Калькулятор питания на забеге
Рассчитайте точное количество гелей, жевательных конфет или углеводов, необходимых на соревновании, исходя из финишного времени, массы тела и интенсивности.
★★★★★
4.8/5
·
0 calculations
·
Private & free
Сколько углеводов нужно во время забега?
Углеводы — основное топливо при беге в соревновательном темпе. В организме запасается примерно 90–120 минут гликогена. Любой забег продолжительностью более 75–90 минут требует внешнего поступления углеводов для поддержания темпа.
- До 60 минут: углеводы в ходе забега не нужны.
- 60–75 минут: 15–30 г/час — небольшие количества могут помочь.
- 75–150 минут (полумарафон до ~2:30 марафона): 30–60 г углеводов в час. Обычно 2–3 геля.
- Более 150 минут (марафоны дольше 2:30, ультры): 60–90 г углеводов в час. Необходимо несколько источников (глюкоза + фруктоза) для усвоения 90 г/ч без желудочно-кишечных проблем.
Виды гоночного топлива: гели, жвачки, напитки и натуральные продукты
| Тип топлива | Углеводы | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|---|
| Энергетический гель (стандартный) | 18–25 г | Компактный, быстрое всасывание | Нужна вода, возможны проблемы с ЖКТ |
| Изотонический гель | 22–26 г | Не нужна вода, мягче для желудка | Объёмнее, дороже |
| Жевательные конфеты | 4–6 г/шт. | Удобнее есть на бегу | Труднее точно дозировать |
| Спортивный напиток | 30–60 г/500 мл | Совмещает гидратацию и питание | Тяжелее, только на пунктах питания |
| Банан/финик | 25–30 г | Натуральный, привычный | Объёмный, не всегда доступен |
Когда принимать гели: тайминг питания
Начинайте питание рано, не дожидаясь чувства голода. Рекомендации: первый гель на 45–60-й минуте, затем каждые 30–45 минут. Принимайте гели вместе с водой (150–200 мл), а не с изотоническим напитком, чтобы избежать передозировки углеводов и желудочно-кишечных проблем.