ماشینحساب سوخت مسابقه
محاسبه دقیق تعداد ژل، آبنبات جوشنده یا کربوهیدرات مورد نیاز در طول مسابقه بر اساس زمان پایان، وزن بدن و شدت.
در طول مسابقه به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟
تحقیقات علم ورزش نرخهای توصیهشده مصرف کربوهیدرات را بر اساس مدت زمان تمرین تعیین کردهاند:
| مدت مسابقه | مصرف کربوهیدرات توصیهشده | منابع توصیهشده |
|---|---|---|
| کمتر از ۴۵ دقیقه | نیاز نیست | گلیکوژن از قبل از مسابقه کافی است |
| ۴۵–۷۵ دقیقه | اختیاری: تا ۳۰ g/ساعت | یک ژل، یک نوشیدنی ورزشی کوچک |
| ۷۵–۱۵۰ دقیقه | ۳۰–۶۰ g/ساعت | ۱–۲ ژل به علاوه نوشیدنی ورزشی |
| ۱۵۰–۱۸۰ دقیقه | ۶۰–۹۰ g/ساعت | ژلهای متعدد با مقادیر کافی آب |
| بیش از ۳ ساعت | تا ۹۰ g/ساعت | ژلهای ۲:۱ یا غذای واقعی + نوشیدنی ورزشی |
راهنمای ژلها و آبنباتهای انرژیزا
ژلهای استاندارد: ۲۰–۲۵ گرم کربوهیدرات در هر بسته. با آب کافی. ژلهای کافئیندار برای آخر مسابقه میتوانند سودمند باشند.
آبنباتهای جوشنده: ۴–۶ قطعه ≈ ۲۴–۳۰ گرم. قابل حمل و آسانتر برای مصرف در حال دویدن.
موز: ~۲۵ گرم کربوهیدرات. در بسیاری از نقاط آبرسانی ماراتن موجود است. قند طبیعی و به راحتی قابل هضم.
خرما: ۲–۳ عدد ≈ ۳۰ گرم کربوهیدرات. انتخاب محبوب با مواد مغذی اضافی.
سؤالات متداول
کِی باید اولین ژلم را بخورم؟
اولین ژل یا کربوهیدرات را ۳۰–۴۵ دقیقه بعد از شروع مسابقه مصرف کنید — صبر نکنید تا احساس گرسنگی یا خستگی کنید. ۱۵–۲۰ دقیقه طول میکشد تا گلوکز وارد جریان خون شود.
هنگام مصرف ژل باید چه بنوشم؟
هر ژل را با ۱۵۰–۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشید. ژل را با نوشیدنی ورزشی نخورید — کنسانتراسیون بسیار بالایی از قند ایجاد میکند که میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود.
آیا نیاز به الکترولیت با ژل دارم؟
بله، به ویژه برای مسابقاتی بیش از ۹۰ دقیقه. اکثر ژلها حاوی سدیم کمی (۵۰–۱۰۰ میلیگرم) هستند. کپسولهای الکترولیتی یا نوشیدنی ورزشی سدیمدار اضافه کنید.
آموزش معده چیست؟
دستگاه گوارش درست مثل عضلات با تمرین سازگار میشود. دویدن با ژل ۲–۳ بار در هفته توانایی بدن در جذب کربوهیدرات را افزایش میدهد. در طی ۶–۸ هفته، بسیاری از دوندگان میتوانند از ۶۰ گرم به ۹۰ گرم در ساعت بدون ناراحتی برسند.