Weight Loss Calculator – Time to Goal Weight
Calculate how long it will take to reach your goal weight with a calorie deficit. Free online weight loss calculator for realistic, science-based estimates.
اس کیلکولیٹر کو کیسے استعمال کریں
- Current Weight (موجودہ وزن کلوگرام میں) درج کریں
- Goal Weight (مطلوبہ وزن کلوگرام میں) درج کریں
- Daily Calorie Deficit (روزانہ کیلوری کی کمی) درج کریں
- حساب کریں بٹن پر کلک کریں
- ہدف تک پہنچنے کا وقت اور ہفتہ وار نقصان دیکھیں
How Weight Loss Works: The Science
Weight loss occurs when you consume fewer calories than you burn — a calorie deficit. The traditional estimate is that 1 kg of fat equals approximately 7,700 calories. This means a 500-calorie daily deficit should produce roughly 0.5 kg (1 lb) of fat loss per week.
The most important factors for sustainable weight loss:
- Calorie deficit: The primary driver — no deficit, no fat loss
- Protein intake: High protein (1.6–2.2 g/kg) preserves muscle mass during deficit
- Strength training: Maintains metabolic rate and muscle while losing fat
- Sleep: Poor sleep increases hunger hormones and reduces fat loss
- Consistency: Adherence over weeks and months matters more than perfection
Safe Rate of Weight Loss
| Rate | Weekly Loss | Daily Deficit | Sustainability |
|---|---|---|---|
| Conservative | 0.25 kg/week | ~250 kcal/day | Very sustainable, minimal muscle loss |
| Moderate | 0.5 kg/week | ~500 kcal/day | Optimal for most people |
| Aggressive | 0.75–1.0 kg/week | 750–1000 kcal/day | Acceptable short-term; harder to sustain |
| Very fast | >1.0 kg/week | >1000 kcal/day | Risk of muscle loss, nutrient deficiency |
Most health organizations recommend losing no more than 0.5–1.0 kg per week. A moderate 500-calorie deficit is the sweet spot for most people.
Frequently Asked Questions
1 کلوگرام فی ہفتہ کم کرنے کے لیے کتنی کیلوری کاٹنی ہیں؟
تقریباً 7,700 کیلوری فی ہفتہ، یا 1,100 کیلوری فی دن۔ یہ قابل قبول کی اوپری حد ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 500 کیلوری فی دن زیادہ حقیقت پسندانہ ہے، جو تقریباً 0.5 کلوگرام/ہفتہ پیدا کرتی ہے۔
کیلوری کی کمی کے باوجود وزن کم کیوں نہیں ہو رہا؟
عام وجوہات: غلط کیلوری ٹریکنگ (تحقیق دکھاتی ہے لوگ 20–40٪ کم اندازہ لگاتے ہیں)، پانی کی برقراری جو چربی کے نقصان کو چھپاتی ہے، میٹابولک موافقت، یا بے قاعدہ پیروی۔
وزن کم کرنے کی سب سے تیز صحت مند رفتار کیا ہے؟
0.5–1.0 کلوگرام فی ہفتہ عام طور پر سب سے تیز رفتار ہے جو پٹھوں کو محفوظ رکھتی ہے اور پائیدار ہے۔ بہت کم کیلوری والی غذا (<800 kcal/day) صرف طبی نگرانی میں کریں۔
وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو یا طاقت کی تربیل؟
دونوں مدد کرتے ہیں لیکن مختلف طریقوں سے۔ کارڈیو ورزش کے دوران کیلوری جلاتا ہے۔ طاقت کی تربیل پٹھے بناتی ہے جو آرام کی میٹابولک شرح بڑھاتے ہیں۔ ایک ہی انتخاب کرنا پڑے تو: طاقت کی تربیل، کیونکہ یہ کیلوری کی پابندی کے دوران پٹھوں کو محفوظ رکھتی ہے۔
ہدف وزن تک پہنچنے کے بعد وزن کیسے برقرار رکھوں؟
برقرار رکھنے کے لیے زیادہ تر ان عادات کو جاری رکھنا ضروری ہے جو نقصان پیدا کرتی تھیں۔ کامیاب طویل مدتی برقرار رکھنے والے عام طور پر: روزانہ 60+ منٹ ورزش کرتے ہیں، کبھی کبھی خوراک ٹریک کرتے ہیں، باقاعدگی سے وزن کرتے ہیں، اور طرز زندگی میں مستقل تبدیلی لاتے ہیں۔