Yarış Yakıt Hesaplayıcı
Bir yarışta ne kadar enerji jeli, spor içeceği ve sıvı ihtiyacı duyacağınızı hesaplayın. Koşucular için ücretsiz yarış beslenme planlama aracı.
Koşu Sırasında Yakıt İhtiyacı Nasıl Hesaplanır
Koşu sırasındaki enerji tüketimi, hız ve ağırlığa göre değişir; ortalama yaklaşık 1 kcal/kg/km'dir. 70 kg'lık bir koşucu için maraton 2.940 kcal yakar. Glikojen depoları yaklaşık 1.800–2.000 kcal sağlayabilir; dolayısıyla maratonda ekstra yakıt almak şarttır.
Karbonhidrat alım kuralları: 60 dakikadan kısa → yakıt gerekmez. 60–90 dakika → isteğe bağlı; 30g/saat. 90+ dakika → gerekli; 45–90g/saat. Bu değerler pratik emilim limitlerinizdir.
Yaygın Yarış Yakıtlarının Karbonhidrat İçeriği
| Yakıt Kaynağı | Karbonhidrat/porsiyon | Kullanım kolaylığı | Notlar |
|---|---|---|---|
| Enerji jeli (standart) | ~25g | Çok kolay | Su ile alın |
| Enerji jeli (kafein) | ~25g + kafein | Çok kolay | Kafein geç saatlerde etkili |
| Spor içeceği (500 mL) | ~30g | Kolay | Sıvı ve elektrolit sağlar |
| Enerji barı (½) | ~20–25g | Orta | Yüksek tempoda çiğnemek zor |
| Muz (½ adet) | ~15g | Kolay | Doğal, potasyum içerir |
| Hurma (2 adet) | ~16g | Kolay | Doğal; bazı koşucular tercih eder |
Sıkça Sorulan Sorular
Yarıştan önce karbonhidrat yüklemeli miyim?
Yarım maratondan uzun yarışlar için evet — kasları ve karaciğeri glikojenle doldurmak performansı artırır. Standart protokol, yarıştan 2–3 gün önce karbonhidrat alımını artırmak ve egzersizi azaltmaktır. 5K ve 10K için karbonhidrat yüklemesi ihmal edilebilir düzeyde fayda sağlar.
Duvar nedir ve nasıl önlenir?
"Duvar" veya "Çarpmak", maratonun genellikle 28–32. km'sinde glikojen tükenmesiyle yaşanan ani performans düşüşüdür. Önleme: doğru karbonhidrat yüklemesi, erken ve tutarlı yakıt alımı (km 15'ten itibaren saatte 60–90g KH), ve hızı en başından aşmamak.