ریس فیول کیلکولیٹر
ریس کے دوران آپ کو بالکل کتنے جیل، چیوز، یا کاربوہائیڈریٹ درکار ہیں، اپنے وقت، جسمانی وزن، اور شدت کی بنیاد پر حساب کریں۔
ریس کے دوران کتنے کاربوہائیڈریٹ چاہیے؟
کاربوہائیڈریٹ ریس کی رفتار پر دوڑنے کے لیے بنیادی ایندھن ہیں۔ آپ کا جسم پٹھوں اور جگر میں تقریباً 90–120 منٹ کی گلائکوجن (ذخیرہ شدہ گلوکوز) رکھتا ہے۔ 75–90 منٹ سے زیادہ کی کسی بھی ریس کے لیے رفتار برقرار رکھنے کے لیے بیرونی کاربوہائیڈریٹ ضروری ہے۔
ریس کی مدت کے مطابق کاربوہائیڈریٹ رہنما خطوط:
- 60 منٹ سے کم: ریس کے دوران کاربوہائیڈریٹ نہیں چاہیے۔
- 60–75 منٹ: تھوڑا (15–30g/گھنٹہ) فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
- 75–150 منٹ: 30–60g فی گھنٹہ۔ زیادہ تر دوڑنے والوں کو 2–3 جیل چاہیے۔
- 150 منٹ سے زیادہ: 60–90g فی گھنٹہ۔ متعدد کاربوہائیڈریٹ ذرائع (گلوکوز + فرکٹوز) درکار ہیں۔
ریس فیول کی اقسام: جیل، چیوز، ڈرنک، اور اصلی خوراک
| فیول کی قسم | کاربوہائیڈریٹ | فوائد | نقصانات |
|---|---|---|---|
| انرجی جیل (معیاری) | 18–25g | پورٹیبل، تیز جذب | پانی ضروری، GI مسائل |
| انرجی جیل (آئسوٹونک) | 22–26g | پانی بغیر کام کرتا ہے | بھاری، مہنگا |
| انرجی چیوز | 4–6g ہر ایک | دوڑتے ہوئے کھانا آسان | درست ڈوزنگ مشکل |
| اسپورٹس ڈرنک | 30–60g/500mL | ہائیڈریشن + فیول ملتا ہے | بھاری، صرف ایڈ اسٹیشن |
| کیلا/کھجور | 25–30g | قدرتی، مانوس | بھاری، ہمیشہ دستیاب نہیں |
فیولنگ وقت: جیل کب لیں
پہلا جیل: ریس شروع ہونے کے 40–45 منٹ بعد — چاہے آپ کو ضرورت محسوس نہ ہو۔ اس کے بعد: ہر 30–40 منٹ۔ جب آپ توانائی کم محسوس کریں تو بہت دیر ہو جاتی ہے — اگلے جیل کا اثر آنے میں 15–20 منٹ لگتے ہیں۔ گرم موسم میں زیادہ بار لیں۔ ہر جیل کے ساتھ 120–180 mL پانی پئیں۔
کافین: قانونی کارکردگی بڑھانے والا
کافین صبر کی کارکردگی میں 2–4% بہتری دیتی ہے۔ بہترین خوراک: 3–6 mg فی کلو جسمانی وزن۔ وقت: ریس سے 45–60 منٹ پہلے۔ میراتھن کے 25–35 کلومیٹر پر کیفینڈ جیل دوسری نصف میں تھکاوٹ کو کم کرتی ہے۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
میراتھن کے لیے کتنے جیل درکار ہیں؟
3–4:30 گھنٹے میراتھن کے لیے عام طور پر 5–8 جیل۔ ہر 30–40 منٹ میں ایک جیل، ریس شروع کے 40 منٹ بعد سے۔ ہمیشہ 1–2 اضافی ساتھ رکھیں۔
میراتھن میں فیول نہ لیں تو کیا ہوتا ہے؟
گلائکوجن ختم ہو جاتی ہے اور آپ "دیوار" سے ٹکراتے ہیں — ڈرامائی طور پر رفتار کم ہو جاتی ہے، پٹھوں میں کھچن آ سکتا ہے، اور ذہنی دھندلاہٹ ہوتی ہے۔ زیادہ تر دوڑنے والوں کے لیے 18–22 کلومیٹر پر ہوتا ہے اگر فیولنگ نہ کی گئی ہو۔
کیا جیل کی جگہ اصلی خوراک استعمال کر سکتے ہیں؟
ہاں — بہت سے الٹرا رنرز کھجور، کیلا، چاول کی گیندیں، اور دیگر اصلی خوراک استعمال کرتے ہیں۔ کلید یہ ہے کہ خوراک کو تربیت میں آزمائیں۔
گرم موسم میں فیولنگ مختلف کیسے ہونی چاہیے؟
گرم موسم میں: پہلا جیل 30 منٹ پر لیں (35 کی بجائے)، الیکٹرولائٹس پر توجہ بڑھائیں، ہر جیل کے ساتھ زیادہ پانی (240 mL)، اور ہاضمے کے مسائل کے امکان کو کم کرنے کے لیے چھوٹے حصے بار بار لیں۔
گلوکوز اور فرکٹوز میں کیا فرق ہے؟
گلوکوز اور فرکٹوز آنت میں مختلف ٹرانسپورٹر استعمال کرتے ہیں۔ صرف گلوکوز: ~60g/گھنٹہ جذب حد۔ گلوکوز + فرکٹوز (2:1 نسبت): 90g/گھنٹہ جذب ممکن۔ 3+ گھنٹے کی ریسوں کے لیے، اس مرکب والا جیل تلاش کریں۔