ریس ڈے نیوٹریشن کیلکولیٹر
ریس سے پہلے کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ اور ریس کے دوران فیولنگ کی مکمل منصوبہ بندی کریں۔ ریس فاصلے اور جسمانی وزن کے مطابق کاربوہائیڈریٹ ہدف۔
ریس ڈے نیوٹریشن کی سائنس
ریس ڈے نیوٹریشن صبر کی کارکردگی میں سب سے زیادہ قابل کنٹرول متغیرات میں سے ایک ہے — اور سب سے زیادہ غلط انداز میں سنبھالے جانے والی بھی۔ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کی گئی نیوٹریشن منصوبہ میراتھن میں 5–15 منٹ کے قابل ہو سکتی ہے؛ ایک غریب منصوبہ مہینوں کی تربیت برباد کر سکتا ہے۔ یہ حکمت عملی ریس سے 48–72 گھنٹے پہلے شروع ہوتی ہے۔
ریس نیوٹریشن کے تین مراحل:
- کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ (48–72 گھنٹے پہلے): زیادہ کاربوہائیڈریٹ سے پٹھوں اور جگر کے گلائکوجن ذخائر کو بھرنا
- ریس سے پہلے کا کھانا (2–3 گھنٹے پہلے): گلائکوجن ذخائر کو بھرنا اور شروع میں خون میں گلوکوز مستحکم رکھنا
- ریس کے دوران فیولنگ: 75 منٹ سے زیادہ کی ریسوں کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور سیال کی تلافی
کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ: یہ کیسے کام کرتی ہے
کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ پٹھوں کے گلائکوجن ذخائر کو معمول سے 20–40% اوپر بڑھاتی ہے، مؤثر طریقے سے "دیوار" کو ریس میں آگے بڑھاتی ہے۔
جدید 3 روزہ لوڈنگ پروٹوکول:
| ریس سے پہلے دن | کاربوہائیڈریٹ ہدف | 70 کلو دوڑنے والے کے لیے مثال | تربیت |
|---|---|---|---|
| 3 دن پہلے | 8–10g/kg/دن | 560–700g/دن | مختصر، آسان صرف |
| 2 دن پہلے | 8–10g/kg/دن | 560–700g/دن | مختصر، آسان صرف |
| 1 دن پہلے (ریس شام) | 8–10g/kg/دن | 560–700g/دن | آرام یا 20 منٹ جاگ |
| ریس صبح | 2–3g/kg | 140–210g | ریس کا دن |
وزن بڑھنا معمول ہے: گلائکوجن پانی کے ساتھ محفوظ ہوتی ہے (تقریباً 3g پانی فی گرام گلائکوجن)۔ لوڈنگ کے دوران 1–2 کلو وزن بڑھنا چربی نہیں — گلائکوجن + پانی ہے جو آپ کی ریس کو ایندھن دے گا۔
مثالی ریس سے پہلے کا کھانا
آپ کے ریس سے پہلے کے کھانے میں گلائکوجن ذخائر زیادہ سے زیادہ کرنا، خون میں گلوکوز مستحکم رکھنا، اور معدے میں کوئی تکلیف نہ ہونا ضروری ہے:
- وقت: ریس شروع سے 2–3 گھنٹے پہلے
- کاربوہائیڈریٹ: 2–3g فی کلو جسمانی وزن
- پروٹین: 20–30g
- چربی: کم سے کم — چربی معدے کو سست کرتی ہے
- فائبر: کم سے کم — ریس کی صبح زیادہ فائبر GI پریشانی کا سبب بن سکتا ہے
آزمودہ ریس کی صبح کی غذائیں: سفید چاول یا پاستہ تھوڑی پروٹین کے ساتھ، دلیہ موز اور شہد کے ساتھ، سفید روٹی جام کے ساتھ، کیلا + اسپورٹس ڈرنک۔
فاصلے کے مطابق ریس کے دوران فیولنگ حکمت عملی
75 منٹ سے کم (10K): ریس کے دوران کاربوہائیڈریٹ کی کم ضرورت — ریس سے پہلے کا کھانا کافی ہے۔
75–150 منٹ (ہاف میراتھن): 30–60g کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ۔ ہر 40–45 منٹ میں ایک معیاری جیل۔
150 منٹ سے زیادہ (میراتھن+): 60–90g کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ۔ 3:30–4:30 میراتھن کے لیے 5–8 جیل۔
ریس ڈے نیوٹریشن کی عام غلطیاں
- ریس ڈے پر نئی چیزیں آزمانا: سب سے عام غلطی۔ صرف وہی کھائیں جو تربیت میں آزمایا ہو۔
- ناکافی کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ: ایک پاستہ ڈنر کافی نہیں — 3 دن 8–10g/kg درکار ہے۔
- ریس شروع کے بہت قریب کھانا: 60–90 منٹ پہلے بڑا کھانا پیٹ میں ہوتا ہے — متلی اور GI تکلیف۔
- پہلا جیل بہت دیر سے لینا: 40–45 منٹ پر پہلا جیل لیں، چاہے آپ کو ضرورت محسوس نہ ہو۔
- سوڈیم نظرانداز کرنا: 3+ گھنٹے کی ریس میں الیکٹرولائٹ کے ساتھ کھائیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
میراتھن سے پہلے رات کو کیا کھائیں؟
ریس شروع سے 10–14 گھنٹے پہلے بڑا، مانوس کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا کھائیں۔ کلاسک: پاستہ ٹماٹر ساس اور چکن کے ساتھ، چاول سبزیوں اور دبلی پروٹین کے ساتھ۔ 8–10g/kg کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔
ریس سے کتنے گھنٹے پہلے ناشتہ کریں؟
ریس شروع سے 2–3 گھنٹے پہلے۔ اگر ریس صبح 8 بجے ہو تو 5:30–6:00 بجے کھائیں۔
کیا ہاف میراتھن کے لیے کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ ضروری ہے؟
90 منٹ سے کم: معمولی فائدہ۔ 1:45–2:30: اعتدال پسند فائدہ۔ 2:30 سے زیادہ: مکمل 3 روزہ پروٹوکول تجویز۔
حساس معدے کے ساتھ ریس سے پہلے کیا کھائیں؟
بالکل سادہ رکھیں: سفید چاول، کیلا، شہد، سادہ روٹی/ٹوسٹ۔ زیادہ فائبر والی غذائیں، ڈیری (حساس افراد کے لیے) سے پرہیز۔
کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ کی بہترین غذائیں کیا ہیں؟
بہترین انتخاب: سفید چاول، سفید پاستہ، روٹی، بیگل، دلیہ، کیلا، آلو، اسپورٹس ڈرنک۔ ہول گرین ورژن سے پرہیز کریں کیونکہ یہ GI تکلیف کا سبب بن سکتے ہیں۔