Ultra Marathon Pace Calculator

Ultramarathon Nedir?

Bir ultramaraton, geleneksel maraton mesafesinden 42.195 km (26.2 mil) daha uzun herhangi bir ayak izidir. En yaygın mesafeler şunlardır:

• 50K (31 mil): Giriş seviyesi ultra - maraton mesafesinin sadece 7.9 km ötesinde. İlk kez yapılan ultra koşucuların çoğu maraton geçmişinden gelir ve 50K'yi 4-6 aylık özel antrenmanla erişilebilir bulur
.
• 50 mil (~ 80K): Süre ve zorlukta önemli bir adım. 6-14 saatlik koşu bekleyin. Çoğu yürüme yardım istasyonu bölümleri gerektirir.
• 100K (62 mil): Ciddi bağlılık - genellikle 8—20 saat. Beslenme, gece koşusu ve zihinsel yönetim konularında ultra spesifik eğitim gerektirir
.
• 100 mil (~ 161K): İkonik ultra mesafe. Western States, UTMB ve Hardrock 100 taç mücevherleridir. 16-36 saatlik bitiş süreleri. Olağanüstü hazırlık gerektirir.

Ultra tempolu yol yarışlarından temelde farklıdır: birincil hedef hız değil bitiş. Akıllı ultralar yürüyüş tepeleri, uyku yoksunluğunu yönetmek ve radikal beslenme esnekliği gerektirir

Ultra Hızlandırma Stratejisi: Git Out-Yavaş Zorunluluğu

Ultramaraton temposunun temel kuralı: ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden çok daha yavaş başlayın. Her deneyimli ultra koşucunun, kolay bir tempoda dışarı çıkmak ve bitirmek için mücadele etmek hakkında bir hikayesi vardır.. Ultra hızlanmanın neden farklı olduğu aşağıda açıklanmıştır:

mülatif yorgunluk etkisi: 50 mil inçliğinde, ilk 10 milde km başına 10 saniye çok hızlı bile, 8+ dakika gereksiz erken yorgunluk eklediğiniz anlamına gelir. Bu yorgunluk artar - 10K'da yorgunluk gibi iyileşmez

Arazi ayarı: Trail ultraları binlerce metre yükseklik kazancı içerir. Düz yol hızı, parkurlarda çok daha zor bir çaba anlamına gelir. Naismith Kuralı: 300m yükseklik kazancı başına 10 dakika ekleyin. 6:00 /km düz tempolu bir koşucu, 2.000 m+ kazanca sahip parkurlarda 8:00 - 10:00 /km beklemelidir

%50 kontrol noktası kuralı: Toplam zaman bütçenizin %45-48'inden fazlasını kullanmadan yarı noktaya ulaşmalısınız. Bu, neredeyse her zaman yavaşlayan ikinci yarı için biraz daha fazla zaman bırakır. Deneyimli ultra koşucular, mesafenin ilk yarısında bitiş süresinin

Koşu/yürüyüş stratejisi: Yokuş yukarı yürümek ve düz ve inişlerde koşmak, tüm arazilerde koşmaktan daha verimlidir. 24 saatin altındaki 100 milin çoğu, sadece yorgun olduklarında değil, başlangıçtan itibaren disiplinli bir yokuş yukarı yürüyüş yaklaşımı kullanır

Yardım İstasyonu Stratejisi

Yardım istasyonları ultramaratonların can hattıdır. İstasyonların tipik olarak 100 milde bir 8-15 milde bir olduğu için, zayıf bir yardım istasyonu stratejisi 30-60 dakikaya mal olabilir ve beslenme/hidrasyon planlarını raydan çıkarabilir: Yardım

istasyonlarında zaman: Çoğu ultra DNF yardım istasyon larında gerçekleşir - oturmak, yemek yemek, mürettebatı görmek ve devam etme iradesini kaybetmek caziptir. Maksimum zaman sınırı belirleyin: daha uzun ultralar için 5 dakika, 50K/50-miler için 2-3 dakika. Amaçlı giriş/çıkış

Mürettebat ve yürüyüşçüler: Mürettebat ve yürüyüşçülere izin veren yarışlarda (genellikle 50 mil yukarıdan), bunlar paha biçilmezdir. Mürettebat, damla poşetlerini belirli beslenmeyle önceden doldurabilir, kabarcıklar ve sürtünme eğiliminde olabilir ve motivasyon sağlayabilir. Pacers sizi geceleri hareket ettirir

Saklama çantaları: Yarışa özel beslenme, ayakkabı/çorap değişimi, acil durum ekipmanı ve tüm gün taşımak istemediğiniz her şey içeren önceden paketlenmiş çantalar. Onları bir gece önce paketleyin ve tam olarak düzenleyin.

Gerçek yemek yemek: Yol maratonlarının aksine, ultra yardım istasyonlarında gerçek yiyecekler vardır: et suyu, patates, cips, PB&J sandviçleri, meyve. Bağırsaklarınız jelleri 10. saatte reddedebilir. Yakıt konusunda esnek olmak - yardım istasyonlarında kulağa hoş gelen her şeyi almak - yarış sonlarında GI kapanmasını önler

Ultra Antrenman ve Maraton Eğitimi

Maratondan ultra antrenmana geçiş birkaç önemli ayarlama gerektirir:

arkaya uzun koşu: Koşmak 25 km Cumartesi ve 20 km Pazar sırt arka arkaya, ultralar için gereken özel yorgunluk direncini tek bir 35 km'lik koşudan daha iyi geliştirir. Bu, ultra eğitimin tanımlayıcı özelliğidir.

Ultras'ta Düşük Noktalarla Başa Çıkmak

100 milden fazla olan her koşucunun ciddi bir düşük noktası vardır - tipik olarak uyku yoksunluğunun fiziksel yorgunlukla birleştiği 20-30 saat arasında. Bunu normal olarak kabul etmek ve bunu yönetmek için bir stratejiye sahip olmak beden eğitimi kadar önemlidir:

'Ölü bölge' stratejisi: En kötü noktaya hangi noktada ulaşma olasılığınızın olduğunu önceden bilin (genellikle 100 milerde sabah 2:00 - 5:00). Bu pencere için muhafazakar tempo ve ekstra mürettebat desteği planlayın. Gerekirse 15 dakikalık bir uyku alın - uyku yoksunluğu ciddi bir güvenlik ve performans sorunudur.

Kalori yönetimi: Birçok düşük puan gerçekten sadece kalori eksikliğidir. 10 saatin üzerindeki ultralarda saatte 250-400 kcal'e ihtiyacınız vardır. Katı yiyecekler iştah açıcı hale geldiğinde sıvı kalorilerin (et suyu, spor içeceği) tüketilmesi daha kolaydır. Acıkmadan önce kendinizi yemeye zorlayın.

Mantralar ve zihinsel araçlar: Deney imli ultra koşucular kişisel mantralar (“her seferinde bir adım”, “Bunun için eğitim aldım”) ve bölüm bazında hedefler geliştirir. 100 mili on 10 millik bölüme ayırmak, bütünü yönetilebilir hale getirir. Görsel çapalar (bitiş çizgisinde aileyi düşünmek) karanlık anlarda güçlü motivasyonlardır

Ultra Ders Kayıtları ve Zaman Referansları

Büyük ultra mesafelerde zaman hedefleri için bağlam: U

ati sınırları etkinliğe göre büyük ölçüde değişir - her zaman özel yarışınızın gereksinimlerini kontrol edin. 100 millik patika yarışlarının çoğunda 30—36 saatlik