Yarış Günü Beslenme Hesaplayıcı
Yarış mesafenize ve hedef sürenize göre yarış günü kalori, karbonhidrat ve sıvı ihtiyacınızı hesaplayın. Koşucular için ücretsiz beslenme planlama aracı.
Yarış Günü Beslenme Prensipleri
Yarış günü beslenmesinin amacı: yeterli glikojen depoları sağlamak, hidrasyonu korumak ve gastrointestinal rahatsızlığı önlemek. Beslenme stratejisi yarış mesafesine göre büyük farklılık gösterir.
| Mesafe | Yakıt Stratejisi | Hedef Alım |
|---|---|---|
| 5K (<30 dak) | Yakıt gerekmez | Yalnızca hidrasyon |
| 10K (30–70 dak) | Minimal; isteğe bağlı | 1 jel veya yok |
| Yarı Maraton (1:15–2:30) | Düzenli karbonhidrat | Saatte 30–60g KH |
| Maraton (3:00–6:00+) | Agresif yakıt alımı | Saatte 60–90g KH |
Yarış Öncesi Beslenme Zamanlaması
- Yarıştan 3–4 saat önce: Düşük lifli, karbonhidrat ağırlıklı ana öğün. Pirinç, pasta, beyaz ekmek, muz iyi seçeneklerdir. 1–4 g/kg karbonhidrat. Test edilmiş gıdaları seçin — yeni yiyecek denemeyin.
- Yarıştan 1–2 saat önce: İsteğe bağlı küçük atıştırmalık (1–2 g/kg KH). Muz, tost, enerji barı. Bazı koşucular bu pencerede hiçbir şey yemez.
- Yarıştan 15–30 dakika önce: İsteğe bağlı 1 jel veya küçük karbonhidrat dozu. Mide hassasiyeti olan kişiler atlayabilir.
Hidrasyon Stratejisi
Yarış günü hidrasyon kuralları: Yarıştan önce iyi hidrate olun (açık sarı idrar). Yarış sırasında saatte ~500–800 mL veya her km başına ~150–250 mL tüketin. Yüksek sıcaklıkta ve nem durumunda miktarı artırın. Aşırı su içmeyin — hiponatremi (düşük kan sodyumu) ciddi bir risktir, özellikle uzun süre koşan yavaş koşucular için.
Sıkça Sorulan Sorular
Yarış öncesi en iyi öğün nedir?
Test edilmiş ve sindirim sisteminize dost gıdalar. Klasik tercihler arasında beyaz pirinç ve muz, yulaf ezmesi, beyaz ekmek üzerine fıstık ezmesi ve pasta yer alır. Yüksek lifli, yüksek yağlı veya yüksek proteinli gıdaları önleyin. Gaz ve şişkinliğe yol açabilecek lif açısından zengin sebze ve bakliyattan kaçının.
Maratonda ne kadar jel kullanmalıyım?
Her biri yaklaşık 25g KH içeren standart enerji jelleri için: saatte 60g KH hedefliyorsanız saatte 2–3 jel. 4 saatlik maratonda 8–10 jel gerekebilir. Farklı markalar ve tatları antrenman sırasında test edin — yarış günü yeni ürün denemeyin.
Yarışta ne zaman yemek/içmek gerekir?
Maraton ve yarı maratonda: baştan itibaren, 20. dakika civarında başlayın. Acıkana veya tükenene kadar beklemeyin — o noktada çok geç olabilir. Her 15–30 dakikada bir tutarlı şekilde küçük miktarlar alın.