Calcolatore del carico di allenamento - ACWR e rischio di infortunio
Calcola il tuo carico di allenamento, il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico (ACWR) e il rischio di infortunio utilizzando TSS, distanza o RPE. Calcolatore gratuito di scienze sportive.
Come viene calcolato il carico di addestramento
Il carico di allenamento quantifica lo stress totale esercitato sul corpo dall'esercizio, combinandovolume(quanto) eintensitàIl metodo più semplice e più convalidato è quello dimetodo RPE della sessione:
Carico di sessione = RPE (1 - 10) x Durata (minuti)
Carico settimanale = somma di tutti i carichi di sessione in una settimana
Il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico (ACWR) confronta la formazione recente e quella di base:
ACWR = carico acuto (ultimi 7 giorni) ÷ carico cronico (media mobile a 28 giorni a settimana)
Esempio:Questa settimana ha eseguito 5 sessioni: lunedì 45 min RPE 6 (270), mercoledì 60 min RPE 7 (420), martedì 30 min RPE 4 (120), sabato 90 min RPE 5 (450), domenica 40 min RPE 8 (320).1.580 UASe la media mobile di 4 settimane è di 1.400 UA/settimana: ACWR = 1.580 ÷ 1.400 =1.13- comodamente nel bel posto.
Le metriche più avanzate includono:TSS (punteggio di stress da allenamento)dai dati relativi alla potenza,TRIMPdai dati sulla frequenza cardiaca, eEWMA(media mobile ponderata esponenzialmente) che dà più peso all'allenamento recente. Per la maggior parte dei corridori ricreativi, la sessione RPE si correla bene con queste misure sofisticate e non richiede alcuna tecnologia oltre a un orologio.
Tabella di riferimento delle zone ACWR
| ACWR | Zona | Rischio di lesioni | Raccomandazione |
|---|---|---|---|
| < 0,8 | Sottoaddestramento | Bassi infortuni ma bassi guadagni di forma fisica | Aumentare gradualmente il carico del 10-15%/settimana |
| 0,8 - 1,0 | Manutenzione | Basso rischio | Formazione stabile; buona per le fasi di base |
| 1,0 - 1,3 | Punto dolce | Rischio di infortunio più basso + migliori guadagni | Progressione ottimale; mantenere questo intervallo |
| 1.3 - 1.5 | Precauzione | Rischio moderato (1, 5 - 2 volte il valore di riferimento) | Ridurre l'intensità; monitorare i sintomi di stanchezza |
| > 1,5 | Zona pericolosa | Rischio elevato (2 - 5 volte il valore di riferimento) | Ridurre immediatamente il carico; recupero supplementare |
La ricerca di Tim Gabbett (2016) ha rilevato che gli atleti che mantenevano l'ACWR nell'intervallo 0,8 - 1,3 avevano significativamente meno infortuni rispetto a quelli che aumentavano al di sopra di 1,5.tasso di variazionerispetto a quello a cui sei preparato.
Contesto aggiuntivo per l'interpretazione dell'ACWR per sport:
| Sport | Carico settimanale tipico (UA) | Metrica comune di carico |
|---|---|---|
| Corsa ricreativa | 800 - 2.000 | RPE x durata, km settimanali |
| Corsa competitiva | 2000 - 4000 anni | TSS, TRIMP, km settimanali |
| Ciclismo | 300 - 800 TSS | TSS dal misuratore di potenza |
| Nuoto | 1.500 - 3.500 | RPE x durata |
| Sport di squadra | 1000 - 3000 | Carico GPS, RPE x durata |
Casi di utilizzo comuni
- Preparazione per la maratona:Un modello tipico: 3 settimane di carico progressivo (ACWR 1.0 - 1.2) seguite da 1 settimana di recupero (ACWR 0.7 - 0.8).Calcolatore del ritmo della maratonaper pianificare i passi di destinazione.
- Ritorno dall' infortunio:Dopo un periodo di pausa, il carico cronico diminuisce in modo significativo. Il ritorno al volume precedente l'infortunio crea un massiccio picco dell'ACWR. Invece, riavviare al 50 - 60% del carico precedente l'infortunio e aumentare del 10 - 15% a settimana, mantenendo l'ACWR al di sotto di 1.3.
- Formazione post-vacanze:Una vacanza di 2 settimane con un minimo di corsa riduce il carico cronico, il ritorno a un allenamento completo dal primo giorno crea picchi di ACWR di 1,5 +, rallenta dopo 7 - 10 giorni per evitare la trappola degli infortuni post-vacanza.
- Rilevamento del sovraccarico:Se l'ACWR è costantemente al di sopra di 1,3 per più di 3 settimane E si nota un calo delle prestazioni, una fatica persistente, un'elevata frequenza cardiaca a riposo o cambiamenti di umore, si può entrare in un sovra-allenamento. Ridurre il carico del 30-50% per almeno una settimana.
- Periodizzazione dello sport di squadra:Gli allenatori usano l'ACWR per gestire il carico di lavoro della squadra durante una stagione competitiva, assicurando che i giocatori raggiungano il picco per le partite importanti senza accumulare eccessiva fatica.
Esempi dettagliati
Esempio 1: Monitoraggio di una costruzione di addestramento
Un corridore si sta preparando per una mezza maratona in 8 settimane.
| Settimana | Carico (AU) | Media a 4 settimane | ACWR | Statuto |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 200 | — | — | Livello di riferimento |
| 2 | 1.350 unità | — | — | Edificio |
| 3 | 1 500 | — | — | Edificio |
| 4 | 1.100 | 1.288 | 0,85 | Settimana di recupero |
| 5 | 1.550 anni | 1.375 | 1.13 | Punto dolce |
| 6 | 1.700 anni | 1.463 | 1.16 | Punto dolce |
| 7 | 1.850 anni | 1.550 anni | 1.19 | Punto dolce |
| 8 | 1 200 | 1.575 | 0,76 | Conica |
Questo runner ha mantenuto l'ACWR nell'intervallo 0.8 - 1.2 per tutta la costruzione - gestione del carico di testo.
Esempio 2: Ritorno post-infortunio (cosa NON fare)
Il corridore prende 3 settimane di pausa con uno sforzo del polpaccio. Carico settimanale prima dell'infortunio: 2.000 UA. Carico cronico dopo 3 settimane di pausa scende a ~ 750 UA.
- Settimana 1 di ritorno: 1.800 UA (vicino al pre-infortunio). ACWR = 1.800 ÷ 750 =2,40 🔴
- Questo ACWR di 2,4 rappresenta un rischio estremo di lesioni, 3-5 volte superiore al sweet spot.
- Meglio approccio: settimana 1 indietro a 600 UA (ACWR 0.8), poi costruire il 15%/settimana: 690, 795, 915, 1.050...
- A questo ritmo, raggiungerai il carico pre-infortunio in circa 8 settimane in sicurezza.
Esempio 3: Semplice tracciamento RPE senza tecnologia
Tracciare il carico di addestramento utilizzando solo un quaderno e una scala RPE:
- Dopo ogni corsa, valutare lo sforzo da 1 a 10 (1 = camminata molto facile, 10 = massimo assoluto)
- Durata della registrazione in minuti
- Moltiplicazione: martedì 45 min @ RPE 6 = 270 UA
- Somma della settimana: Mon (riposto), Tue 270, Wed (riposto), Thu 180, Fri (riposto), Sat 500, Sun 200 =1.150 UA
- Tracciare 4 settimane per stabilire il carico cronico, quindi calcolare l'ACWR ogni settimana in futuro
- Utilizzare unCalcolatore della frequenza cardiacaper fare un riferimento incrociato RPE con le zone di frequenza cardiaca
Suggerimenti e errori comuni
- Seguire costantemente:La metrica esatta è meno importante della coerenza. Sia che si utilizzi il tempo RPE x, i chilometri settimanali o il TSS, utilizzare lo stesso metodo ogni sessione in modo che i numeri siano comparabili nel tempo.
- Includere TUTTO lo stress da allenamento:Non limitatevi a seguire la corsa. Cross-training, sessioni di ginnastica e recupero attivo contribuiscono tutti allo stress totale del corpo. Una sessione di forza di 60 minuti a RPE 7 (420 AU) dovrebbe essere contata insieme al carico di corsa.
- Tasso di RPE 30 minuti dopo la sessione:Gli studi dimostrano che la RPE valutata 30 minuti dopo la sessione correla meglio con le misure fisiologiche rispetto alla RPE registrata immediatamente dopo (quando si potrebbe ancora avere dolore dall'intervallo finale).
- Non aumentare il carico dopo lo scarico:Dopo una settimana di recupero al 60% di carico, è allettante saltare al 110% la settimana successiva. Questo crea un grande picco di ACWR. Invece, ritorna al tuo massimo precedente (~ 100%) e progredisci da lì.
- La regola del 10% è una semplificazione:Il classico "mai aumentare di più del 10% a settimana" è una media ragionevole ma non tiene conto dei livelli di forma fisica individuali. L'ACWR è più sfumato perché contestualizza l'aumento relativo alla tua storia di allenamento.
- Un elevato carico cronico è protettivo:Gli atleti con un carico cronico elevato (che significa che si sono allenati costantemente ad alto volume) sono più resistenti ai picchi acuti. Un corridore ben allenato può gestire occasionalmente valori ACWR di 1,3 - 1,4 che ferirebbero un atleta meno allenato.costruire gradualmentecarico cronico per mesi.
- Considerare fattori di stress non legati all'allenamento:La mancanza di sonno, lo stress sul lavoro, la malattia e i viaggi influenzano la capacità del corpo di gestire il carico di allenamento. Durante i periodi di stress elevato, ridurre il carico di allenamento del 10 - 20% anche se il tuo ACWR sembra buono.
Carico di allenamento contro volume di allenamento: qual è la differenza?
| Fattore | Volume della formazione | Carico di addestramento |
|---|---|---|
| Definizione | Durata totale della formazione (distanza, tempo) | Volume x intensità combinata |
| Esempio | 50 km a settimana | 1.800 UA (RPE x minuti) |
| Conti per l'intensità? | No | Si ' , si ' . |
| Distingue tra facile e difficile? | No, 50 km facili = 50 km difficili. | Sì -- facile 50 km ≠ difficile 50 km |
| Meglio per prevenire gli infortuni? | Moderato | Forte . |
| Facilità di rintracciabilità | Molto facile (guarda GPS) | Richiede una valutazione RPE per ogni sessione |
Il volume di allenamento (chilometri settimanali) è la metrica più semplice ed è sufficiente per molti corridori, soprattutto se la loro distribuzione di intensità è relativamente costante.
IlCalcolatore di VO2maxti aiuta a fissare le intensità di allenamento appropriate e ilCalcolatore del tempo di recuperopuò stimare quando si è pronti per la prossima sessione dura in base al carico corrente.
Domande frequenti
Che cos'è un buon aumento settimanale del carico di allenamento?
Come regola generale, aumentare il carico settimanale di non più del 10-15% a settimana. Dopo una settimana di recupero (carico ridotto), è possibile aumentare più aggressivamente - fino al 20% - perché la settimana di recupero ha abbassato il carico acuto mentre il carico cronico rimane alto.
Come faccio a tracciare il carico di allenamento senza un orologio sportivo?
Utilizzare il metodo RPE (Rate of Perceived Exertion): dopo ogni sessione, valutare il proprio sforzo da 1 a 10, poi moltiplicarlo per la durata in minuti.
Che cos'è il TSS (Training Stress Score)?
Il TSS quantifica lo stress dell'allenamento in relazione alla potenza soglia funzionale (FTP) o al ritmo. La formula: TSS = (Duration x Intensity Factor2) x 100, dove il fattore di intensità = potenza media/velocità ÷ potenza soglia/velocità. Una gara di 60 minuti alla soglia = TSS 100.
Dovrei riposare se il mio ACWR e' troppo alto?
Se il tuo ACWR supera 1,5, riduci significativamente il carico per almeno 3 - 5 giorni. Ciò significa ridurre il volume e l'intensità, non il riposo completo. Il recupero attivo (camminata facile, nuoto leggero, yoga delicato) mantiene il flusso sanguigno e aiuta il recupero. Monitorare i sintomi dell'infortunio; se si presentano, riposare completamente e prendere in considerazione i consigli professionali.
Quanto ci vuole per costruire una forma fisica cronica?
Il carico cronico si stabilizza dopo 4 settimane di allenamento costante. Per aumentare significativamente il carico cronico (e quindi la capacità di gestire carichi acuti più elevati), pianifica 8 - 12 settimane di allenamento progressivo. Questo è il motivo per cui i piani di maratona sono 12 - 20 settimane - hanno bisogno di costruire gradualmente la forma fisica cronica che supporta le prestazioni di punta della settimana di gara.
L'ACWR si applica all'allenamento di forza?
Sì. Tracciare il carico di allenamento di forza utilizzando RPE x durata, volume totale (set x ripetizioni x peso), o una combinazione. Un improvviso picco nel lavoro in palestra comporta lo stesso rischio di infortunio di un picco di carico di corsa. Se hai fatto 2 sessioni di palestra a settimana e salti a 4, il tuo ACWR per l'allenamento di forza aumenterà significativamente.
Qual è la media mobile rispetto al metodo EWMA?
La media mobile divide gli ultimi 28 giorni in 4 settimane uguali. Il metodo EWMA (Exponentially Weighted Moving Average) dà più peso alle settimane recenti e meno alle settimane precedenti, fornendo una stima del carico cronico più reattiva. La ricerca suggerisce che EWMA predice meglio il rischio di infortunio, ma le medie mobili sono più semplici e adeguate per la maggior parte degli atleti ricreativi.
Può essere utile un carico di allenamento elevato?
Sì, l'alto carico cronico è effettivamente protettivo. Gli atleti che si sono costantemente allenati a volumi elevati per mesi sviluppano la resilienza ai picchi acuti. Il pericolo non è l'alto carico di allenamento di per sé, ma l'altoparenteun corridore con una media di 100 km/settimana ha una maggiore resistenza alle lesioni rispetto a un corridore con una media di 30 km/settimana, anche se il carico assoluto è più elevato.
},{"@type":“Question”,“name”:“What is TSS (Training Stress Score)?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“TSS quantifies training stress relative to your functional threshold. A 60-minute race at threshold = TSS 100. Available in TrainingPeaks, Garmin Connect, and Strava.”}},{"@type":“Question”,“name”:“Should I rest if my ACWR is too high?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“If ACWR exceeds 1.5, reduce load for 3–5 days. Active recovery is fine; complete rest isn’t necessary.”}},{"@type":“Question”,“name”:“How long does it take to build chronic fitness?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Chronic load stabilizes after 4 weeks. Plan 8–12 weeks of progressive training to meaningfully increase your capacity.”}},{"@type":“Question”,“name”:“Does ACWR apply to strength training?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Yes. Track strength load using RPE × duration or total volume. A sudden spike in gym work carries the same injury risk.”}},{"@type":“Question”,“name”:“Can high training load be good?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Yes — high chronic load is protective. The danger is high relative load (ACWR > 1.5), not high absolute load.”}},{"@type":“Question”,“name”:“How do I track training load without a sports watch?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Rate effort 1–10 after each session, multiply by duration in minutes. Track weekly totals consistently.”}},{"@type":“Question”,“name”:“What is the rolling average vs EWMA method?”,“acceptedAnswer”:{"@type":“Answer”,“text”:“Rolling average divides 28 days equally. EWMA gives more weight to recent weeks. EWMA better predicts injury but rolling averages are simpler.”}}]}