Training Load कैलकुलेटर – ACWR और Injury Risk
अपना training load, acute:chronic workload ratio (ACWR), और injury risk calculate करें। मुफ़्त sports science calculator।
Training Load क्या है?
Training load exercise से आपके शरीर पर पड़ने वाले कुल stress को quantify करता है। यह volume (कितना train करते हैं) और intensity (कितना कठिन) को एक single number में combine करता है।
Running में सबसे सामान्य training load metric Training Stress Score (TSS) है। Training load monitor करने से आप दो सबसे सामान्य training गलतियों से बच सकते हैं: बहुत जल्दी बहुत अधिक (overtraining, injury) और पर्याप्त नहीं (undertraining)।
Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR)
ACWR आपकी हाल की training (acute load, पिछले 7 दिन) को आपकी background fitness level (chronic load, 28-दिन rolling average) से compare करता है।
ACWR = Acute Load ÷ Chronic Load
| ACWR | Zone | Injury Risk | अनुशंसा |
|---|---|---|---|
| < 0.8 | Undertraining | कम injury, कम fitness gains | Gradually load बढ़ाएं |
| 0.8 – 1.3 | Sweet Spot | कम injury risk | बनाए रखें या moderately progress करें |
| 1.3 – 1.5 | Caution | मध्यम injury risk | Intensity कम करें, symptoms monitor करें |
| > 1.5 | Danger Zone | उच्च injury risk (2–5× अधिक) | Load तुरंत कम करें |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Acute और chronic load के बीच क्या अंतर है?
Acute load पिछले 7 दिनों की training है — आपकी "हालिया fatigue।" Chronic load 28-दिन rolling average per week है — आपकी "background fitness।" ACWR इन दोनों का अनुपात है।
Training load में क्या track करूं?
Runners के लिए सबसे simple approach: weekly kilometers। या heart rate × time (Training Impulse/TRIMP)। Power meters वाले Normalized Graded Pace (NGP) या TSS का उपयोग कर सकते हैं।
मुझे injury risk zone में कितनी बार होना चाहिए?
Ideally कभी नहीं। But peak training blocks में ACWR 1.3–1.5 temporarily उचित है। Key: recovery sessions के साथ monitor करते रहें। ACWR को 1.5 से ऊपर जाने न दें।