5K प्रशिक्षण पेस कैलकुलेटर
5K लक्ष्य समय के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण पेस प्राप्त करें। आसान, टेम्पो, इंटरवल और लॉन्ग-रन पेस।
5K प्रशिक्षण पेस की गणना कैसे होती है
आपका 5K लक्ष्य समय पूरे प्रशिक्षण पेस सिस्टम का आधार है। Jack Daniels VDOT सिस्टम आपके लक्ष्य रेस पेस को अलग-अलग फिजियोलॉजिकल अनुकूलन के लिए प्रशिक्षण ज़ोन में बदलता है।
5K लक्ष्य से निकाले गए पाँच मुख्य प्रशिक्षण पेस:
- आसान/रिकवरी पेस: 5K पेस से 90–120 सेकंड धीमा — एरोबिक आधार बनाता है
- लॉन्ग रन पेस: 5K पेस से 75–90 सेकंड धीमा — ग्लाइकोजन भंडारण और वसा ऑक्सीकरण
- टेम्पो पेस: 5K पेस से 20–30 सेकंड धीमा — लैक्टेट थ्रेशोल्ड बढ़ाता है
- इंटरवल पेस: ~5K रेस पेस — VO2max को अधिकतम करता है
- रिपिटिशन पेस: 5K रेस पेस से 15–20 सेकंड तेज़ — दौड़ने की अर्थव्यवस्था सुधारता है
लक्ष्य समय के अनुसार 5K प्रशिक्षण पेस तालिका
सामान्य 5K लक्ष्य समय के लिए संदर्भ पेस। सभी पेस मिनट:सेकंड प्रति किलोमीटर में हैं:
| 5K लक्ष्य | रेस पेस | आसान | लॉन्ग रन | टेम्पो | इंटरवल |
|---|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 5:30–5:50 | 5:15–5:30 | 4:20 | 3:45–3:50 |
| 22:00 | 4:24 | 5:54–6:14 | 5:39–5:54 | 4:44 | 4:09–4:14 |
| 25:00 | 5:00 | 6:30–6:50 | 6:15–6:30 | 5:20 | 4:45–4:50 |
| 28:00 | 5:36 | 7:06–7:26 | 6:51–7:06 | 5:56 | 5:21–5:26 |
| 30:00 | 6:00 | 7:30–7:50 | 7:15–7:30 | 6:20 | 5:45–5:50 |
| 35:00 | 7:00 | 8:30–8:50 | 8:15–8:30 | 7:20 | 6:45–6:50 |
| 40:00 | 8:00 | 9:30–9:50 | 9:15–9:30 | 8:20 | 7:45–7:50 |
लोग यह भी पूछते हैं
5K के लिए अच्छा समय क्या है?
मनोरंजक धावकों के लिए 30 मिनट से कम एक सामान्य शुरुआती लक्ष्य है। 25 मिनट से कम (5:00/किमी) अच्छा माना जाता है। 20 मिनट से कम बहुत अच्छा है — शीर्ष 10–15% में। 18 मिनट से कम प्रतिस्पर्धी और 15 मिनट से कम अभिजात्य स्तर है।
5K के लिए किस पेस पर प्रशिक्षण करें?
5K प्रशिक्षण में कई पेस का उपयोग होता है। आसान दौड़ (60–70% सत्र) 5K पेस से 90–120 सेकंड/किमी धीमी होनी चाहिए। टेम्पो रन लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर — 5K पेस से ~20–30 सेकंड/किमी धीमा। VO2 max इंटरवल (5 × 1 किमी) लक्ष्य 5K पेस पर।
5K की तैयारी में कितना समय लगता है?
शुरुआती लोग walk/run प्रोग्राम (जैसे Couch to 5K) से 6–8 सप्ताह में तैयार हो सकते हैं। समय सुधारने के लिए 8–12 सप्ताह का संरचित प्रशिक्षण चाहिए। 30 मिनट से 25 मिनट तक पहुंचने में 3–4 महीने लग सकते हैं।
प्रत्येक प्रशिक्षण पेस के पीछे का विज्ञान
आसान/रिकवरी दौड़ (60–70% अधिकतम HR): इस तीव्रता पर शरीर मुख्यतः वसा जलाता है, ग्लाइकोजन बचाता है और माइटोकॉन्ड्रिया बनाता है। साप्ताहिक माइलेज का 70–80% इसी प्रयास पर होना चाहिए।
टेम्पो रन (85–90% अधिकतम HR): टेम्पो रन लैक्टेट थ्रेशोल्ड को प्रशिक्षित करता है। यह दूरी दौड़ प्रदर्शन का सबसे मजबूत एकल भविष्यवक्ता है।
VO2max इंटरवल (95–100% अधिकतम HR): VO2max पर या उसके करीब दौड़ना आपकी अधिकतम ऑक्सीजन उपयोग क्षमता को बढ़ाता है।
5K प्रशिक्षण योजना बनाना
25 मिनट (5:00/किमी) लक्ष्य वाले धावक के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण सप्ताह:
- सोमवार: आराम या 20 मिनट आसान 6:30–6:50/किमी
- मंगलवार: इंटरवल — 5 × 1000 मीटर 4:50/किमी, 2 मिनट जॉग
- बुधवार: 5–8 किमी आसान 6:30–6:50/किमी
- गुरुवार: 20–25 मिनट टेम्पो 5:20/किमी
- शुक्रवार: आराम या 20 मिनट आसान
- शनिवार: लॉन्ग रन 12–15 किमी 6:15–6:30/किमी
- रविवार: आसान रिकवरी 30–40 मिनट 6:50/किमी
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
5K प्रशिक्षण इंटरवल किस पेस पर चलाएं?
आपका इंटरवल पेस आपके 5K लक्ष्य पेस पर या 5–15 सेकंड/किमी तेज़ होना चाहिए। यह तीव्रता VO2max को अधिकतम करती है। सामान्य सत्र: 5 × 1000 मीटर या 8 × 400 मीटर।
5K PR के लिए स्पीड वर्क या अधिक माइलेज?
यदि आप 30 किमी/सप्ताह से कम दौड़ रहे हैं, तो पहले माइलेज बढ़ाएं। अधिकांश सुधार एरोबिक आधार निर्माण से आता है। 30–40+ किमी/सप्ताह पर पहुंचने के बाद स्पीड वर्क जोड़ें।
5K के लिए लॉन्ग रन कितनी दूर होनी चाहिए?
10–16 किमी लॉन्ग रन 5K प्रशिक्षण के लिए उचित है। 5K पेस से 75–90 सेकंड/किमी धीमा चलाएं।
5K की तैयारी में कितने सप्ताह लगते हैं?
मौजूदा एरोबिक आधार वाले धावकों के लिए 8–12 सप्ताह पर्याप्त हैं। पूर्ण शुरुआती लोगों को 12–20 सप्ताह चाहिए।