ماشینحساب تغذیه روز مسابقه
برنامهریزی کامل تغذیه روز مسابقه شامل بارگذاری کربوهیدرات قبل از مسابقه و سوخترسانی در طول مسابقه. اهداف شخصیسازیشده بر اساس فاصله و وزن بدن.
علم تغذیه روز مسابقه
تغذیه روز مسابقه یکی از قابلکنترلترین متغیرها در عملکرد استقامتی است. یک برنامه تغذیهای خوب میتواند ۵–۱۵ دقیقه در ماراتن ارزش داشته باشد. استراتژی ۴۸–۷۲ ساعت قبل از مسابقه شروع میشود.
سه مرحله تغذیه مسابقه:
- بارگذاری کربوهیدرات (۴۸–۷۲ ساعت قبل): به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن عضله و کبد
- وعده قبل از مسابقه (۲–۳ ساعت قبل): پر کردن مجدد ذخایر و تثبیت قند خون در شروع
- سوخترسانی در مسابقه: جایگزینی کربوهیدرات و مایعات با نرخی که با تخلیه مطابقت دارد
بارگذاری کربوهیدرات: چگونه کار میکند
بارگذاری کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن عضله را ۲۰–۴۰٪ بالاتر از سطح معمول میبرد. پروتکل مدرن ۳ روزه:
| روزهای قبل از مسابقه | هدف مصرف کربوهیدرات | مثال (۷۰ کیلوگرم) | تمرین |
|---|---|---|---|
| ۳ روز مانده | 8–10 g/kg/روز | 560–700 g/روز | کوتاه و آسان |
| ۲ روز مانده | 8–10 g/kg/روز | 560–700 g/روز | کوتاه و آسان |
| شب قبل | 8–10 g/kg/روز | 560–700 g/روز | استراحت |
| صبح مسابقه | 2–3 g/kg | 140–210 g | روز مسابقه |
افزایش وزن طبیعی است: گلیکوژن با آب ذخیره میشود (حدود ۳ گرم آب به ازای هر گرم گلیکوژن). انتظار داشته باشید ۱–۲ کیلوگرم اضافه کنید. این چربی نیست — سوخت مسابقه شما است.
وعده ایدهآل قبل از مسابقه
۲–۳ ساعت قبل از شروع مسابقه وعده اصلی بخورید. آزمایششده در تمرین باشد. گزینههای کلاسیک: پاستا با سس گوجه، برنج با سبزیجات، نان تست با موز و عسل. از غذاهای پرچرب، پرفیبر یا آشنانشده اجتناب کنید.
اشتباهات رایج تغذیه روز مسابقه
- امتحان غذاهای جدید در روز مسابقه: رایجترین اشتباه. آنچه در تمرین امتحان کردهاید استفاده کنید.
- بارگذاری کربوهیدرات ناکافی: خوردن یک شب پاستا کافی نیست. بارگذاری واقعی ۳ روز ۸–۱۰ g/kg/روز نیاز دارد.
- خوردن بیش از حد نزدیک به شروع: یک وعده بزرگ ۶۰–۹۰ دقیقه قبل هنوز در معده است. ۲–۳ ساعت قبل بخورید.
- دیر شروع کردن به تغذیه: منتظر احساس خستگی نشوید. از ۴۵ دقیقه شروع کنید.
- نادیده گرفتن سدیم: برای مسابقات ۳+ ساعته، مکمل الکترولیت ضروری است.
سؤالات متداول
شب قبل از ماراتن چه بخورم؟
یک وعده بزرگ و آشنا سرشار از کربوهیدرات ۱۰–۱۴ ساعت قبل از شروع مسابقه. گزینههای کلاسیک: پاستا با سس گوجه و مرغ، برنج با سبزیجات. هدف ۸–۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
چند ساعت قبل از مسابقه باید صبحانه بخورم؟
۲–۳ ساعت قبل از شروع. این به غذای جامد اجازه میدهد معده را خالی کند. اگر مسابقه ساعت ۸ صبح است، تا ۵:۳۰–۶:۰۰ بخورید.
آیا بارگذاری کربوهیدرات برای نیم ماراتن ضروری است؟
برای دوندگانی که در کمتر از ۹۰ دقیقه تمام میکنند: حداقل سود. برای دوندگانی که ۱:۴۵–۲:۳۰ طول میکشد: سود متوسط از ۱–۲ روز مصرف بالای کربوهیدرات.
اگر معده حساسی دارم چه بخورم؟
خیلی ساده: برنج سفید، موز، عسل، نان سفید ساده. از غذاهای پرفیبر، لبنیات و هر چیز جدیدی اجتناب کنید.