حاسبة عجز السعرات – خسارة الوزن
احسب عجز السعرات الحرارية اليومي اللازم للوصول إلى وزنك المستهدف.
ما هو نقص السعرات الحرارية؟
A نقص السعرات الحرارية يحدث عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. نظرًا لأن ما يقرب من 7700 سعرة حرارية تساوي 1 كجم من الدهون في الجسم، فإن العجز بمقدار 500 سعرة حرارية/اليوم سيؤدي إلى فقدان حوالي 0.5 كجم من الوزن أسبوعيًا.
تقدر هذه الآلة الحاسبة أولاً TDEE__PLACEHOLDER_6__ (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم تحسب العجز اليومي في السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن المطلوب خلال الإطار الزمني الذي اخترته.كيف يتم حساب TDEE
TDEE = BMR × مضاعف النشاط. يتم تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام صيغة Mifflin-St Jeor (الصيغة الأكثر دقة بين السكان):
- الرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر + 5
- النساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر − 161
مضاعفات النشاط: خامل (×1.2)، خفيف (×1.375)، متوسط (×1.55)، نشط (×1.725)، نشط جدًا (×1.9).
معدل آمن لفقدان الوزن
توصي السلطات الصحية عمومًا بخسارة ما لا يزيد عن 0.5-1.0 كجم (1-2 رطل) في الأسبوع، وهو ما يتوافق مع عجز قدره 500-1000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يؤدي العجز الأكبر إلى فقدان العضلات، ونقص المغذيات، وتباطؤ التمثيل الغذائي.
توصي معظم الإرشادات أيضًا بحد أدنى من المدخول اليومي من 1,200 سعرة حرارية للنساء و__PLACEHOLDER_5___1,500 سعرة حرارية للرجال. إذا أظهرت الآلة الحاسبة لدينا هدفًا أقل من هذه الحدود، فقم بتمديد الإطار الزمني الخاص بك أو الجمع بين النظام الغذائي وزيادة التمارين الرياضية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أقطعها يوميًا لخسارة 1 كجم في الأسبوع؟
لتفقد 1 كجم في الأسبوع، تحتاج إلى عجز يبلغ حوالي 7700 سعرة حرارية في الأسبوع، أو 1100 سعرة حرارية في اليوم. وهذا عجز كبير عند أغلب الناس؛ يجد الكثيرون أن العجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم (0.5 كجم في الأسبوع) أكثر استدامة.
هل نقص السعرات الحرارية هو الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن؟
توازن السعرات الحرارية هو الآلية الأساسية لتغيير الوزن، ولكن نوعية السعرات الحرارية مهمة أيضًا. إن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، والنوم الكافي، وإدارة التوتر، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، كلها تدعم فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
ماذا لو كانت السعرات الحرارية المستهدفة منخفضة جدًا؟
إذا أظهرت الآلة الحاسبة هدفًا منخفضًا بشكل خطير (أقل من 1200 سعرة حرارية)، فقم بتمديد الإطار الزمني الخاص بك. يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية. اهدف إلى تحقيق عجز معتدل ومستدام على مدى فترة أطول.
"يؤدي عجز يومي يتراوح بين 500 و1000 سعرة حرارية عادةً إلى فقدان 0.45–0.9 كغ أسبوعياً. يُعدّ فقدان الوزن التدريجي أكثر استدامةً على المدى البعيد."