ماشینحساب دیوار ماراتن
پیشبینی زمان برخورد با دیوار در ماراتن بر اساس ذخایر گلیکوژن، سرعت و وزن بدن. استراتژی تغذیهای خود را برای جلوگیری از bonking برنامهریزی کنید.
دیوار ماراتن چیست؟
"برخورد با دیوار" — یا bonking به اصطلاح دوچرخهسواری — یکی از معروفترین پدیدهها در ورزشهای استقامتی است. به کاهش ناگهانی و شدید سرعت دویدن ناشی از تخلیه گلیکوژن اشاره دارد. در حدود کیلومتر ۲۹-۳۵ در یک ماراتن معمول، دوندگان آمادهنشده دچار پاهای سنگین، ناتوانی در حفظ سرعت، اختلال شناختی و در موارد شدید، توقف کامل میشوند.
فیزیولوژی: ماهیچهها و کبد شما با هم تقریباً ۹۰-۱۲۰ دقیقه ذخیره گلیکوژن در سرعت ماراتن دارند — تقریباً ۴۰۰-۶۰۰ گرم کربوهیدرات بسته به اندازه بدن و وضعیت تمرینی. وقتی این ذخایر تخلیه میشوند، بدن مجبور میشود در درجه اول به اکسیداسیون چربی متکی شود که: (1) نمیتواند ATP به اندازه کافی سریع برای حفظ سرعت مسابقه تولید کند، و (2) کتونهایی تولید میکند که عملکرد عضله را در شدتهای بالا مختل میکنند.
زمان برخورد با دیوار: ریاضیات گلیکوژن
زمان شروع دیوار به چهار عامل بستگی دارد: ذخایر گلیکوژن، سرعت شما (چقدر سریع آن را تخلیه میکنید)، تغذیه شما (چقدر جایگزین میکنید) و کارایی چربیسوزی شما.
ذخایر گلیکوژن بر اساس وزن بدن:
- گلیکوژن عضله: ~۱۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای یک دونده تمریندیده)
- گلیکوژن کبد: ~۱۰۰-۱۲۰ گرم
- جمع برای یک دونده ۷۰ کیلوگرمی: ~۱۱۵۰ گرم گلیکوژن
نرخ سوزاندن گلیکوژن در سرعت ماراتن: تقریباً ۳.۵-۴.۰ گرم در دقیقه، یا ۲۱۰-۲۴۰ گرم در ساعت.
تمرینات سازگاری برای جلوگیری از دیوار
- افزایش ذخیره گلیکوژن: تمرین استقامتی ظرفیت ذخیره گلیکوژن را ۲۰-۵۰٪ افزایش میدهد.
- سازگاری با چربی: دویدنهای طولانی آهسته سیستم هوازی را برای سوزاندن چربی بیشتر در درصد بالاتر حتی در سرعت ماراتن تمرین میدهند.
- اقتصاد دویدن: دوندگان نخبه در هر کیلومتر کمتر از مبتدیان گلیکوژن مصرف میکنند.
کربوهیدراتلودینگ برای حداکثر کردن گلیکوژن
پروتکل مدرن ۳ روزه: ۳ روز قبل از مسابقه ۸-۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (۵۶۰-۷۰۰ گرم برای یک دونده ۷۰ کیلوگرمی) مصرف کنید. انتظار داشته باشید ۱-۲ کیلوگرم آب اضافه کنید — گلیکوژن با آب ذخیره میشود.
تغذیه روز مسابقه برای اجتناب از دیوار
- اولین ژل را در ۴۰ دقیقه بخورید — قبل از اینکه نیاز داشته باشید
- هر ۳۰-۳۵ دقیقه یک ژل
- ژلهای کافئیندار در نیمه دوم
- همیشه ژلها را با آب (۱۵۰-۲۰۰ میلیلیتر) بگیرید
- هدف حداقل ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت
سوالات متداول
در کدام کیلومتر دیوار معمولاً در ماراتن میآید؟
برای اکثر دوندگان تفریحی، دیوار بین کیلومتر ۲۹-۳۵ میآید. این بسته به سرعت، تمرین، اندازه بدن و تغذیه متفاوت است. دوندگانی که خیلی سریع شروع میکنند اغلب زودتر، در حدود کیلومتر ۲۵-۳۰ به دیوار میرسند.
آیا میتوان کاملاً از دیوار جلوگیری کرد؟
بله، با آمادهسازی مناسب دیوار قابل جلوگیری است: (1) تمرین کافی — دویدنهای طولانی ۳۰+ کیلومتر و ۵۰+ کیلومتر/هفته برای ۱۶+ هفته، (2) کربوهیدراتلودینگ ۳ روزه قبل از مسابقه، (3) تغذیه تهاجمی در مسابقه از ۴۰ دقیقه شروع شود و هر ۳۰-۳۵ دقیقه ادامه یابد، (4) سرعتگیری محافظهکارانه در نیمه اول.
اگر دارم به دیوار میرسم چکار کنم؟
فوری: ۱۰-۱۵ ثانیه در هر کیلومتر کند شوید. این نرخ سوزاندن گلیکوژن را به طور قابل توجهی کاهش میدهد. همچنین یک ژل (یا دو) فوری بخورید و با ۲۰۰-۳۰۰ میلیلیتر نوشیدنی ورزشی پایین بفرستید.