Калькулятор питания в день соревнования

Планируйте полное питание в день старта, включая углеводную загрузку и питание по ходу трассы. Персонализированные нормы углеводов по дистанции и массе тела.

★★★★★ 4.8/5 · 📊 0 calculations · 🔒 Private & free

Наука питания в день старта

Питание в день соревнования — один из наиболее управляемых факторов результата в стайерском беге и один из наиболее часто неправильно организуемых. Грамотный план питания может принести 5–15 минут на марафоне; неудачный — перечеркнуть месяцы тренировок. Стратегия начинается за 48–72 часа до старта.

Три фазы гоночного питания:

Углеводная загрузка (за 48–72 ч): максимальное заполнение запасов гликогена в мышцах и печени
Приём пищи перед стартом (за 2–3 ч): восполнение гликогена и поддержание стабильного уровня глюкозы к старту
Питание по ходу трассы: восполнение углеводов и жидкости со скоростью, соответствующей их расходу (для забегов дольше 75 минут)

Углеводная загрузка: механизм

Углеводная загрузка повышает запасы мышечного гликогена на 20–40% выше нормального уровня, эффективно отодвигая «стену» дальше по дистанции. Гликоген хранится вместе с водой (~3 г воды на 1 г гликогена), поэтому прирост веса на 1–2 кг в период загрузки — норма.

Дней до старта	Норма углеводов	Пример для 70 кг	Тренировки
3 дня	8–10 г/кг/день	560–700 г/день	Только короткие лёгкие
2 дня	8–10 г/кг/день	560–700 г/день	Только короткие лёгкие
1 день (канун)	8–10 г/кг/день	560–700 г/день	Отдых или 20 мин трусцой
Утро старта	2–3 г/кг	140–210 г	День старта

Питание по ходу трассы: рекомендации по углеводам

Время финиша	Углеводы/час	Типичные источники
До 60 мин	Не нужны	Достаточно еды перед стартом
60–75 мин	15–30 г/ч	Спортивный напиток, 1 гель
75–150 мин	30–60 г/ч	2–3 геля
150+ мин	60–90 г/ч	Несколько источников (глюкоза + фруктоза)