Lactate Threshold Pace Calculator

Laktat Eşiği Nedir?

Laktat eşiği (LT) - anaerobik eşik veya tempo hızı olarak da adlandırılır - laktik asidin kanda vücudun temizleyebileceğinden daha hızlı biriktiği koşu hızıdır. Bu hızın altında laktat üretimi ve temizliği dengelenir; üstünde laktat katlanarak yükselir ve sizi yavaşlamaya zorlayan yanma hissine ve yorgunluğa neden

Laktat eşiği, özellikle 10K ila maraton mesafesi arasındaki yarışlar için, mesafe koşu performansının tartışmasız en önemli fizyolojik belirleyicisidir. Bir koşucu, VO2max'ta herhangi bir değişiklik olmadan laktat eşiğini yükselterek performansı önemli ölçüde artır

İki farklı eşik:

• LT1 (Birinci laktat eşiği/Aerobik eşik): Laktatın ilk önce dinlenme seviyelerinin üzerinde birikmeye başladığı nokta (yaklaşık 2 mmol/L). Bu, kolay/temel eğitim bölgesi sınırınızdır - kabaca konuşmayı sürdürebileceğiniz yerdir
.
• LT2 (İkinci laktat eşiği/Anaerobik eşik): ~4 mmol/L'deki “gerçek” laktat eşiği. Bu, tempo hızınızdır - sadece kısa ifadelerle konuşabileceğiniz “rahatça zor”. Çoğu eğitim planının “eşik hızı” ile kastettiği şey budur.

Yarış Sürelerinden Eşik Hızını Hesaplama

Laboratuvar kan laktat testi eşik belirleme için altın standarttır, ancak yarış sürelerini kullanan çeşitli saha yöntemleri% 2-5 arasında doğrudur: Yöntem 1:10K yarış süresinden

itibaren

hızı ≈ 10K yarış hızı + km başına 15-25 saniye. Bunun nedeni, 10K yarış hızının çoğu koşucu için eşikten biraz daha hızlı olmasıdır. Örnek: 5:00 /km 10K yarış hızı → 5:15 — 5:25 /km eşik hızı

Yöntem 2: Yarı maraton zamanından itibaren

Eşik hızı ≈ yarı maraton yarış hızı. Yarı maraton, laktat eşiği hızına çok yakın koştuğu için eşiğin en iyi tahmin edicilerinden biridir. Örnek: 5:05 /km yarı maraton hızı → yaklaşık 5:00 — 5:10 /km eş

Yöntem 3:5K yarış süresinden itibaren (Daniels) Jack Daniels'ın

T-hızı = 5K yarış hızı + 20—30 sn/km. Örnek: 5K hızı 4:30 /km → T-hızı 4:

Yöntem 4: Kalp atış hızına dayalı Eşik hızı, maksimum kalp

atış hızının yaklaşık% 88-92'sine veya kalp atış hızı rezervinin yaklaşık% 83-88'ine karşılık gelir. Maksimum HR'niz 185 ve dinlenme HR'niz 55 ise, eşik HR = 55 + (185-55) × 0.85 =

Eşik Eğitim Egzersizleri Türleri

Eşik eğitimi için her biri farklı faydaları olan iki ana format vardır:

Tempo koşuları (Sürekli eşik): Eşik hızında 20—40 dakikalık sürekli bir koşu. Eşik eğitiminin en saf şekli. Sıkı çabayı sürdürmek için zihinsel dayanıklılık geliştirir. 50 dakikalık 10K koşucusu için örnek: 5:10 — 5:20 /km'de 25 dakika

Seyir aralıkları (Laktat seyir): Kısa 60-90 saniyelik koşu toparlaması ile eşik hızında 1—3 km'lik çoklu tekrarlar. Daha az psikolojik talep ile eşikte daha yüksek bir toplam hacim sağlar. Daniels tarafından yapılan araştırma, seyir aralıklarının oturum başına sürekli tempodan %20-30 daha fazla toplam eşik çalışmasına izin verdiğini gösteriyor. Örnek: Eşik hızında 4 × 2km, 90'ların arasında koşu

alı tempo: Kilometrede 10-15 saniye eşikten daha yavaş başlayın, eşik hızına kadar iler leyin, 35-40 dakika boyunca 5-10 saniye daha hızlı bitirin. Hemen eşik hızını kilitlemekte zorlanan koşucular için mükemmeldir.

Eşik aralıkları: Çok kısa (45 saniye) iyileşme ile eşik hızında 10—15 × 400m. Çok yüksek laktat uyarıcısı oluşturur. Gelişmiş eğitim bloklarında kullanılır.

Önerilen sıklık: Çoğu koşucu için haftada bir eşik seansı. Deneyimli koşucular için zirve aşamalarında haftada iki seans. Her seans “rahatça zor” hissetmeli - maksimum bir çaba değil, kolay değil.

Eşik Hızı Hissi

Eşik hızı, deneyimli koşucuların tempo veya kalp atış hızından bağımsız olarak tanımayı öğrendikleri kendine özgü bir his verir: Sol

• unum: Rit mik olarak sert ama kontrollü. Kolay koşmanın 3:3 veya 4:4'e kıyasla 2:2 düzeninde (2 adım içeri, 2 adım dışarı) nefes al
ırsınız.
• Konuşma: Bir seferde 3-4 kelime konuşabilirsiniz, ancak bir konuşma yapmak çaba gerektirir. Bu eşik için ünlü “konuşma testi”.
• Algılanan efor: 10 üzerinden 7-8. Açıkça zor, ancak 20—40 dakika sürdürülebilir. Devaya gidebilirsin ama bir saat boyunca istemezsin.
• Kas hissi: Bacaklarda, özellikle dörtlü ve baldırlarda sıcak bir ağırlık. Aralıklı hızın keskin yanması değil - daha çok yavaş biriken derin bir ağrı.

Yeni koşucular genellikle koşuyoro hızlı tempo antrenmanlarında - yoğunluk hissini belirli eşik hissiyle karıştırmak. Gerçek eşik hızında, son 5 dakikada yavaşlamadan 25 dakikalık bir tempoyu tamamlayabilmelisiniz. Eğer kaybolursan, çok hızlı başladın.

Eşik Eğitimi Performansı Nasıl Artırır

Düzenli eşik eğitimi, doğrudan daha hızlı yarışa dönüşen birkaç fizyolojik adaptasyon üretir:

Ar tan laktat klirensi oranı: Kaslarınız, birikmesine izin vermek yerine laktatı yakıt olarak kullanmada daha iyi hale gelir. Kas hücre zarlarındaki monokarboksilat taşıyıcıları (MCT proteinleri) eşik eğitimi ile artar

Mitokondriyal yoğunluk artışı: Eşik yoğunluğu, mitokondriyal biyogenez için en güçlü uyaranlardan biridir - laktat birikmeden önce tüketen yeni mitokondrilerin oluşturulması.

Daha yüksek eşik hızı: 6-12 haftalık düzenli eşik antrenmanı boyunca, çoğu koşucu eşik hızlarının km başına 5-15 saniye arttığını görür. Bu, laktat birikmeye başlamadan önce daha hızlı koşabileceğiniz anlamına gelir.

Daha iyi yağ/karbonhidrat eşleşmesi: Herhangi bir hızda, eşik eğitimi almış koşucular yağdan daha fazla enerji elde ederler ve yarışların sonunda en çok ihtiyaç duyduklarında glikojeni korur.

Gerçekçi iyileştirme beklentileri: Özel bir 8 haftalık eşik antrenman bloğu, daha önce yapılandırılmış eşik çalışması yapmamış eğlence koşucuları için 10K süresini 1-3 dakika artırabilir.

Ortak Yarış Hedefleri için Eşik Hızları

Ortak yarış zamanlarından elde edilen eşik hızları için referans tablosu: