میراتھن وال کیلکولیٹر

دوڑنے میں 'دیوار' کیا ہے؟

"دیوار سے ٹکرانا" — یا سائیکلنگ کی اصطلاح میں بونکنگ — برداشت کے کھیلوں میں سب سے بدنام ظاہرہ ہے۔ یہ گلائکوجن کمی کی وجہ سے دوڑنے کی رفتار میں اچانک، ڈرامائی کمی کا حوالہ دیتا ہے۔ عام طور پر km 29–35 کے آس پاس غیر تیار دوڑنے والوں کو بھاری ٹانگیں، رفتار برقرار رکھنے میں ناکامی، اور انتہائی صورتوں میں مکمل رک جانا محسوس ہوتا ہے۔

فزیالوجی: آپ کے پٹھے اور جگر مل کر تقریباً 400–600g کاربوہائیڈریٹ ذخیرہ کرتے ہیں۔ جب یہ ذخائر ختم ہو جاتے ہیں تو جسم بنیادی طور پر چربی آکسیڈیشن پر منحصر ہو جاتا ہے، جو ریس کی رفتار کو برقرار رکھنے کے لیے ATP کافی تیز پیدا نہیں کر سکتی۔

تربیت کی موافقت جو دیوار کو روکتی ہے

• بڑھا ہوا گلائکوجن ذخیرہ: برداشت کی تربیت پٹھوں کے خلیوں میں ذخیرہ کیے جانے والے گلائکوجن کو 20–50% بڑھاتی ہے۔
• چربی کی موافقت: لمبی سست دوڑیں آپ کے ایروبک نظام کو میراتھن کی رفتار پر بھی زیادہ فیصد میں چربی جلانے کی تربیت دیتی ہیں۔
• دوڑنے کی معاشیات: اشرافیہ دوڑنے والے ابتدائی کار کے مقابلے میں فی کلومیٹر کم گلائکوجن استعمال کرتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ

جدید 3 دن کا پروٹوکول:

• 3 دن پہلے: جسمانی وزن فی kg فی دن 8–10g کاربوہائیڈریٹ
• 2 دن پہلے: وہی زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار
• آگے (ریس سے پہلے کی شب): 8–10g/kg کاربوہائیڈریٹ
• ریس کی صبح: آغاز سے 2–3 گھنٹے پہلے 2–3g/kg کاربوہائیڈریٹ