутах для получения «условных единиц нагрузки». Метод прост и достаточно точен для большинства бегунов.