Калькулятор VO2max – оценка аэробных способностей
Оцените VO2max по результатам бега, частоте пульса в покое или фитнес-тестам. Бесплатный онлайн-калькулятор аэробных способностей. Без регистрации.
Что такое VO2max?
VO2max — максимальное поглощение кислорода — ключевой показатель аэробных способностей. Он измеряется в мл О₂ на кг массы тела в минуту (мл/кг/мин) и представляет максимальную скорость, с которой организм может потреблять и использовать кислород при максимальной нагрузке.
Более высокий VO2max означает большую аэробную мощность: вы можете бежать быстрее при данной интенсивности нагрузки или поддерживать интенсивность дольше до наступления истощения.
Классификация VO2max
| Категория | Мужчины (20–29 лет) | Женщины (20–29 лет) |
|---|---|---|
| Очень низкий | Менее 35 | Менее 27 |
| Низкий | 35–45 | 27–36 |
| Средний | 45–52 | 36–42 |
| Хороший | 52–60 | 42–50 |
| Отличный | 60–70 | 50–60 |
| Элита | 70–85+ | 60–75+ |
Мировые рекордсмены по бегу на длинные дистанции: Кипчоге (VO2max ~92), Гебреселассие (~83). Для сравнения: нетренированный взрослый — 35–45 мл/кг/мин.
Три метода оценки VO2max без лаборатории
Метод 1: По результату на 5 км
VO2max ≈ 29,54 + 5,000 × (1/Время_в_мин_на_1_км) − 0,1535 × Возраст. Точность ±5% для подготовленных бегунов.
Метод 2: По пульсу в покое (формула Ут-Серенсена)
VO2max = 15 × (Макс. ЧСС / Пульс в покое). Простой, но менее точный метод. Макс. ЧСС ≈ 220 − Возраст.
Метод 3: Тест Купера (12 минут)
VO2max = (Дистанция в метрах − 504,9) / 44,73. Пробегите как можно дальше за 12 минут.
Часто задаваемые вопросы
Как повысить VO2max?
Интервальные тренировки на уровне 90–100% от макс. ЧСС наиболее эффективны. Типичные протоколы: 4–6 × 3–5 минут с 3-минутными паузами восстановления. Значительный прирост VO2max наблюдается после 6–12 недель систематических тренировок. Большой объём в медленном темпе тоже улучшает VO2max, но медленнее.
Предсказывает ли высокий VO2max результаты в беге?
VO2max — необходимое, но недостаточное условие высоких результатов. Бегун может иметь высокий VO2max, но слабую экономичность бега (неэффективную технику), низкий лактатный порог или плохую тактику. Для результата на марафоне лактатный порог часто важнее абсолютного VO2max.
На сколько снижается VO2max при прекращении тренировок?
VO2max снижается примерно на 4–14% после 4 недель без тренировок, и продолжает падать до уровня нетренированного человека за 3–8 недель при полном бездействии. Поддержание VO2max требует 1–2 интенсивных тренировки в неделю даже при снижении общего объёма.