रनिंग हाइड्रेशन कैलकुलेटर

दौड़ने के प्रदर्शन के लिए हाइड्रेशन क्यों महत्वपूर्ण है

पानी शरीर के वजन का लगभग 60% है और दौड़ने के लिए आवश्यक हर शारीरिक कार्य के लिए ज़रूरी है। यहाँ तक कि हल्का निर्जलीकरण — शरीर के वजन का 2% तरल पदार्थ की हानि — एरोबिक प्रदर्शन को 5–8% तक कम कर देती है। 5% निर्जलीकरण पर, प्रदर्शन 20–30% गिर जाता है।

निर्जलीकरण आपकी दौड़ को कैसे प्रभावित करता है:

• रक्त की मात्रा कम होती है, जिससे हृदय को मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुँचाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है
• कोर तापमान बढ़ता है — गर्मी में आप जल्दी थक जाते हैं
• पसीने की दर कम होती है, शरीर की शीतलन प्रणाली बाधित होती है
• कथित परिश्रम की रेटिंग बढ़ती है — वही गति अधिक कठिन लगती है

दूसरी ओर, अत्यधिक हाइड्रेशन (बहुत अधिक पीने से) हाइपोनेट्रेमिया का कारण बनता है — रक्त में खतरनाक रूप से कम सोडियम — जो एक चिकित्सा आपातकाल है।

अपनी पसीने की दर की गणना

व्यक्तिगत पसीने की दरें बहुत भिन्न होती हैं — 0.5 से 2.5 लीटर प्रति घंटे तक।

पसीने की दर परीक्षण:

1. 1 घंटे की दौड़ से पहले नग्न वजन लें
2. ठीक 1 घंटे के लिए दौड़ें। न पिएं या मापी हुई मात्रा पिएं।
3. दौड़ के बाद नग्न वजन लें
4. पसीने की दर (L/hr) = (पूर्व-वजन − पश्च-वजन) + दौड़ के दौरान पिया तरल पदार्थ

उदाहरण: पूर्व-वजन 70.5 kg, पश्च-वजन 69.1 kg, 250mL पिया। पसीने की दर = (70.5 − 69.1) + 0.25 = 1.65 L/hr।

दौड़ की दूरी के अनुसार हाइड्रेशन

विभिन्न दौड़ दूरियों के लिए व्यावहारिक तरल पदार्थ सेवन दिशानिर्देश:

इलेक्ट्रोलाइट्स: केवल पानी नहीं

पसीना शुद्ध पानी नहीं है — इसमें महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, मुख्य रूप से सोडियम, क्लोराइड, पोटेशियम और मैग्नीशियम। इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना केवल पानी बदलने से रक्त सोडियम स्तर का खतरनाक कमजोरीकरण होता है जिसे एक्सरसाइज-एसोसिएटेड हाइपोनेट्रेमिया (EAH) कहते हैं।

व्यायाम के दौरान सोडियम आवश्यकता:

• 1 घंटे की दौड़: न्यूनतम सोडियम प्रतिस्थापन आवश्यक
• 2–3 घंटे की दौड़: प्रति घंटे 300–600mg सोडियम अनुशंसित
• 3+ घंटे के कार्यक्रम: नमकीन पसीने वाले लोगों के लिए प्रति घंटे 500–1000mg