रेस फ्यूल कैलकुलेटर
समाप्ति समय, शरीर के वजन और तीव्रता के आधार पर रेस के दौरान आवश्यक गेल, च्यूज़ या कार्ब की सटीक संख्या की गणना करें।
रेस के दौरान कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए?
रेस के दौरान कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता रेस की अवधि पर निर्भर करती है। साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शिका:
- 75 मिनट से कम: रेस के दौरान कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम जरूरत। प्री-रेस भोजन पर्याप्त है।
- 75–150 मिनट: प्रति घंटे 30–60 ग्राम। हर 40–45 मिनट पर एक मानक गेल।
- 150 मिनट+: प्रति घंटे 60–90 ग्राम। 3:30–4:30 मैराथन के लिए 5–8 गेल।
अवशोषण की ऊपरी सीमा ग्लूकोज के लिए 60 ग्राम/घंटे और ग्लूकोज + फ्रुक्टोज़ संयोजन (2:1 अनुपात) के साथ 90 ग्राम/घंटे है।
रेस फ्यूल के प्रकार: गेल, च्यूज़, ड्रिंक्स और असली खाना
| फ्यूल प्रकार | कार्ब | फायदे | नुकसान |
|---|---|---|---|
| एनर्जी गेल (मानक) | 18–25 ग्राम | पोर्टेबल, तेज़ अवशोषण | पानी की ज़रूरत, GI समस्या हो सकती है |
| एनर्जी गेल (आइसोटोनिक) | 22–26 ग्राम | पानी की ज़रूरत नहीं, पेट के लिए नरम | बड़ा, महँगा |
| एनर्जी च्यूज़ | 4–6 ग्राम प्रत्येक | दौड़ते समय खाना आसान | सटीक खुराक मुश्किल |
| स्पोर्ट्स ड्रिंक | 30–60 ग्राम/500mL | हाइड्रेशन + फ्यूल | भारी, एड स्टेशन पर ही |
| केला/खजूर | 25–30 ग्राम | प्राकृतिक, परिचित | भारी, हमेशा उपलब्ध नहीं |
फ्यूलिंग का समय: गेल कब लें?
जल्दी फ्यूलिंग शुरू करें: 40–45 मिनट पर पहला गेल लें, थकान महसूस होने से पहले। इंतज़ार करने का मतलब है आप पहले से ही खाली हो रहे हैं।
नियमित अंतराल: 2 घंटे से अधिक की रेस में हर 30–45 मिनट पर गेल लें।
हमेशा पानी के साथ लें: मानक गेल हाइपरटोनिक होते हैं। बिना पानी के वे GI समस्याएँ पैदा कर सकते हैं। हर गेल के साथ 150–200 mL पानी।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैराथन के लिए कितने गेल चाहिए?
अधिकांश मैराथन धावकों को 4–7 गेल की आवश्यकता होती है। 3:30–4:00 मैराथन के लिए, 40 मिनट पर शुरू करके हर 30–35 मिनट पर 5–6 गेल का लक्ष्य रखें।
अगर मैराथन में फ्यूलिंग न करूँ तो क्या होगा?
बिना फ्यूलिंग के, अधिकांश धावक 28–35 किमी के बीच ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है ("दीवार")। इससे गति में नाटकीय गिरावट, भारी पैर और कभी-कभी चक्कर आना होता है।
गेल के बजाय असली खाना खा सकते हैं?
हाँ। केले (25–30 ग्राम कार्ब), खजूर (18 ग्राम प्रत्येक), छोटे आलू अच्छे विकल्प हैं। उल्टरा मैराथन और 5 घंटे+ मैराथन के लिए असली खाना अक्सर बेहतर रहता है।
'गट ट्रेनिंग' क्या है?
GI तंत्र व्यायाम के दौरान फ्यूल सेवन के अनुकूल हो जाता है। लंबी दौड़ में सप्ताह में 2–3 बार गेल के साथ दौड़ने से 6–8 सप्ताह में 90 ग्राम/घंटे तक अवशोषण क्षमता बढ़ती है।