Калькулятор стены марафона
Предсказайте, на каком километре вы достигнете 'стены' в марафоне — на основе запасов гликогена, темпа и веса. Спланируйте питание. Бесплатный беговой калькулятор.
Что такое «стена» в беге?
«Стена» (или «бонк») — резкое падение темпа и сил на марафоне, возникающее при истощении запасов гликогена в мышцах и печени. Это метаболическое событие обычно происходит между 30–35 км — причина, по которой многие марафонцы резко замедляются в последние 10 км.
Симптомы: резкое падение темпа (1–3 мин/км), ощущение тяжёлых ног, спутанность сознания, головокружение, непреодолимое желание остановиться.
Когда вы достигнете стены: математика гликогена
Запасы гликогена: обученный марафонец хранит около 400–500 г гликогена (мышцы + печень). Расход гликогена при беге зависит от темпа: при умеренном — около 3–4 г/мин. При темпе 5:00/км за 42,2 км (~ 3:31) расходуется: 211 мин × ~3,5 г/мин = 738 г. Запасов хватает менее чем на 2/3 дистанции без дополнительного питания!
Каждый гель (20–25 г быстрых углеводов) добавляет 20–25 мин гликогена. Принимайте гели каждые 30–45 минут начиная с 45-й минуты забега для оптимального поддержания гликемии.
Как предотвратить стену: план питания
| Время гонки | Действие | Цель |
|---|---|---|
| −60 мин | Углеводный завтрак (60–80 г углеводов) | Максимизация гликогена |
| 0 км (старт) | 60–90 г углеводов в соревновательном напитке | Насыщение до старта |
| 45 мин | Первый гель (22–25 г углеводов) | Начать замещение до истощения |
| каждые 30–45 мин | Гель или жевательные мармеладки | Поддержание 60 г углеводов/ч |
Часто задаваемые вопросы
На каком километре обычно бывает «стена»?
Как правило, между 30–35 км, хотя у недостаточно тренированных бегунов или без питания — и раньше. При хорошей углеводной загрузке и правильном питании во время гонки «стены» можно полностью избежать.
Помогает ли углеводная загрузка?
Да. Загрузка за 2–3 дня (8–10 г углеводов/кг/день) увеличивает запасы гликогена на 20–40%. У хорошо тренированного и загруженного бегуна запасы могут достигать 600 г, что значительно откладывает момент истощения.
Можно ли бежать марафон без гелей?
Только при очень медленном темпе (выше 6:30/км) или при полной жировой адаптации (кето/LCHF). Большинству бегунов, финишируюших за 3–5 часов, питание необходимо для поддержания темпа.