रेस डे न्यूट्रिशन कैलकुलेटर
मैराथन और रेस दिन के लिए कार्बोहाइड्रेट लोडिंग, प्री-रेस भोजन और इन-रेस फ्यूलिंग रणनीति की गणना करें। दूरी और वजन के अनुसार गेल, ग्राम और समय जानें।
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग: यह कैसे काम करती है
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को सामान्य स्तर से 20–40% अधिक बढ़ाती है, जिससे रेस में "दीवार" (glycogen depletion) बहुत बाद में आती है या बिल्कुल नहीं आती।
आधुनिक 3-दिन लोडिंग प्रोटोकॉल:
| रेस से पहले के दिन | कार्ब लक्ष्य | 70 किग्रा धावक के लिए | प्रशिक्षण |
|---|---|---|---|
| 3 दिन पहले | 8–10 ग्राम/किग्रा/दिन | 560–700 ग्राम/दिन | छोटा, आसान |
| 2 दिन पहले | 8–10 ग्राम/किग्रा/दिन | 560–700 ग्राम/दिन | छोटा, आसान |
| 1 दिन पहले (रेस की शाम) | 8–10 ग्राम/किग्रा/दिन | 560–700 ग्राम/दिन | आराम या 20 मिनट जॉग |
| रेस सुबह | 2–3 ग्राम/किग्रा | 140–210 ग्राम | रेस दिन |
1–2 किग्रा वजन बढ़ना सामान्य है — ग्लाइकोजन पानी के साथ संग्रहीत होता है (प्रति ग्राम ग्लाइकोजन ~3 ग्राम पानी)।
परफेक्ट प्री-रेस भोजन
समय: रेस शुरू होने से 2–3 घंटे पहले। संरचना: 2–3 ग्राम कार्ब/किग्रा (70 किग्रा धावक के लिए 140–210 ग्राम), 20–30 ग्राम प्रोटीन, न्यूनतम वसा और फाइबर।
सिद्ध रेस मॉर्निंग खाद्य:
- सफेद चावल या पास्ता (थोड़े प्रोटीन के साथ)
- ओटमील केले और शहद के साथ
- सफेद ब्रेड/टोस्ट जैम और थोड़े मूँगफली के मक्खन के साथ
- केला + स्पोर्ट्स ड्रिंक
कभी नहीं: उच्च वसा वाले खाद्य, डेयरी (यदि संवेदनशील हों), उच्च फाइबर फल/सब्जियाँ, नया/अपरिचित भोजन।
रेस के दौरान फ्यूलिंग रणनीति
| रेस | सामान्य समय | गेल की जरूरत | समय |
|---|---|---|---|
| 5K | 15–35 मिनट | 0 | केवल प्री-रेस भोजन |
| 10K | 35–75 मिनट | 0–1 | 60 मिनट से अधिक होने पर 40 मिनट पर 1 गेल |
| हाफ मैराथन | 1:20–2:30 | 2–3 | 40, 75, 105 मिनट पर |
| मैराथन | 2:30–6:00+ | 4–8 | 40 मिनट से हर 30–40 मिनट पर |
रेस दिन की सामान्य पोषण गलतियाँ
- रेस दिन नया खाना आज़माना: सबसे सार्वभौमिक गलती।
- अपर्याप्त कार्ब लोडिंग: एक पास्ता डिनर पर्याप्त नहीं।
- रेस शुरू होने के बहुत करीब खाना: बड़ा भोजन 60–90 मिनट पहले पाचन समस्याएँ पैदा करता है।
- गेल बहुत देर से लेना: थकान महसूस होने का इंतज़ार करने पर आप पहले से 60%+ ग्लाइकोजन-रिक्त हो चुके हैं।
- सोडियम की अनदेखी करना: बिना इलेक्ट्रोलाइट के सादा पानी पीने से हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैराथन से एक रात पहले क्या खाएँ?
रेस शुरू होने से 10–14 घंटे पहले परिचित कार्बोहाइड्रेट-युक्त भोजन। विकल्प: पास्ता टमाटर सॉस और चिकन के साथ, चावल सब्जियाँ और लीन प्रोटीन के साथ। 8–10 ग्राम कार्ब/किग्रा का लक्ष्य।
रेस से कितने घंटे पहले नाश्ता करें?
रेस शुरू होने से 2–3 घंटे पहले। यह अधिकांश ठोस भोजन को पेट से साफ होने का समय देता है।
हाफ मैराथन के लिए कार्ब लोडिंग जरूरी है?
90 मिनट से कम में पूरा करने वाले धावकों के लिए: न्यूनतम लाभ। 1:45–2:30 वाले धावकों के लिए: 1–2 दिन उच्च कार्ब सेवन। 2:30+ वाले: पूर्ण 3-दिन कार्ब लोडिंग अनुशंसित।
संवेदनशील पेट के साथ क्या खाएँ?
बहुत सरल रखें: सफेद चावल, केला, शहद, सादी ब्रेड। उच्च फाइबर खाद्य, डेयरी और कोई भी नया खाना बचाएँ।